програма Кроссфіт

Кроссфіт - це тренування з власною вагою. Програма Кроссфіт дуже популярна серед тренованих людей, які або хочуть урізноманітнити тренування в залі, або не маючи можливості потрапити на тренування, займаються вдома.

Ми виконаємо домашню програму Кроссфіт: Три кола по 8 вправ, між вправами відпочинок від 1 до 3 хвилин. Все залежить від самопочуття і фізичної підготовки виконує програму вправ Кроссфіт.

вправи

«Бёрпі» - починаємо з упору сидячи, звідси переходимо в упор лежачи, звідси - упор сидячи, відштовхнувшись руками від підлоги, і вистрибує вгору з бавовною. Виконуємо 10 разів. Тепер відпочиваємо - засікаємо час від хвилини до трьох.
Повітряні присідання - вага тіла на п`ятах, відводимо таз назад, згинаючись в тазостегновому суглобі, згинаємо коліна і прогинається в попереку, а руками тягнемося вперед. Таз опускається нижче рівня колін, на видиху піднімаємося в ВП. Робимо 30 разів.
Випади назад і в сторону - робимо випад назад, переднє коліно під прямим кутом, піднімаємося вгору, цієї ж ногою робимо випад в сторону. Піднімаємося і чергуємо випади назад і в сторону, спочатку на праву ногу 20 разів, потім на ліву. Коліно - під прямим кутом, таз відводимо назад, живіт втягнутий, руки витягнуті, вагу тіла на п`ятах.
Підйоми з колін - руки на поясі, робимо з положення стоячи на колінах. Піднімаємо праву ногу, підтягуємо другу ногу і випрямляється. Потім повертаємося на коліна спочатку лівої, потім правої. Виконуємо по 20 разів на ногу.
Віджимання з положення упор лежачи - виконуємо 20 разів. На підйомі видих, на підлогу лягаємо повністю.
Ситам або підйоми корпусу - виконуємо з положення лежачи. Коліна зігнуті, руки піднімаємо вгору, потім на видиху піднімаємося і торкаємося долоньками стопи. Робимо 30 разів.
Свічка - спиною лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вертикально, руки ставимо під сідниці, плечі і голову відриваємо. На видиху злегка відриваємо таз від підлоги, а носочки тягнемо до стелі. Робимо 30 разів.
планка - Вправа для всіх груп м`язів. Стаємо упор лежачи на передпліччя, таз фіксуємо, живіт затягнутий, спина пряма, впираємося об підлогу носочками. Стоїмо 30 сек.