Вправи з гантелями будинку

Гантелі - це, мабуть, найзручніший і, в той же час, найдієвіший снаряд. Заняття з гантелями на всі 100% виправдовують себе, як з точки зору результативності, так і за вартістю і доступності. для вправ з гантелями будинки вам не потрібно обладнати міні-спортзал, більш того, дуже ймовірно, що вам і купувати їх не потрібно - гантелі так часто без діла завалюються в темних кутках наших бездонних шаф.

Для того щоб підтягнути фігуру немає ніякої необхідності гойдатися щодня годинами. Більш того, силові тренування не рекомендують виконувати більше 3-х разів на тиждень, так як в решту часу, м`язи повинні повноцінно відновлюватися.

Що стосується тривалості тренувань, то ви можете почати з півгодинних занять і поступово подовжувати їх до першої години. Всі наведені нижче вправи для більшої ефективності виконуйте по 2-3 підходи. Тобто, зробили 20 разів, відпочили хвилину і повторили ще 20 разів.

Перш ніж приступати до вправ з гантелями на рельєф, розігрійте м`язи і розімніть. Те, що ви збираєтеся тренуватися з легкими кілограмовими гантелями, ще не означає, що ви застраховані від розтягування або вивиху. Перш за все, розминка - це ваша безпека.

Ми пропонуємо вам почати з самого простого, так званих вправ з гантелями для новачків. Вам знадобляться гантелі від 1 до 3 кг, килимок і бадьорий настрій.

комплекс вправ

ІП - стоячи, ноги разом, руки опущені, в кожній руці по гантелі. Робимо крок вправо правою ногою, присідаючи. Піднімаючись, приставили ліву ногу. Це дуже ефективна вправа з гантелями будинку для накачування ніг і сідниць. Гантелі тут потрібні лише для ваги. Повторюємо 20 раз.
Продовжуємо випади. ВП - те ж саме. Робимо правою ногою випад вперед, повертаємо ногу в ІП, випад в сторону, повертаємо в ВП. Випад - назад, повертаємо в ІП, і випад вліво, повертаємо в ВП. На кожному випаді присідаємо по максимуму. Повторюємо по 10 разів (4 випаду - 1 раз) на кожну ногу.
Відпочиваємо, розтягуючи ноги. Відклали гантелі, права нога в сторону, на п`яті, тягнемося до шкарпеточок. Повторили на іншу ногу. Закинули ногу назад і тягнемо руками до сідниць, повторили на другу ногу.
Наступне силова вправа з гантелями будинку виконуємо на сідничні м`язи. Ліву руку з гантелей кладемо на сідниці, піднімаємо ліву ногу назад, а праву руку з гантелей витягуємо вперед. Робимо від 8 до 16 разів на ногу.
Завершуємо комплекс розтяжками для м`язів ніг.