Вправи для схуднення з гантелями

Через поширеного міфу про те, що варто тільки взяти в руки додаткове обтяження, як тут же обрастешь м`язами і станеш кимось на кшталт Шварценеггера, тільки в спідниці, багато хто побоюється силових вправ з гантелями. Насправді, для створення рельєфних м`язів потрібні великі ваги і спеціальна дієта, але ніяк вже не легке тренування з гантельками вагою в 2 кг.

Скільки калорій витрачають домашні вправи з гантелями?

Незважаючи на те, що правильні вправи з гантелями досить прості, вони збільшують витрату калорій, в порівнянні з вправами без гантелей. Година тренування з гантелями 1,5-2 кг вагою кожна дозволить спалити близько 400 калорій.

Для того щоб це пішло вам на користь, потрібно або щоранку займатися по 15-20 хвилин, або займатися тричі на тиждень, але по 60 хвилин.

Виконувати ефективні вправи з гантелями можна двох режимах: повільному, анаеробному, для нарощування м`язової маси, і в швидкому, аеробному, для спалювання жиру. Після того, як ви поліпшите свою фігуру досить добре, знизивши вагу, можна виконувати ті ж самі вправи, але вже для створення вираженого рельєфу м`язів.

По ходу тренувань одного разу ви помітите, що гантелі стали занадто легкими - це сигнал, що потрібно або збільшити кількість повторів, або збільшити вагу, оскільки тіло не буде розвиватися, якщо навантаження не важка для вас.

Комплекс вправ з гантелями будинку

Для того щоб підібрати для себе кращі вправи з гантелями, потрібно точно знати, чого ви хочете домогтися. Наприклад, якщо вам, перш за все, необхідно підтягнути сідниці і стегна, необхідно робити випади і присідання з гантелями. Якщо найважливіше живіт - тоді скручування. Якщо ж ви хочете рівномірного ефекту, вправи для схуднення з гантелями повинні охоплювати всі важливі для вас зони.

Виконувати всі описані вправу необхідно в три підходи по 8-12 повторень. Якщо це занадто легко, то кількість можна збільшити:

Виконайте будь-яку розминку: Наприклад, 8-10 хвилин біг на місці або стрибки зі скакалкою.
Вправа на плечі. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Візьміть в руки гантелі і ритмічно піднімайте і опускайте плечі.
Вправа на трицепс. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені і зігнуті в ліктях, в руках гантелі, корпус нахилений вперед. Розгинайте руки до повного випрямлення, здійснюючи рух тільки за рахунок ліктьових суглобів.
Вправа на біцепс. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені, в руках гантелі. Ритмічно згинайте руки в ліктях, не змінюючи положення ліктів.
Вправа на прес. Ляжте на спину, ноги прямі, руки з гантелями на грудях. Відривайте корпус від статі. Повторіть з зігнутими ногами.

Вправа для сідниць. Стоячи, ноги ширше плечей, руки опущені, в руках гантелі. Виконуйте присідання, сильно відводячи таз назад, до кута в колінах 90 градусів.
Вправа для ніг. Робіть класичні випади з гантелями в руках.
Розтяжка. Сядьте на підлогу, ноги прямі нарізно. Тягніться руками спочатку до однієї ноги, потім до іншого, після чого - по центру. Потім ляжте на спину і потягніть руки і ноги в різні боки.

Вправи з гантелями для початківців не варто виконувати відразу з максимальним навантаженням: для початку постарайтеся виконувати або менше число повторень, або підходів. Багато хто вважає, що корисно робити нахили в сторони з гантелями. Але це більше чоловіче вправу, і воно спрямоване на накачування бічних м`язів, що візуально розширює талію. Тому не включайте в свій комплекс таку вправу помилково або незнання.