Пілатес: комплекс вправ

Ми день за днем живемо в постійному вирі подій, стресів і браку часу на власні потреби. Почавши шлях до морально і фізично здорового життя зі спорту, регулярного і ненав`язливого, згодом організм сам розбереться з проблемами. Він вимагатиме здорової їжі, стане стійким до стресів, а головне, що заняття вдома фізичними навантаженнями стануть можливістю побути наодинці зі своїми думками і почуттями, відпочити від навколишньої метушні. Заняття пілатесом вдома - це саме те, що треба, коли є гостра потреба в полумедітатівном стані і хотілося б підтягти проблемні місця!

Під час тренувань пілатес ви розробляєте одночасно максимальну кількість м`язів, виконуючи всі повільно, плавно, без ривків при контролі дихання і концентрації на поперечних черевних м`язах. Саме вони, за словами творця - Йозефа Пілатеса і є каркасом тіла, який підтримує поставу. Система вправ пілатес не розрахована на накачування окремих груп м`язів, тому виконуючи комплекс вправ пілатес, ви будете поступово оздоровлюватися, накопичувати внутрішню енергію і, звичайно ж, удосконалювати фігуру.

А тепер розглянемо вправи пілатес в домашніх умовах. Всі вправи необхідно повторювати по 10-15 разів.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Руками обхопіть стегна, стопи на підлозі. Робимо вдих, верхівкою тягнемося вгору, ноги піднімаємо так, щоб гомілка була перпендикулярно підлозі, не розтуляючи рук. Зберігаємо положення на 20с. Далі робимо видих, живіт втягується, спина округлюється, затримуємося на 20с. Потім робимо вдих, випрямляє спину і повторюємо комплекс.

Сядьте на бік із зігнутими колінами. Права рука - пряма на 15см від правого стегна служить опорою. Ліву руку покладіть на ліве стегно долонею вгору. Відштовхнувшись на правій руці, випрямляє корпус, відриваючи стегна від статі, а ліву руку піднімаємо вгору. Зберігаємо положення, не порушуючи плавного дихання. Робимо видих, повертаємося в початкове положення. Можна ускладнити вправу, роблячи скручування лівою рукою згинаючись під праве стегно. Потім повторюємо на іншу сторону.

Встаємо біля стіни, відстань - приблизно один крок. Спиною туляться до стіни, а ноги згинаємо, як ніби сидимо. Руки витягли перед собою. Спина рівна і не відривається від стіни, зберігаємо положення спочатку 20с, а вдосконалюючись, збільшуємо час до хвилини. Ноги будуть дуже боліти, але користь даної вправи пілатеса та полягає в підвищеному навантаженні на стегна і сідниці.

Виконуємо «Позу планки». Початкове положення - стоячи на четвереньках, ліктями притискаємося до підлоги. Роблячи вдих, витягуємо по черзі ноги, ставимо їх на носочки, ноги притиснуті один до одного. Тіло, натягнуте в одну струну. Дихання розслаблене. Далі, видихаючи, опускаємо голову, і піднімаємо стегна. Зберігаємо положення на 20с, повертаємося ВП.

Виконуємо дуже корисне для нижнього преса скручування. Лежимо на спині, руки відведені за голову. Ноги в колінах згинаємо, піднімаємо перпендикулярно, одночасно, відриваючи лопатки і голову від підлоги. Правим ліктем тягнемося до лівого коліна, яке ми розгинаємо. Повертаємося в ІП - коліна перпендикулярно підлозі, лопатки відірвані від статі, повторюємо вправу з лівої руки. Лівим ліктем тягнемося до правої ноги.

ІП - сидячи на підлозі, ліктями впираємося, коліна зігнуті, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Робимо вдих, розгортаємо коліна вправо, відриваючи шкарпетки. Робимо видих - випрямляє ноги по діагоналі до тіла. Вдихаючи, повертаємося в ІП, а потім повторюємо на інший бік.

Програма пілатес практично не містить протипоказання. Якщо ви не будете робити вправи через силу, а станете дотримуватися правильного дихання, описаного в комплексі, вашому здоров`ю загрожує тільки вдосконалення.