Пілатес для преса

Джозеф Пілатес розробив свою систему фізичних вправ для відновлення здоров`я після травм, тому комплекс його вправ підходить всім без винятків. Його методика направлена на тренування певного комплексу м`язів без інтенсивної кардионагрузки, що дозволяє за 10-15 хвилин занять ретельно опрацювати "проблемну зону". Наприклад, вправи пілатес для преса зачіпають всі м`язи живота, в тому числі і глибокі, які практично не задіяні під час звичайного тренування.

Повільні і плавні рухи навряд чи допоможуть швидко скинути вагу, але пілатес допоможе схуднути за рахунок ущільнення м`язової тканини, підвищення тонусу всього тіла. Так що якщо ви хочете зміцнити м`язи, підтягнути фігуру і при цьому не обливатися потом, як при заняттях аеробікою, то система пілатес для вас. Комплекс вправ пілатес можна виконувати вдома, вам буде потрібно лише зручний одяг і килимок.

При виконанні всіх вправ потрібно намагатися максимально втягнути живіт, руху повільні і плавні. Пілатес також дуже корисний для спини. Завдяки постійному контролю за правильним положенням хребта під час вправ, зміцнюється м`язовий корсет, поліпшується постава і граціозність.

Нижче наведені 6 найефективніших вправ пілатес для живота. Вони допоможуть вам знайти струнку талію і підтягнутий прес, займаючись всього 3 рази в тиждень.

Вправи пілатес для плоского живота:

змінена сотня

Ця вправа розігріває м`язи преса і готує їх до подальшої роботи. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах на 90 градусів. Руки витягнуті уздовж тіла, долонями вниз. Вдихніть, на видиху підніміть голову і плечі вгору. Покачивайте руками вгору і вниз, як-ніби ляскаєте по поверхні води. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторюйте вправу 10 разів.

скручування наверх

Ноги разом, носки відтягнуті, руки витягнуті до стелі. Вдихніть, на видиху повільно піднімайтеся, поки не сядете. Намагайтеся відчути, як хребець за хребцем відривається від підлоги. Потім так само повільно, повертайтеся в початкове положення. Відчувайте, як кожен хребець притискається до підлоги і розслабляється. Повторіть 10 разів.

Витягування однієї ноги

Підніміть голову і плечі, притягну ліве коліно до грудей, а праву ногу підніміть і витягніть вперед, шкарпетки відтягнуті. Живіт максимально втягнутий. Вдихніть, на видиху витягайте ліву ногу, а праве коліно притискайте до грудей. Міняйте положення ніг 20 раз.

витягування ніг

Ноги підняті, коліна зігнуті на 90 градусів. Руки витягнуті вгору. Вдихніть, на видиху підніміть голову і плечі, розпряміть ноги і відведіть руки назад. Намагайтеся максимально витягнути руки і ноги. Поверніться у вихідне положення. Вправу виконувати 10 разів.

скручування

Сядьте, зігніть коліна, обхопіть руками гомілки, підборіддя притисніть до грудей. На видиху відхилятися назад, поки лопатки оминути килимка. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, максимально втягуючи м`язи преса.

Важка задача

Коліна зігнуті під кутом 45 градусів, стопи притиснуті до підлоги. На видиху розпряміть ліву ногу, коліна паралельні один одному. Одночасно підніміть руки вгору до стелі, долонями один одному. Зробіть вдих, на виході підійміть голову і плечі, до тих пір, поки руки не стануть паралельні витягнутої нозі. Чи не тягніть себе за рахунок м`язів рук і плечей. Використовуйте тільки м`язи преса. Повторіть Вправи 10 разів, міняючи витягнуту ногу.