Харчування і калланетика

Впевнена, що питання «Як схуднути» багато жінок задавали собі не один, не два, і навіть не п`ять разів. Він хвилює багатьох і звучить не менш трагічно, ніж питання Гамлета «Бути чи не бути». Чутки про чудодійні препарати, способах або засобах для схуднення так і множаться серед жіночого населення планети. Деякі відверто шкідливі, деякі дійсно дають ефект, але, на жаль, факт залишається фактом: хочеш схуднути - контролюй своє харчування. Коротше кажучи, необхідні дієта і подальше збалансоване харчування.

Багато жінок напевно заперечать: «Та ми сиділи на цих дієтах, толку ніякого». Але ж і дієти бувають шкідливими і корисними. Що стосується шкідливості, то багато дієти фахівці і медики так і називають: «Прямо до інфаркту», настільки вони обмежені в тих поживних речовинах, які нам просто життєво необхідні.
Візьмемо, наприклад, так широко рекламовану на Заході дієту доктора Аткінса. Згідно з її рекомендацій, ви можете вживати жирів стільки, скільки захочете, але при цьому слід повністю обмежити споживання цукру, причому в будь-якому вигляді: у прихованому (фрукти, овочі, десерти і т. Д.) І явному.
Відповідно до теорії Аткінса, саме цукор дозволяє жирам накопичуватися в нашому тілі. Але скажіть, а як же надлишок холестерину, який ми отримаємо? А як же вітаміни і мінеральні речовини, якими так багаті фрукти і овочі, і які беруть участь у всіх процесах життєдіяльності? І, на жаль, на думку багатьох дієтологів, аптечні вітаміни не можуть замінити своїх «живих побратимів».
Йдемо далі. Багато періодичних видань пропонують нам перейти на низькокалорійні білкові коктейлі. Але дієтологи давно зійшлися в думках, що такі коктейлі, по-перше, будучи рідиною, довго не затримуються в організмі, і, отже, через кілька годин вас все одно буде мучити Голод по-друге, частіше рекомендуються тоді, коли у вас не вистачає часу на повноцінний обід, причому не частіше двох разів на тиждень, - якщо необхідно злегка підкоригувати фігурку перед пляжним сезоном (або тим, хто професійно займається фітнесом, безпосередньо перед змаганнями).
Інший приклад - одноманітні дієти, коли нам пропонують цілий день сидіти на яблуках, потім на кефірі, потім ще, Бог знає, на чому. Нічого, крім стресу і роздратування, занепаду сил і злості на весь світ, такі дієти не приносять. А все тому, що нестача вуглеводів і вітамінів, якими збіднений такий раціон, призводить до малого формуванню в мозку ендорфінів - гормонів «щастя і гарного настрою». Так що дієта дієті ворожнечу. І все б нічого, але, на жаль, багато дієти не включають в себе фактора, спрямованого на підтримку досягнутого результату. Дієтологи стверджують, що скинути вагу нескладно, якщо є бажання і сила волі, набагато складніше не набрати його знову. І якщо ви повернетеся до колишнього раціону, ймовірність того, що ви відновите колишню вагу, буде дорівнює майже ста відсоткам. З усього вищевикладеного так і напрошується висновок: на початковому етапі дієти є прекрасним засобом позбутися від зайвих кілограмів, але, щоб зберегти досягнуте, необхідно ретельно переглянути подальший раціон харчування.
Не секрет, що дотримання дієти вимагає колосальних зусиль і сили волі, адже дієту часто порівнюють зі стресом. Та й прилавки магазинів ваблять нас своїми ласощами і надмірностями. У цьому розділі я хочу запропонувати вам поради, які допоможуть не звернути на півдорозі з цього «марафону краси і грації».
Статистика намагається переконати нас, що більшість людей, схуднувши, знову набирають кілограми. Але опитування фахівців показують, що дуже багатьом жінкам вдалося зберегти отримані результати. І, як з`ясувалося, всі вони щиро вірили в кінцевий успіх і, що не менш важливо, бачили в їжі одного, а не ворога.
Тих, хто бажає схуднути за допомогою дієти, підстерігають багато підводні камені і рифи, як корабель, просувається по новому морському шляху. Але щоб не сісти на мілину і досягти кінцевої зупинки, спробуйте почати цей нелегкий шлях з налаштування своєї голови на позитивний лад. Тобто дуже важливо вже спочатку візуально уявити себе похудевшей і стрункою, вірити, що мета дійсно досяжна і реальна для вас.
Насамперед повірте в те, що це можливо, а потім у всіх, навіть найменших нюансах уявіть собі свій новий вигляд: де, як і наскільки повинні зменшитися ваші форми. Закріпіть цей вигляд як найяскравішу картинку, добийтеся того, щоб вона завжди стояла у вас перед очима, причому як вже давно доконаний факт. Перефразувавши відому приказку, зробіть своїм девізом вислів: «Завзятість міста бере», іншими словами - вірте в себе.
Дуже часто видання про дієти у вигляді мотивації пропонують думати про красиве шкірі, про очищення свого організму, про те, що не доведеться день у день тягати на собі вантаж зайвих кілограмів. Це правильно, я з цим не сперечаюся. Але, погодьтеся, дещо абстрактно. А чи не краще прагнути до чогось більш реального? Наприклад, стильне нове плаття на пару розмірів менше, вузькі модні брючки або джинси, суперсексуальності бікіні до нового пляжного сезону ... Причому пропоную зробити цю покупку відразу, щоб, по-перше, відрізати шляхи до отступленію- по-друге, реально бачити, до чого прагнути. Впевнена, у кожної з нас є щось заповітне, що хотілося б придбати, але завжди стримувала думка про те, як це буде виглядати на пишних формах.
І не забудьте в кінці шляху нагородити себе за мужність і стійкість, щоб організм не сприймав дієту як якийсь обман. Як нагородження можна побалувати себе улюбленою стравою, а то і, надівши нове плаття, відсвяткувати перемогу в кафе або ресторанчику, де подають дивовижні десерти. Але тільки не захоплюватися!
Обов`язково в якості супутніх атрибутів до дієти заплануйте походи в лазню, масаж, ванни з морською сіллю (прекрасний засіб для боротьби із зайвими кілограмами) або інші косметичні процедури. Візьміть на озброєння підтримують гомеопатичні препарати, біодобавки, вітаміни і мінеральні речовини, особливо ті, до складу яких входять морські водорості або витяжки з морських мешканців.
Під час дотримання дієти дуже важливо ставити перед собою реальні цілі, тому будьте реалісткою. Багато жінок припиняли дотримання дієти, ставлячи перед собою абсолютно нездійсненні завдання. Що це означає? Плануйте скинути розумну кількість зайвої ваги за тривалий термін: не більше 1-1,5 кг за тиждень. Втрату саме такої кількості кілограмів медики вважають найбезпечнішою для нашого організму. До того ж і шкіра не постраждає.
