Основні правила і прийоми кругового тренування - формуємо ідеальне тіло
зміст:
Сучасні програми тренувань в спортивному залі пропонують все більше можливостей для розвитку загальної витривалості, сили, а також формування ідеальної фігури. Однак, часто буває так, що потрапивши в спортзал, навіть не знаєш, які навантаження вибрати, який комплекс вправ буде ефективний в тому чи іншому випадку.
Все більше експертів на сьогоднішній день говорять про ефективність так званих кругових тренувань - комплексу прийомів, у виконанні яких задіяні всі групи м`язів, вона дозволяє не тільки легко прибрати зайві кілограми, але і підкачати м`язи, привівши тіло в ідеальну форму.
А якщо ви хочете досягти дійсно вражаючий результатів, то тут на допомогу прийдуть кругові тренування з гирями.
Власне, про них, і про переваги таких вправ поговоримо далі.
Визначення та переваги тренувального комплексу
Отже, кругова система тренувань - що це? Це цілий комплекс аеробних і силових вправ, спрямованих на збільшення сили і витривалості, вони забезпечують роботу всіх м`язів, а тому ефективні при схудненні. Займатися за такою схемою ви зможете легко як вдома, так і в умовах спортивного залу.
Переваги вправ можна назвати такі:
- що важливо для дівчат, такі вправи дозволяють скинути зайві кілограми, при цьому не наростивши м`язову масу;
- кругова тренування для жінок новачків - ідеальний варіант, так як це базові прийоми для тіла;
- не забирає багато часу і дозволяє займатися вдома;
- займаємося за принципом конструктора - вибираємо ті вправи, які подобаються найбільше, так ми не тільки худнемо, але і піднімаємо настрій;
- поліпшується робота серцево-судинної системи, після регулярних таких тренувань ви відчуєте себе помітно здоровішими і бадьоріше;
- удосконалюються силуети тіла - завдання системи дозволяють зробити рельєф тіла красивим, а також підкачати проблемні ділянки.
Як і у будь-якого комплексу вправ, існують і правила кругового тренування. Вони зводяться до наступного:
- не варто збільшувати кількість повторень вправ, якщо ваша фізична форма на даний момент цього не дозволяє, і, навпаки, якщо ви у відмінній спортивній формі, можете збільшити кількість вправ, однак, їх загальна кількість не повинна бути більше 12;
- коло вважається завершеним, якщо виконані всі завдання;
- відпочинок в рамках одного кола становить не більше 10-15 секунд;
- після того. як ви завершили один круг вправ, можете відпочити 2-3 хвилини;
- повтори вправ становлять не менше 10 разів, кількість повторень в залежності від ступеня складності прийому може бути збільшена від 10-30 разів;
- кіл має бути не менше трьох.
Так як кругова тренування ідеальна для новачків, то можна ствердно відповісти на в питання, чи можна в якості легкої тренування використовувати кругову тренування.
Особливості побудови програми
Традиційна і при цьому краща кругова тренування включає в себе певний комплекс вправ, яких, залежить від того, яку групу м`язів ви бажаєте опрацювати (наприклад, стегна або сідниці, прес). Для початку цілком припустимі кругові тренування на одну групу м`язів. Однак, якщо ви хочете пропрацювати тільки одну м`язову групу, то все одно необхідно додати завдання, які дозволять розвивати і інші м`язи. Таку кругову тренування на всі м`язи тіла можна вважати найбільш ефективною.
Будується кругова інтервальна тренування наступним чином:
- виберіть кілька вправ в залежності від рівня своєї підготовки та виконуйте їх один за іншим без зупинки;
- як тільки закінчите вправи, трохи відпочивати;
- потім знову повторюємо завдання - виходить своєрідне коло, таких кіл можна повторити не менше трьох;
Така кругова тренування вдома і без обладнання може виконуватися.
Далі пропонуємо вам прості вправи для комплексу, які ви можете використовувати, як основні, і займатися, навіть якщо не маєте особливого досвіду. Кругові тренування для дівчат в домашніх умовах можуть включати в себе наступні завдання:
- Присідання. Присідати слід правильно, в цьому випадку працюють тільки сідничні м`язи.
- Віджимання. У вихідному положенні спирайтеся на руки і ступні, зігнувши руки, зліг опустіться, намагайтеся опуститися ще нижче, але при цьому не торкнутися землі. Варіанти віджимань можуть бути різні - це і варіанти опори, і особливостей виконання і рахунки.
- Стрибки морської зірки. Виконувати таке завдання просто - підстрибуючи, руки слід піднімати вгору і розставляти в сторони, ноги також ставимо широко, темп руху швидкий;
- Завдання на прес. Виконуємо класичну вправу на м`язи живота, піднімаючи верхню частину тулуба в положенні лежачи.
- Стрибки через скакалку.
- Степ-аеробіка - піднімаємося на гімнастичну лаву.
- Упор сидячи. Займаємо вихідне положення як при віджиманні, виконуємо стрибок на ноги вперед в позиції присідання, максимально розставивши ноги і розкинувши руки. Це хороша кругова тренування для сідниць.
- Пробіжки по всій довжині приміщення;
- Виконуємо стрибки через гімнастичну лаву і на неї.
Для більшої інтенсивності кругова тренування в домашніх умовах для дівчат може бути розбавлена і такими прийомами, як велосипед, присідання на напівзігнутих ногах.
Використовуємо спортивні снаряди
Після того, як ви виконували протягом декількох місяців вправи без обтяження, а вже потім вибирайте більш інтенсивні тренування в гирями, гантелями, гумовими амортизаторами. Врахуйте, що вага обладнання - гантелей, гир - повинен бути таким, щоб ви змогли виконати необхідну кількість повтором, при цьому ви повинні докладати зусиль, що сприятиме зміцненню м`язів і їх розвитку. Наприклад, американські вчені довели, що махи з гирею, виконані протягом 12 хвилин перевершують ефект від 20 хвилин пробіжки. Тому кругова тренування з гирями буде хорошим методом схуднути.
Виконуйте будь-які основні вправи, також додайте випади з гантелями - їх для кожної ноги слід робити не менше п`ятнадцяти. Або жим гантелями, в цьому випадку ви ефективно пропрацюєте верхню частину тулуба.
Кругова тренування з гирею може включать в себе такі різноманітні завдання, як перехоплення гирі стоячи, махи з гирею, присідання і нахили зі спортивним снарядом, перехоплення і випади з гирею.
Ще одне спортивне обладнання, яке може використовуватися в такому комплексі - це еспандер. Кругова тренування з гумовим еспандером відмінно розвиває фізична якості, зміцнює м`язову силу, це відмінний варіант для розминки.
Як ми бачимо, кругові тренування дуже ефективні в формуванні красивих форм, якщо ж додати обладнання, наприклад, гирі, то можна з легкістю досягти поставлених цілей в схудненні і розвитку власної витривалості. Від того, які цілі ви перед собою ставите, а також від рівня вашої підготовки, залежить набір вправ кругового комплексу. Однак враховуйте, що перш ніж приступити до занять, слід отримати консультацію лікаря на предмет протипоказань.