Кардіо для схуднення

Людина, що зіткнувся з проблемою зайвої ваги, в більшості випадків починає гарячково шукати метод, здатний допомогти йому позбутися від ненависних жирових відкладень. І, як би не було велике його бажання схуднути, сидячи на дивані і наминаючи за обидві щоки всілякі ласощі, такий суб`єкт досить швидко приходить до простого висновку: без дієти і фізичних навантажень досягти позитивних результатів не вдасться. Особливу важливість представляє в подібній ситуації другий фактор. Якщо ж говорити про ефективність того чи іншого виду тренувань щодо активізації та підтримки на рівні процесу спалювання жирів, чільні позиції належать кардионагрузки. Правда, і тут є свої нюанси. Ось про них і поговоримо в рамках даної статті.

Повільне схуднення при кардіо - що робити?

Основний «побічний ефект» кардиотренировок, який ми з вами розглянемо, полягає в уповільненні процесу спалювання жирів в умовах здійснення регулярних аеробних навантажень. На жаль, істина така, що організм, протягом довгого часу зазнає навантаження подібного штибу, просто звикає до них і максимальної віддачі з його боку в плані ефективного танення зайвих калорій не відбувається. Кілограми начебто і йдуть, але дуже вже повільно. І виникає цілком зрозумілий, при цьому досить гостре питання: що в такій ситуації робити, як змусити процес спалювання жирів протікати в інтенсивному режимі?

З метою усунення даної проблеми необхідно ні в якому разі не відмовлятися від кардиотренировок, адже більш ефективного способу розпрощатися з жировими відкладеннями ще не придумано, а переглянути якість і темп здійснюваних вами аеробних навантажень. Такий підхід утворений декількома складовими:

постійна підтримка прискорених серцебиття і дихання під час тренувань;
короткий відпочинок між виконуваної серією вправ в межах одного тренування або зовсім його відсутність (0,5-1 хвилина);
велике число повторень прийомів.

Крім того, слід дотримуватися наступних правил:

1. При виборі виду кардіотреніровки зробіть його на користь інтервальних навантажень. Немає кращого способу змусити зайву вагу йти з високою швидкістю, ніж чергування прискорень і уповільнень темпу виконуваних вправ, адже одноманітність, нудность тренування - чи не головна причина звикання організму до кардіо з усіма витікаючими наслідками. Інтервальний метод стимулює прискорення обміну речовин. З його допомогою ви досягнете пролонгованого ефекту жиросжигания. Переважно чергувати звичайні кардионагрузки з інтервальними. Скористайтеся такою схемою: 2 інтервальні тренування, 1 стандартна в помірному темпі або 1 интервальная, 2 звичайні.
2. Періодично міняйте формат тренування. Іншими словами вибирайте те один, то інший вид кардіонагрузок, а не зациклюйтеся на єдиному. Ваше тіло буде відповідати на подібні дії гормональними сплесками, і, як наслідок, звикання плюс уповільнення втрати зайвої ваги не відбудеться.
3. Поєднуйте виконання повноцінних тренувань з міні-навантаженнями. Іншими словами крім основного кардіо робіть коротку ранкову йди вечірню прогулянку. Це допоможе вам значно збільшити загальний витрата калорій за день і знову-таки внести різноманітність у свої заняття. Є й інша думка: здійснюйте вранці повноцінне тренування, обов`язково натщесерце - наприклад, пробіжку, але не довгу, а хвилин так на 20. Після поснідайте і вирушайте у своїх справах.
4. Щоб змусити своє тіло по максимуму використовувати жири як головне джерело енергії і, таким чином, перешкодити уповільненню процесу спалювання або «розрулити» вже ситуацію, що склалася, суворо контролюйте тривалість кожної своєї тренування. Заняття повинно тривати мінімум півгодини. Оптимальна тривалість кардиотренировки з метою ефективного схуднення становить 40-60 хвилин.
5. Зверніть увагу на тривалість кожної серії вправ. Якщо передбачається виконання прийомів високої інтенсивності, оптимальна тривалість однієї сесії знаходиться в межах 20-30 хвилин. Серію вправ середньої (помірної) інтенсивності здійснюють протягом 30-40 хвилин. Ну, і серію низькоінтенсивних вправ слід виконувати протягом 45 хвилин - 1 години.
6. Якщо ваша вага повільно знижується при кардионагрузки, це привід ввести в свої заняття виконання ще і силових вправ. Причому зробити це краще на самому початку практикування аеробних тренувань, тоді «побічного ефекту» зведення нанівець процесу спалювання жирів можливо і зовсім уникнути. У будь-якому випадку почніть поєднувати аеробні навантаження з анаеробними таким чином: 3 рази на тиждень кардіо, 3 рази - силові тренування. Є й інший варіант поєднання: виконуйте многоповторних, що дуже важливо, силові вправи в день кардиотренировки відразу ж після неї.