Щоб завжди бути стрункою, недостатньо провести на дієті 5-10 днів: короткочасна дієта дає такий же короткочасний результат. Тому після дієти доведеться перейти на збалансоване харчування і дотримуватися нового режиму і раціону.
Замість компанії ненажер і песимістів намагайтеся частіше бувати серед однодумців або тих, хто дійсно добився результатів. Запишіться у фітнес-клуб, де вам допоможуть скинути ще більше зайвих кілограмів, і де ви зустрінете таких же жінок, як і ви, тобто прагнуть до красивої фігури.
Під час дотримання дієти намагайтеся вибирати ті продукти, які принесуть вам задоволення. Жорстке обмеження - перший крок до припинення дієти. Тому час від часу дозволяйте собі маленькі слабкості, не впадайте у відчай і не дорікайте себе, якщо раптом захотілося незапланованих калорій. Від них можна легко позбутися, якщо влаштувати додаткову тренування, вийти на вечірню прогулянку (не менше 30 хвилин) або зменшити кількість з`їденого за вечерею. Ще однією помилкою є різке обмеження у вживанні тих продуктів, які раніше ваш організм отримував регулярно. Особливо це стосується вуглеводів у вигляді солодкого, наприклад, шоколаду. Знижуйте кількість поступово, але регулярно, потім і зовсім відмовтеся від щоденного споживання десертів.
Часто жінки припиняють дотримання дієти через стрес. Багато фахівців вважають цю «хворобу XXI століття» ворогом номер один для красивої фігури.
Зняти напругу в момент стресу допомагають ароматерапія (розслаблюючі ванни з ефірними маслами розмарину, лаванди, вербени, ялівцю, неролі або майорану: просто додайте 10 крапель будь-якого запропонованого ефірного масла в ванну, наповнену теплою водою), медитація або дихальна гімнастика. У важку хвилину, замість спокус холодильника, краще відправитися на прогулянку або зателефонувати друзям і подружкам. Долайте спокуси і стреси за допомогою захоплюючого заняття чи хобі. Той час, який ви раніше використовували на приготування і поглинання їжі, можна з успіхом витратити на свою красу, записавшись до косметолога або парікмахеру- можна записатися в басейн-сходити з друзями в театр-відправитися в солярій або розібрати ті завали непотрібних або невиконаних справ, до яких раніше не доходили руки. Ви будете самі здивовані тим, скільки вільного часу у вас з`явиться. І краще, звичайно, якщо проведення часу буде активним, що ще більше сприятиме спалюванню зайвих калорій. Так що замість похмурого перебування в чотирьох стінах вирушайте на прогулянку в хорошому і швидкому темпі.
Ні в якому разі не морите себе голодом: у відповідь на це наш «хитрий» організм уповільнює обмін речовин, і ви починаєте витрачати менше калорій. Це часто виникає, коли кількість з`їдених калорій нижче тієї кількості енергії, яке наш організм витрачає на підтримку своєї життєдіяльності. Як правило, цей показник знаходиться в межах від 1200 до 1400 ккал.
Що відбувається? Наприклад, ви сидите на дуже низькокалорійної дієти - 500-700 ккал. Щоб вижити і не дати вам загинути від виснаження, організм тут же перебудовує процес обміну речовин таким чином, щоб підтримувати ваш вагу при більш низькій кількості калорій. Ось і виходить, що ви начебто і сидите на дієті, але абсолютно не худнете. А багато жінок після частого застосування обмежувальних дієт ще й скаржаться, що додають у вазі навіть більше ніж раніше.
Психологія - унікальна наука. Недарма на Заході саме психологи активно працюють з групами гладких людей. Взявши на озброєння цей приклад, самі для себе станьте психологом. Напевно, багатьом з жінок, що намагаються активно боротися із зайвою вагою, не давав спокою внутрішній мерзенний голосок: «Ти і так гарна», «Нехай все захоплюються твоїм розумом», «Нехай сприймають тебе таким, яким ти є» або «Улюблений чоловік і так нікуди не дінеться ». Знайоме, чи не так? Не давайте вашому другому «Я» взяти верх. Боріться з ним. Уявіть його у вигляді товстого дурного ненажери і витісните геть з своєї підсвідомості. У відповідь на всі запобігливі висловлювання говорите собі, що самі здатні керувати бажаннями і думками, що ви самостійна, сильна і вольова особистість, що легко впораєтеся з труднощами без чиїхось нашіптувань і вказівок.
Щоб з успіхом позбавлятися від зайвої ваги, необхідно знати, що викликає підвищений апетит і як цьому можна протистояти. Почуття голоду або апетит забезпечують виживання людини. Керує ними гіпоталамус. Саме цей відділ нашого мозку стежить за тим, щоб ми брали достатньо їжі і, природно, залишалися в живих. Цій властивості ми зобов`язані нашим дуже далеким предкам, коли їжа не продавалася з прилавків, а привільно бігала по лісах, полях і преріях. У разі хорошої полювання предки з`їдали дуже багато їжі, як можна більше, - щоб уберегти себе від голодної смерті. Надлишки відкладалися у вигляді жиру, який організм і використовував до настання наступної трапези. Зрозуміло, сьогоднішні люди їдять стільки, що не встигають витратити відкладений жир. Але механізм апетиту ще не пристосувався до цієї зміни. Мають значення також і інші чинники - наприклад, чим більше різноманітність в продуктах, тим більше ми вживаємо, ніж, коли наш раціон обмежений. Ще приклад. Згадайте, що при вигляді десерту, навіть після ситного обіду, виникає почуття раптового голоду. А нові страви або продукти? Те ж саме властивість, до речі, добре використовують виробники продуктів. У жінок природне підвищення апетиту також буває пов`язано з гормональними змінами в пізні місяці вагітності і в передменструальний період.
При зміні сезонів нерідко підвищується потреба у вуглеводах, які сприяють виділенню серотоніну, або, як його ще називають, «нейротрансмітера щастя». Чи можна побороти апетит, через якого ми так часто переїдає? Звичайно. Дослідження довели, що повільне поглинання їжі сприяє зниженню апетиту. Ось чому дієтологи радять їсти «зі смаком», повільно насолоджуючись їжею, а не поєднуючи їжу з переглядом телевізора або читанням книги.
