Вправи на м`ячі для вагітних

за старанні тренування до і під час вагітності ви будете винагороджені легкими пологами. Безумовно, перебуваючи в «цікавому» положенні, високі кардионагрузки вам не показані, проте є інший спосіб зняти навантаження з хребта, розслабити поперек і вдосконалити область тазу. В даному випадку ваші помічники - це піші прогулянки, запливи в басейні і фітбол. Саме про вправи на гімнастичному м`ячі для вагітних ми і поговоримо сьогодні.

Для початку беремо правильне положення. сідайте на фітбол, розставте ноги трохи ширше таза. В основному, вправи на м`ячі для вагітних виконуються сидячи.

вправи сидячи

ІП - сидячи на м`ячі. Руки розслаблені на колінах. Рухами тазу, плавно похитує м`яч вперед і назад. Скорочуються м`язи преса, розслабляється поперек. Дихання рівне, рухи плавні. Опускаємо підборіддя вниз і закидаємо голову назад, таким чином, ми знімаємо напругу з шиї.
Тепер робимо похитування тазом в сторону, також знімаючи напругу з попереку.
Робимо кругові рухи тазом, в одну і іншу сторону. Концентруємо увагу на м`язах таза.
Робимо перекат вперед, піднімаючись на носочки, і перекат назад, піднімаючись на п`ятки. Пружина на м`ячі, піднімаючи руки в такт вгору на вдиху, і опускаючи вниз на видиху. Ця вправа служить профілактикою варикозу, тримає в тонусі литкові м`язи і голеностоп.
Відпочиваємо в наступній вправі на гумовому м`ячі. Руки кладемо на потилицю, опускаємо голову і формуємо дугу на видиху, прогинається вгору на вдиху.
Скручування. Руками формуємо півколо перед собою, як ніби тримаємо м`яч. Робимо повороти наліво і вправо. Ця вправа зміцнює прес.
Одну руку опускаємо, другу піднімаємо вгору. Робимо нахили в бік.

вправи лежачи

Лягаємо на спину, зігнуті ноги кладемо на фітбол. «Обнімаємо» м`яч ногами по обидва боки, і робимо легкі стискання. Ця вправа розвиває тазові м`язи, зміцнює ікра, прес.
Повертаємо ноги на поверхню м`яча. Розводимо коліна, стопи разом і формуємо «метелика». На видиху випрямляє ноги і штовхаємо м`яч вперед, на вдиху, повертаємо м`яч, згинаючи ноги знову в «метелика».
Наступна вправа з м`ячем фітбол дуже корисно для преса, грудей, рук і верхньої спини. Беремо м`яч в прямі руки, піднімаємо над грудьми, лежимо на підлозі. Силою рук стискаємо м`яч на видиху, і, розслабляючи руки, разжимаем.
Розслабляємося: ноги випрямили, руки разом з фітболом опустили над головою на підлогу. Шкарпетки і п`ятки тягнемо на себе, руки тягнуться вгору. Розтягуємо хребет.
Повертаємося в положення сидячи. Сидимо на зігнутих ногах, фітбол перед собою, тримаємо його руками. Піднімаємо таз, фітбол відштовхуємо і витягуємося. Руки і спина на одній лінії. Присідаємо, таз опускаємо, притягуємо м`яч до себе. Витягуємо спину. Видих - вперед, вдих - назад.
Повторюємо те ж саме вправу, але ноги розставляємо якомога ширше. Сідаємо між ніг на тяжінні м`яча до себе. Знімається напруга зі спини.
Положення не змінюємо. Ліву руку кладемо на м`яч, праву опускаємо в зігнутому вигляді на підлогу. Сідаємо між ніг і тягнемося.
Кладемо килимок до стінки. Ногами лягаємо до стіни. М`яч притискаємо до стінки піднятими ногами, «крокуємо» по стінці не відпускаючи м`яч вниз і вгору. Знімається напруга з стегон, сідниць.
Піднімаємо прямі ноги разом з м`ячем і просто намагаємося розслабитися в такому положенні. Зберігаємо витягнуті ноги протягом декількох хвилин. Вправа дуже корисно для кровообігу в ногах.

Виконуйте дані вправи по кілька разів на тиждень, краще босоніж на м`якому килимку. Однак не втрачайте пильність: при виникненні будь-якого дискомфорту, припиніть виконання вправ і проконсультуйтеся у лікаря.

Відео: тренування вагітних III триместр

Поділися в соц мережах: