Присідання з гантелями

На сьогоднішній день присідання з гантелями або бодибар визнані одним з кращих способів в короткі терміни підкачати сідниці, стегна, позбутися целюліту і підтягнути внутрішню, найбільш проблемну, сторону стегна. Це чудове, проста вправа дає просто приголомшливий ефект, буквально за кілька тижнів роблячи ваше тіло більш пружним і привабливим.

Які м`язи задіють присідання з гантелями?

Ця вправа опрацьовує всі основні м`язи нижньої половини тіла:

квадріцепси;
велика сідничний м`яз;
приводять м`язи стегна;
біцепси стегна.

Крім цього, в меншій мірі задіяні м`язи верхнього плечового пояса і гомілок.

Присідання з гантелями: техніка

Присідання з гантелями для сідниць і внутрішньої поверхні стегна дуже важливо виконувати правильно: в іншому випадку ви не досягнете таких швидких і красивих результатів. Тому наберіться терпіння і для початку розучите техніку, і тільки після цього беріться за тренування. Отже, складнощів особливих немає, але потрібно стежити за своїм тілом, щоб воно не полегшувало завдання неправильними варіаціями.

Розберемо докладно, як виконувати присідання з гантелями:

Встаньте рівно, розправте плечі. Ноги ширше плечей, стопи паралельні один одному, руки опущені уздовж тіла, тримають гантелі.
Посилити навантаження можна, якщо не просто тримати в руках гантелі, а піднімати руки перед собою. Замість гантелей можна взяти бодибар, покласти його на плечі (але не на шию) і притримувати руками.
Опускайтеся, не вивільняючи коліна вперед, переносячи вагу тіла на п`яти і виводячи сідниці назад, ніби ви хочете присісти на низький стільчик.
Коли кут в колінах становитиме 90 градусів, змініть напрямок руху і почніть плавно підніматися назад, поки не займете вихідне положення.

Як ви можете помітити, присед з гантелями виконується дуже просто. Для досягнення швидкого результату необхідно щодня виконувати три підходи по 15-25 разів. Вага гантелей потрібно поступово збільшувати, щоб вправа не було занадто легким, інакше ефекту від нього не буде. Обтяження потрібно для того, щоб розвивати м`язову масу, яка і робить тіло апетитним і підтягнутим.

Присідання сумо з гантелями

Присідання з гирею, або сумо, виконуються аналогічно вже описаного вище вправи. Різниця в техніці виконання невелика, але саме вона і змінює поширення навантаження на тіло.

Необхідно розставити ноги ширше плечей, стопи направити в різні боки і присідати з ідеально рівною спиною. Коли коліна зігнуться до кута 90 градусів, необхідно плавно змінити напрямок руху. При цьому в руках перед собою рекомендується взяти гантель. Вона береться двома руками і тримається протягом всього виконання підходу паралельно присідання з гантелями для сідниць корпусу двома руками. Завдяки такому підходу ви відчуєте сильне напруження внутрішньої сторони стегна.

Ці присідання так само хороші для стегон і сідниць. В цілому, це варіації виконання одного і того ж вправи, і ви можете вибирати, яке з них виконувати, виходячи з того, що є для вас першорядним: якщо сідниці - то вам варто сконцентруватися на першому описаному варіанті, якщо стегна - то на техніці присідань сумо.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб просто привести в тонус м`язи і зробити стегна і сідниці більш підтягнутими і привабливими, то перші очевидні результати ви помітите вже через 2-3 тижні регулярних щоденних занять.