Як виявилося, огрядні люди з надлишком ваги їдять швидше за всіх, причому жирна і солодка їжа з`їдається швидше, а значить, подвійно шкідлива для нашої фігури. Виходить, що, коли ми в цьому поспіху поглинаємо солодке і жирне, наш мозок навіть не встигає отримати сигнал про насичення, а ми вже поглинули набагато більше калорій, ніж нам необхідно.
Ще один спосіб притупити апетит - є частіше, 5-6 разів на день, щоб не підвищувався рівень цукру в крові. Тому їжте часто і малими порціями, причому порція не повинна перевищувати розмір вашої долоні. І намагайтеся віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Він означає швидкість, з якою вуглеводна їжа всмоктується в кров. Глікемічний індекс важливий для тих, хто підтримує вагу або слід дієті. Вся справа в тому, що вживання продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом віддаляє почуття голоду, а рівень цукру в крові залишається стабільним. Індекс змінюється в межах від 1 до 100. Глікемічний індекс, рівний 100, наприклад, має глюкоза - вона всмоктується швидше за все.
Віддавайте перевагу продуктам, чий глікемічний індекс варіюється від 1 до 40: всі бобові (соя, квасоля, сочевиця, нут) - цілісна жито, ячмінь (перловка), макарони з цільної пшеніци- груші, персики, вишня, яблука, апельсини, сливи , курага, грейпфрути- шпинат, авокадо, перець, цибулю, гриби, кабачки, брокколі, брюссельська і цвітна капуста, помідори, стручкова квасоля, листова зелень, цибулю порей- йогурт, молоко і горіхи.
Ви також можете вживати продукти, що мають середній глікемічний індекс (показник коливається між 41 до 60): варену картоплю (тоді як пюре і печена картопля мають високий глікемічний індекс, ближче до 100), батат, ямс, сира морква, горошок, кукуруза- овес і вівсяна каша, вівсяне печиво, локшина, попкорн і макарони з білої борошна-білий і коричневий рис (басматі), гречка, зерновий житній хліб, пита буряк, виноград, ківі, манго, фініки (свіжі), інжир і не зовсім зрілі банани.
Наступна група продуктів має глікемічний індекс вище 60: цукор, глюкоза, родзинки, мед, ананаси, кавуни і зрілі банани- пюре і печена картопля, варена морква, гарбуз, ріпа, пастернак- коричневий і білий рис (інші сорти, крім басматі), зерновий хліб, житні хлібці і білий хліб, хлібні палички, кус-кус кукурудзяні пластівці і вівсянка моментального приготування, крекери (пшеничні), оладки і здобні коржі, кукурудзяні палочкі- дині, в`ялені фініки. Якщо ви хочете схуднути, то поєднуйте ці продукти з білками, продуктами з низьким ГІ. Додавання в продукти з високим ГІ продуктів з низьким дозволить уповільнити швидкість всмоктування їжі, що вживається в кров, і, значить, ви довше будете відчувати себе ситими. Те ж саме стосується білків і жирів, хоча при схудненні ними краще не захоплюватися. Для білкових і жирних продуктів індекс не вказують, але і ті й інші повільно всмоктуються в кров.
Загалом, висновок такий: для підтримки цукру в крові і профілактики переїдання їжте часто і потроху. Статистика показує, що у жінок, які харчуються 5-6 разів на день, набагато менше вміст жирових відкладень на животі, стегнах і сідницях, ніж у тих, хто харчується всього 2 рази в день.
Безперечно, худнути дуже модно - навіть ті жінки, у яких, здавалося б, все в порядку, періодично люблять посидіти на модних дієтах. А їх, як ви бачите, останнім часом з`явилося дуже багато: голлівудська, бразильська, китайська, японська, дієта манекенниць, дієти по групі крові і т. Д.
Загалом, дієт дійсно дуже багато, але чи всім вони підходять - ось в чому питання. І чи завжди причина зайвої ваги тільки в їжі? На багато питань досить складно знайти відповіді. Періодичні видання друкують в основному самі дієти, що не висвітлюючи багатьох нюансів, що стосуються тих жінок, кому зовсім не обов`язково сидіти на дієтах. Наступна інформація не призначена тим, у кого дійсно проблеми із зайвою вагою. Вона, скоріше, спрямована на ту категорію жінок, які бачать в дієтах данина моді, і на дівчат, які мріють стати моделями.
Щоб розібратися, чи так уже необхідно худнути саме вам, спробуйте дати оцінку власній вазі. Для цього найпростіше скористатися деякими формулами. Вони визначать ваш належний вагу.
Належний вага (кг) = 50 + (зростання (см) - 150) -0,32 + (вік (років) - 21): 5.
Відхилення вашої реальної маси тіла від отриманого результату повинні варіюватися в межах + 10% - це вважається нормою, так як може відображати ваш тип статури.
Якщо ваша вага менше належного ваги більш ніж на 10%, то це пояснюється недостатністю харчування, якщо реальна вага перевищує величину належного більш ніж на 10%, - це вже ожиріння.
Ще одна формула рекомендована експертами Всесвітньої організації охорони здоров`я - так званий індекс Кетле, або індекс маси тіла:
ІМТ = маса тіла (кг): ріст (м) ---
Індекс Кетле розшифровується так:
для астеников:
недолік харчування - менше 18,5, норма - від 18,5 до 23,0, більше 23,0 - ожіреніе-
для нормостеников:
недолік харчування - менше 19,0,
норма - від 19,0 до 24,0,
більше 24,0 - ожіреніе-
для гиперстеников:
недолік харчування - менше 19,5,
норма - від 19,5 до 25,0,
більше 25,0 - ожиріння.
Слід додати, що ідеальна вага жінок, особливо тих, чий зріст нижче 160 см, повинен бути менше індексу маси тіла на 10-15%. Низькорослим дівчатам до 20 років бажано мати вагу на 3-5 кг менше індексу маси тіла.
Якщо ви все ще не знаєте, до якого типу статури віднести свою фігуру, то наступні описи допоможуть вам в цьому. У жінок, що мають астенічний, або тонкокостий тип статури, поздовжні розміри переважають над поперечними, кінцівки - довгі, кістки тонкі, довга і тонка шия, м`язи розвинені слабко.
Нормостеники, або нормокостний тип, відрізняються пропорційністю основних розмірів тіла і правильним їх співвідношенням. У представниць гиперстеников, або ширококостого статури, поперечні розміри тіла значно більше, ніж у астеніків і нормостеников. Їх кістки товсті і тяжелие- плечі, грудна клітка і стегна - широкі, ноги - короткі. Жінкам даного типу слід пам`ятати, що вони схильні до повноти, на відміну від інших типів.
Більш повно визначити правильність статури можна, знаючи окружність грудей, талії і стегон (окружність таза).
Для жінок нормостенического статури нормальними вважаються такі показники: окружність грудної клітини - половина зростання плюс 2-5 см-бюста - окружність грудної клітини плюс 8-10 см-талія - зріст мінус 105 см-окружність стегон більше окружності талії приблизно на 30 см.

