Пілатес для початківців

Пілатес - дуже популярний сьогодні вид спорту, який по травматичності менш небезпечний, ніж заняття йогою. Спочатку пілатес використовували як програму для реабілітації пацієнтів після операцій. Але з часом він став альтернативою для людей, які починають свій шлях до здорового способу життя.

Як почати займатися пілатесом?

Потрібно розуміти, що пілатес - це не просто потягування або рівне дихання, це складний комплекс вправ. Взяти перші уроки пілатесу для початківців краще в кваліфікованому фітнес клубі. Ви можете займатися в групі або індивідуально з тренером. Це необхідно для того, щоб тренер показав вам, як правильно виконувати вправи і дихати при цьому.

Пілатес для початківців будинку

Заняття в домашніх умовах мають свої переваги. Заняття пілатесом вдома можна проводити в зручне для вас час. Не потрібно після роботи або у вихідний день поспішати в спортивний зал. Не важливо, у чому ви вирішили провести заняття, одяг повинен бути просто зручною. Якщо ви проводите заняття пілатесом вдома, немає необхідності витрачатися на фітнес центри.

Заняття пілатесом вдома або в спортивному залі засновані на декількох принципах:

Концентрація. Коли виконуєте ту чи іншу вправу, намагайтеся відчути роботу кожного м`яза.
Дихання. Це запорука правильного виконання вправи і як результат здорового тіла. Дихання при заняттями пілатесом має бути діафрагмовим, це допомагає уникнути перенапруги в м`язах.
Центрування. Пілатес для початківців дозволить не тільки зміцнити м`язи, але і виправити поставу. Тренер під час занять навчить вас дотримуватися балансу між половинами тіла і баланс між м`язами спини і живота.
Вирівнювання. Постійно вирівнювати спину і кожну секунду стежити за поставою.
Координація. Принцип чіткості і точності виконання рухів.
Плавність. Виконувати руху потрібно плавно і не робити різких поворотів або стрибків.
Релаксація. Необхідно навчитися не напружувати ті м`язи, які в даний момент не беруть участь у вправі.
Витривалість. Навантаження збільшується рівномірно по мірі заняття пілатесом.

Вправи для початківців

Ось основний комплекс вправ для початківців:

Позиція нейтралітету. Початкове положення - лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах. При видиху притисніть поперек до підлоги. На вдиху зафіксуйте положення. При другому видиху поперек вигинається і фіксується на вдиху.
Кивання. Початкове положення залишається колишнім. На вдиху притисніть підборіддя до грудей, ви повинні відчути напругу в м`язах шиї. Повертайтеся в початкове положення на видиху. Тепер на вдиху потрібно трохи відхилити голову назад і на видиху повернутися.
Руки за головою. Залишаємося в початковому положенні. Піднімаємо прямі руки і тягнемо при цьому пальці до стелі. Долоні розгорніть один до одного. Опускаємо руки за голову на видиху і знову піднімаємо їх на вдиху. Прес повинен бути постійно в напрузі. Ця вправа пілатесу для початківців допоможе привести в порядок плечові суглоби.

Крила ангела. Ця вправа для підвищення рухливості плечового суглоба. Прийміть колишнє вихідне положення. Підніміть руки над собою на вдиху і опустіть їх за голову. На видиху розведіть в сторони, немов розмахуєте крилами. При цьому м`язи преса повинні бути в постійній напрузі. Плечі не відривайте від підлоги.
Годинки. Уявіть, що на вашому животі стоїть годинник. Над пупком знаходиться відмітка в 12 годин, а 6 розташована знизу. З боків 3 і 9. Тепер починайте обертати стегнами за годинниковою стрілкою, а з малою амплітудою.
Піднімаємо коліна. Знову приймаємо вихідне положення. На вдиху за рахунок роботи м`язів преса піднімаємо коліно. На видиху ставимо ногу на місце. Стегна залишаються в одному положенні, працює тільки прес.