7. Важливо не залишатися довго на одному і тому ж рівні занять спортом для схуднення і збільшувати поступово частоту і інтенсивність кардіонагрузок. Так ви просто не дасте своєму організму можливості звикнути до кардіо і уповільнити процес втрати зайвої ваги.
8. Практикуйте комбо. Під цим терміном мається на увазі виконання поєднання кардіоупражененій протягом 40 хвилин: стрибків на скакалці і навантажень для різних груп м`язів. Під впливом аеробного тренування збільшується ЧСС, а підтримка прискореного пульсу відбувається за рахунок наступних вправ. Комбо краще виконувати 3 рази на тиждень.

Повернемося до спостереження за пульсом в момент занять. Ця процедура необхідна для регулювання інтенсивності кардиотренировки і контролю власного самопочуття. ЧСС не повинна протягом заняття виходити за межі так званої «робочої зони». Останню визначають за формулою:
(220-ваш вік) * 0,65 (+/- 15 ударів)
Перша частина формули (220-вік) дозволяє дізнатися максимальну ЧСС. Пам`ятайте: тренування повинна здійснюватися в межах 70-90% величини зазначеного параметра. Уповільнення спалювання жиру при регулярних кардионагрузки відбувається, коли числове значення максимальної ЧСС виявляється істотно менше, ніж передбачалося.

Перерви в спорті і схуднення

Ще одне питання, яке ми повинні з вами розглянути, пов`язаний з відпочинком. Маються на увазі перерви між тренуваннями. Нам важливо знати, чи зуміємо ми в результаті залишення на час своїх аеробних занять відновити процес ефективного спалювання калорій і яким чином зможемо це здійснити.

Слід відразу ж зазначити, що перерви в заняттях потрібні, без них організм не відновиться і не зможе продовжити радувати вас дійсно відмінними результатами. До того ж, є ризик розвитку перетренованості. У випадку з кардіо одного-двох днів перерви цілком достатньо, якщо ви - досвідчений спортсмен. Новачкам можна тимчасово збільшити цей проміжок до 4-5 днів. Даний варіант найбільш оптимальний, так як відновлення кардіонагрузок йде виключно на користь організму. Навіть при колишньому темпі виконання вправ калорії спалюються ефективно, уповільнення даного процесу не відбувається. Крім того, людина виконує тренування з небувалим піднесенням. Займайтеся за такою схемою: 1-й, 2-й дні - комбо, 3-й - відпочинок, 4-й - інтервальний тренінг, 5-й - звичайне кардіо в помірному темпі, 6-й - комбо, 7-й відпочинок.

Перерва в спорті може бути збільшений в певних випадках максимум до 10-ти днів: організм встигне відновитися, при цьому фізичні показники не погіршаться. Період відпочинку, перевищує цю тривалість, зажадає великих сил і тимчасових витрат на відновлення скидання калорій в швидкісному темпі, тому краще по можливості не експериментувати.