Для астенічного статури нормою вважається: окружність грудної клітини в межах 84-86 см-бюст - окружність грудної клітини плюс 4-6 см-талія - 60-64 см-окружність стегон більше окружності талії на 25-30 см.
У жінок, що мають ширококосте, або гіперстенічна, статура, ці показники вищі: окружність грудної клітини перевищує половину зростання на 8-10 см-окружність грудей - ще на 8-10 см-окружність талії при зростанні 166-168 см знаходиться в межах 70- 76 см, а стегон - на 25-28 см більше.
Не секрет, що худорлявість диктується сучасною модою. Але сліпа гонитва за нею може серйозно нашкодити не тільки здоров`ю, а й красу. Молоді дівчата часто фанатично дотримуються дієт, щоб тільки відповідати придуманим стандартам. Але при такому підході існує величезний ризик порушити налагоджену роботу гормональної системи, а це вже не жарти. Мало того, що можуть виникнути проблеми з сексом, так це ще загрожує безпліддям або загрозою в майбутньому мати не зовсім здорових дітей. Я нікого не хочу лякати. До речі, останнім часом в модельному бізнесі намітилися абсолютно інші тенденції. Замість фігури, схожої на палицю з ручками і ніжками, все більше і більше цінується спортивна підтягнута фігура з хорошим м`язовим тонусом. Так що, якщо є бажання стати професійною моделлю, раджу записатися на фітнес, а не голодувати. До того ж, голодні дієти негативно позначаються на стані шкіри, волосся і нігтів. А ці фактори також відіграють величезну роль при відборі майбутніх моделей.
Здорова шкіра, блискуче волосся і нігті можуть бути тільки у тих, чий раціон збалансований і різноманітний, тому що тільки харчування забезпечує наш організм усіма речовинами, необхідними для краси. Якщо хтось думає, що шампуні і дорогі креми допоможуть запобігти появі ранніх зморщок або позбавлять від лупи, то сильно помиляється. Якщо ви неправильно харчуєтеся, то ніякі косметичні засоби, навіть найбільш просунуті, які не врятують від проблем. Я вважаю, що молоденьким дівчатам, навіть мають надлишкову вагу, набагато корисніше зайнятися спортом і підкоригувати харчування, ніж захоплюватися модними дієтами. Те ж саме стосується багатьох жінок, яких природа нагородила широкої кісткою і міцними м`язами.
Милі дами, з вас все одно не вийде тоненька витончена тростина, адже кістки ж не худнуть. Власниці широких стегон або округлих форм в принципі не можуть розраховувати на плоску фігуру, якій відрізняються астеники з тонкою кісткою. Навіть якщо ви зженете все жири, кістки нікуди не подінуться. Крім того, обтягнуті тільки шкірою, тазові кістки виглядають просто негарно. Навпаки, раджу потренувати своє тіло. Позбувшись від надлишків жиру на стегнах і животі, додавши м`язову масу і тонус, ваша фігура буде виглядати прекрасно, залучаючи чоловіків сексуальними пишними формами.
Худнути слід тоді, коли зайві жирові відкладення псують весь ваш гармонійний зовнішній вигляд, коли випирає животик або з`являються «галіфе» на стегнах.
І ще один аргумент. Чоловіки ніколи не вважали і не вважають широкі стегна, кругленьку попку і пишний бюст жіночими недоліками. Навпаки, всі ці округлості і пишності чоловіки сприймають тільки зі знаком плюс. Є навіть одне класне вираз: «Чоловіки не собаки - на кістки не кидаються». Так що, якщо ви, дивлячись на себе в дзеркало, бачите красиве округле тіло без зайвих складочок і виступів, то у вас все в повному порядку, і худнути не обов`язково.
Багатьом жінкам, які мають постійну надбавку у вазі, раджу пройти обстеження у лікарів, так як зайва вага часто є лише наслідком деяких захворювань. І, перш ніж почати худнути, варто з`ясувати, чи не відгукнуться ваші дієти погіршенням здоров`я.
Часто надмірна вага свідчить про порушення в ендокринній системі, тому раджу проконсультуватися з ендокринологом з приводу харчування і лікування.
Ще одна категорія жінок, яким худнути ніяк не можна, - годують мами. У період годування груддю не можна ні голодувати, ні сидіти на низькокалорійних дієтах. Ви можете нашкодити не тільки собі, але і своїй дитині. Повернути колишню фігуру можна за допомогою вправ, прогулянок і гулянь з малюком. Після того як ви закінчите годувати грудьми дитину, можете спокійно зайнятися своїм харчуванням, поєднуючи його з заняттями спортом. Не можна забувати ще один аспект. Багато жінок, що намагаються схуднути тільки за рахунок дієти, ризикують втратити не тільки м`язи (так як скидання ваги без спортивного тренування йде тільки за рахунок м`язів), а й пружність і еластичність шкіри. Але ж шкіра, як і кістки, не здатна худнути. Поступове зниження ваги до 1 кг в тиждень не є небезпечним. Але при швидкому схудненні шкіра не встигає відновлювати пружність і просто обвисає. До того ж жінки з невеликим надлишком ваги виглядають більш моложавих, на їх обличчі практично не помітні зморшки. А так як в першу чергу худне особа, то і зморшки стають більш помітними. Чому люди поправляються? Та тому, що споживають більше калорій, ніж спалюють. Щоб схуднути, необхідно дотримуватися енергетичного балансу - калорій споживаних і калорій, що спалюються. Тільки поєднання правильного харчування і занять фізичними вправами дозволить вам позбавитися від зайвих кілограмів. Одне без іншого не дасть належного ефекту. Звичайно, вирішувати повинні ви самі - худнути вам чи ні. Однозначно відповісти на це питання не можна. Але якщо вже ви вирішили сидіти на дієті, то вибирайте такі, які не завдадуть шкоди вашому організму.

Корисна дієта
Дана дієта хороша тим, що дуже грамотно збалансована за складом. Ваш організм отримає всі необхідні харчові компоненти: 20% білків, 55% вуглеводів і 25% жирів (з них 5% - насичені), а також 18% клітковини.
Корисна дієта допомагає не тільки знижувати вагу, але і підтримувати його на тому рівні, який вам необхідний. План складений як приклад дієти для схуднення. Використовуючи таблиці харчової цінності продуктів, ви зможете самі скласти собі меню на наступні тижні.
Калорійність продуктів становить 1500 ккал на добу, що прирівнюється до середньої величини обміну речовин в організмі і у багатьох викликає зниження ваги. До того ж це смачно і корисно. Дотримуючись дієти, щодня випивайте до двох літрів рідини. Воду, різні сорти чаю (зелений або чорний), трав`яні чаї можна пити необмежено, кава - 3-4 чашки в день, не включаючи його в обсяг випитої рідини. Кількість знежиреного молока повинно скласти 300 мл в день, але не більше. Ви можете вживати в необмеженій кількості листові овочі, свіжу зелень, лимонний сік і бальзамічний оцет. Гарною підмогою для вас будуть великі порції овочів. Якщо для деяких з вас 1500 ккал виявляться занадто великою кількістю калорій для зниження ваги, просто зменшіть порції. І, навпаки, якщо для підтримки стабільної ваги вам виявиться мало такої кількості калорій, збільште порції на 15%. Зробіть те ж саме, якщо ви худнете при раціоні в 1700 ккал, а не в 1500. В якості альтернативи можна додати будь-який продукт калорійністю 200 ккал. Наприклад, запечена картопля: 225 г - 190 ккал.
Зразкове меню
День 1-й Сніданок:
125 г натурального нежирного біойогурті з розділеним на дольки мандаріном- 1 столова ложка (без верху) гарбузових семечек- 15 г вівсяних пластівців і 50 г подрібненої кураги.
Перекус: 1 невеликий банан.
обід:
1 зернова пита 100 г свіжого тунця гріль-
1 крупно порізаний помідор і листовий салат під
заправкою з 1 столової ложки оливкової масла-
яблуко.
Перекус 1 столова ложка насіння соняшнику.
вечеря:
60 г (суха вага) зернових макаронів під заправкою з нарізаного кабачка і зеленого перцю, зварених до готовності з 4 столовими ложками томатного соусу, плюс 1 столова ложка тертого пармезана- 1 келих сухого вина або фруктового сока- 100 г м`якого морозива.

День 2-й
сніданок:
50 г мюслі з 1 ківі, з 1 столовою ложкою лляного насіння і 3 столовими ложками знежиреного молока.
Перекус: 1 яблуко.
обід:
550 мл готового овочевого супу з квасолею і шматочок зернового хліба-
1 стаканчик знежиреного фруктового сиру.
перекус:
1 столова ложка гарбузового насіння.
вечеря:
100 г пісного свинячого філе порізати скибочками і підсмажити в 1,5 чайної ложки кунжутного масла з 250 г овочевого асорті для смаження (морква, броколі, цибуля і т. Д.) -
на гарнір - 40 г (суха вага) зерновий яєчної вермішелі-
25 г темного гіркого шоколаду.

День 3-й Сніданок:
1 середня тарілка вівсянки (звареної на воді порівну із знежиреним молоком), политій невеликою кількістю молока з додаванням 1 столової ложки рідкого меду і 1 столової ложки лляного насіння.
Перекус: 1 апельсин, 20 г кураги.
обід:
45 г (суха вага) фігурної локшини, звареної і перемішаної з 50 г покришений фети, нарізаним огірком, зеленою цибулею, 1 столовою ложкою соусу песто і листям базиліка.
Перекус: 1 слива, 1 столова ложка насіння соняшнику.
вечеря:
200 г філе тріски, приготовленої без жиру (запекти або відварити) -
соус з 7 г вершкового масла, нагрітого до золотистого кольору, з додаванням каперсів і невеликої кількості оцту (винний білий або бальзамічний) -
на гарнір - брокколі і 200 г молодого картофеля- 1 келих сухого вина або сік-1 невеликий банан.

День 4-й Сніданок:
скибочку зернового хліба (30 г), намазаний 1 чайною ложкою нежирного маргарину і 1 столовою ложкою мармеладу з низьким вмістом цукру 1 стаканчик (125 г) нежирного біойогурті, з 1 чайною ложкою рідкого меду і 1 десертною ложкою насіння соняшнику.
Перекус: 1 яблуко, 20 г мигдалю.
обід:
575 мл овочевого супа-
1 житній хлебец- 25 г сиру бри- 1 банан.
Перекус: 1 груша.
вечеря:
1 куряча грудка (без шкіри), обмазати сумішшю з нежирного йогурту і каррі і запекти до готовності- на гарнір - 50 г (суха вага) вареного рису басматі і салату із зелені і темно-зелених овочів-салат з нарізаного огірка і біойогурта- 1 келих вина або фруктовий сік.

День 5-й Сніданок:
50 г мюслі з добавкою нарізаною кураги (20 г), 1 столова ложка лляного насіння і 1 апельсин (поділити на дольки)
плюс 3 столові ложки знежиреного молока.
Перекус: 1 яблуко.
обід:
1 яйце круто і 30 г шинки між двома скибочками зернового хліба, намазаний нежирним майонезом з будь-якими салатними овощамі- салат з помідорів, огірків, цибулі та зелені-1 стаканчик дієтичного фруктового сиру.
Перекус: 1 середній банан.
вечеря:
1 велика картоплина (250 г), запечена і полита 100 г готового соусу, зверху посипана 1 столовою ложкою тертого пармезана- 150 г кислого молока з 1 столовою ложкою меду.

День 6-й
сніданок:
80 г суміші сухофруктів (залити окропом, настояти під кришкою 1 година) подавати зі 100 г нежирного біойогурті, посипаного 1 столовою ложкою мюслі.
Перекус: 1 житній хлібець намазати 1 чайною ложкою меду або джему.
обід:
85 г філе скумбрії (консервованої, вага дан без рідини) під 1 столовою ложкою соусу з гірчиці і майонеза-
велика порція салату з листових овочів, зелені, помідорів, огірків, заправлених будь заправкою без масла-1 зернова булочка- 1 мандарин або нектарин.
перекус:
1 невеликий банан.
вечеря:
100 г яловичого філе, нарізаного смужками по 50 г, по 50 г помідорів, печериць і зелені підсмажити на 1 неповній столовій ложці оливкової масла-перемішати з гарніром з 50 г (суха вага) вареної лапші- 1 келих вина (сухого білого або червоного) або фруктовий сік.

День 7-й Сніданок:
половина грейпфрута (рожевого) - 1 середня тарілка вівсянки, звареної на воді порівну із знежиреним молоком, зверху полити 1 столовою ложкою рідкого меду, знежиреним молоком і посипати 1 чайною ложкою лляного насіння.
Перекус: 1 ківі.
обід:
40 г (суха вага) вареного рису басматі, поданого холодним до 100 г вареного курячого філе- 1 невеликий апельсин часточками з`єднати з нарізаним огірком і 1/2 столової ложки кедрових
горіхів, заправити знежиреної французької заправкою.
Перекус: 2 житніх хлібця намазати медом або джемом.
вечеря:
100 г філе лосося (гриль), политого сумішшю з 1,5 чайної ложки оливкової олії, 1 подрібненого зубчики часнику, зелені кінзи і щіпки морської солі-
на гарнір - 200 г вареної картоплі, змішаного з зеленню і 1 десертною ложкою оливкової олії, порцією горошку і порцією шпіната- 1 келих сухого вина або фруктовий сік.

Вегетаріанська дієта
Якщо є бажання спробувати вегетаріанський метод схуднення, пропоную вам цю дієту. Вона дещо обмежена, ніж ті дієти, де вживаються всі групи продуктів. Тому з вегетаріанським планом схуднення вам доведеться бути більш уважною, оскільки організму може не вистачати деяких поживних речовин.
Якщо ви хочете дотримуватися дієти без м`яса, риби або птиці, то вашому організму не вистачатиме вітамінів групи В, заліза, селену і цинку, які входять до складу перерахованих продуктів. Якщо ви зовсім відмовитеся від молочних продуктів (сиру, яєць), то це може привести до нестачі кальцію і білка. Щоб замінити поживні речовини з м`яса, риби, птиці, раджу вживати побільше темно-зелених листових салатів і овочів, бобові, горіхи і насіння, неочищена зерно, сушені персики і курагу. Всі перераховані продукти мають в своєму складі залізо, селен і вітаміни групи В. Джерелом кальцію і білка є наступні продукти: насіння маку, кунжут, тофу, вітамінізоване соєве молоко, мигдаль, соєві боби, інжир, квасоля, шпинат, бразильський горіх, турецький горох -нут, брокколі, зелень, білокачанна капуста і білий хліб, бобові, макарони і неочищена зерно. Якщо ви не хочете бути такою вже суворої вегетаріанкою, то замість м`яса раджу вживати рибу, інакше можна позбавити себе дуже важливих і незамінних жирних кислот Омега-3. Замість риби, при бажанні, використовуйте в дієті лляне насіння, волоські горіхи, арахісове або рапсової олії. Дана дієта розрахована на 1500 ккал в день і задовольняє вимогам за змістом жирів для такої дієти. Обов`язково вживайте щодня склянку соєвого або коров`ячого знежиреного молока. З`їдайте два рази в день по жмені очищених гарбузового насіння, кунжуту, насіння соняшнику або волоських горіхів, кешью і мигдалю (тільки без солі), сушені персики і курагу. У вашому раціоні має бути присутнім достатня кількість різноманітних фруктів і без обмеження - листова зелень, зелені салати, помідори, цибуля, спеції, свіжі та сушені трави. В якості заправки використовуйте лимонний сік, оцти і соуси без масла (низькокалорійні).
Зразкове меню

День 1-й
сніданок:
150 мл нежирного біойогурті з маленьким бананом, апельсином,
1 чайною ложкою рідкого меду і 1 столовою ложкою лляного насіння.
обід:
400 мл грибного супу: лісові гриби, овочі, часник, цибуля, приправи за смаком - варити на слабкому вогні, можна подрібнити в блендере- 50 г зернового хліба.
вечеря:
печені баклажани (2 порції): наріжте 1 великий баклажан, змастіть скибочки 1/2 столової ложки оливкової олії, приправте за смаком і запікайте в духовці (190 ° C) на сковороді, поки вони не стануть м`якими і не придбають золотистий відтінок, приблизно 20 хвилин. Перекладіть баклажани в форму, посипте 75 г моцарели або тофу, полийте 250 мл томатного соусу, посипте тертими горіхами або крихтами зернового хліба і 1 столовою ложкою тертого пармезану. Запікайте ще 30 хвилин і подавайте з зеленим салатом і хрусткими хлібцями (25 г).
День 2-й
сніданок:
1/2 грейпфрута- скибочку зернового хліба з нежирним маргарином і 1 вареним яйцом- або замість яйця - біойогурт (150 мл).
обід:
печена картопля (1 порція) з арахісовим маслом: запечіть 225 г картоплі, змішайте з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру), злегка розігрітого на сковороді і збитого з 1 столовою ложкою натурального йогурту і приправами. Подавайте з паростками пророщених бобів і зі змішаним салатом (овочі, салат, зелень або капуста, морква, огірки, зелень).
вечеря:
боби з чилі (2 порції): розігрійте в сковороді з антипригарним покриттям 1/2 столової ложки кукурудзяної олії, пасеруйте на ньому до золотистого кольору нарізану цибулину і стручок зеленого перцю, додайте подрібнений зубчик часнику, 1 десертну ложку меленої паприки, 1 чайну ложку кмину і 1 червоний перець чилі. Обсмажте. Потім додайте 400 г консервованих бобів, попередньо злив рідина, і 400 г подрібнених консервованих помідорів, приправте за смаком. Гасіть вміст сковороди на повільному вогні 30 хвилин, періодично помішуючи. Потім посипте 25 г розкришене моцарели і ненадовго помістіть в духовку або під гриль. Подавайте на великому аркуші зеленого салату.

День 3-й
сніданок:
порція мюслі із знежиреним молоком- порція нарізаних фруктів або ягод- 1 ложка лляного насіння.
обід:
овочева піца (2 порції): змастіть готову корж для піци томатним соусом, покладіть свої улюблені нарізані овочі, оливки, гриби і подрібнену зелень. Зверху посипте 50 г тертого сиру моцарелла або покладіть скибочки маринованого тофу. Випікайте в духовці при температурі 200 ° C протягом 20 хвилин. Подавайте з великою порцією зеленого салату.
вечеря:
овочева запіканка (2 порції): обдайте окропом або розігрійте в мікрохвильовій печі 450 г овочевої суміші (наприклад, квасоля і зелена квасоля, перець, морква, броколі, горошок, кукурудза), дуже великі шматочки - поріжте. Овочі повинні бути м`якими. Дайте стекти воді і покладіть у форму. Зваріть в підсоленій воді 75 г макаронних виробів, злийте воду і змішайте з овочами. Потім приготуйте соус для овочів: змішайте 20 г оливкової олії і 25 г борошна, підігрійте суміш на середньому вогні до отримання однорідної маси. Влийте 350 мл знежиреного молока і всипте 1 чайну ложку гірчичного порошку. Розмішуйте, поки соус загусне. Додайте приправу за смаком і 40 г тертого сиру моцарелла. Отриманий соус вилийте на овочі та макарони. Посипте тертим пармезаном і обсмажте в духовці або грилі до золотистого кольору. Подавайте з великою порцією зеленого салату. Якщо ви справжня вегетаріанка, то замість сиру посипте запіканку подрібненими горіхами.

День 4-й
сніданок:
аналогічний сніданку першого дня.
обід:
сандвіч (1 порція): 2 скибочки зернового або житнього хліба намазати нежирним маргарином, додати нарізаний помідор і 50 г сиру брі. Варіант: 50 г маринованого або обсмаженого тофу, лісовий гриб, обсмажене в оливковому маслі з пріправой- свіжий фрукт.
вечеря:
сочевиця зі спеціями (2 порції): на сковороді з антипригарним покриттям розігрійте 1 столову ложку арахісового масла і обсмажте 400 г солодкої картоплі (можна замінити будь-якими коренеплодами, наприклад, топінамбур), нарізаного кубиками. Додайте нарізану цибулину і обсмажуйте ще кілька хвилин.
Потім додайте подрібнений зубчик часнику, свіжий перець чилі, очищений від шкірки і насіння, по 1 чайній ложці кмину і свіжого імбиру, 1 чайну ложку насіння коріандру. Помішуйте 1-2 хвилини, потім додайте зварену або консервовану сочевицю (коричневу або зелену) і 150 мл овочевого бульйону, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні без кришки 30 хвилин. Якщо суміш буде дуже сухий, додайте ще бульйону. Приправте за смаком і додайте 2 столові ложки натурального йогурту (перед подачею). Подавайте з капустою.

День 5-й
сніданок:
1 великий шматок зернового хліба з нежирним маргарином, зверху покласти 150 г печеної квасолі в томатному соусе- 1/2 грейпфрута.
обід:
рис з фруктами і горіхами (2 порції): зварити 100 г коричневого рису, остудити. Потім змішати рис з 50 г свіжої стручкової квасолі, з 25 г подрібнених горіхів (пекан або кешью), з 1 столовою ложкою насіння соняшнику, 4 подрібненими половинками кураги, 1 подрібненим бананом і заправити сумішшю з 2 столових ложок біойогурті, лимонного соку, приправою по смаку і 1 столовою ложкою хуммуса (пюре з турецького гороху нуту) - на десерт - порція будь-яких фруктів.
вечеря:
тушковані овочі з грибами (2 порції): розігрійте в каструлі з антипригарним покриттям 1 столову ложку оливкової олії, обсмажити тонко нарізану цибулю до золотистого кольору. За цей час наріжте 200 г молодої картоплі (кубиками). Додайте в каструлю 1 зубчик часнику і по 1 чайній ложці кмину, паприки і коріандру, а також щіпку шафрану. Покладіть в каструлю картоплю і гриби (175 г), 75 г весняної зелені, 200 г подрібнених консервованих помідорів, 5 столових ложок овочевого бульйону і приправу за смаком.
Ще раз перемішайте і готуйте або в духовці (180 ° C), або на плиті, поки овочі не стануть м`якими. Подавайте з хрусткими хлібцями (25 г).