Гакк-присідання

Дорогі дівчата, якщо ви хочете стати володарками струнких ніжок, які чоловіки ще довго будуть проводжати на вулиці поглядом, тоді гакк-присідання саме те, що вам потрібно!

Гакк-присідання для опрацювання м`язів ніг

Гакк-присідання - це одна з різновидів присідань, виконуваних на спеціальному тренажері, яка дозволяє ретельно опрацювати різні м`язи ніг. У цій вправі задіяні квадріцепси, біцепси стегон і сідниці. Це базова вправа, в якому за рахунок похилого положення тіла значно зменшена осьова навантаження на хребет.

Жим ногами в гакк машині повинен виконуватися з урахуванням певних правил техніки. Ноги поставте на середину платформи, спину щільно притисніть до спинки тренажера, прогніться в попереку, міцно вхопитися за рукояті, голову покладіть на підголівник. На вдиху поволі почніть опускатися вниз, присядьте приблизно до прямого кута в колінах або трохи нижче, на видиху поверніться у вихідне положення. Під час виконання гакк вправи стежте за деякими моментами:

тіло притиснуто до спинки тренажера, опорними точками є крижі і лопатки, поперек при цьому прогнуті;
коліна протягом усього вправи повинні знаходитися на ширині ступень;
намагайтеся спиратися на п`яти, а не на шкарпетки, таки чином ви сильніше включаєте в роботу м`язи задньої поверхні стегна;
міцно тримайтеся руками за ручки, якими оснащений гакк тренажер, щоб виключити зайве небажаний рух хребта.

Гакк машина дозволяє навантажувати різні м`язи ніг. Змінюючи в своєму розпорядженні ступню на платформі, ви визначаєте, які саме м`язи в даний момент повинні включитися в роботу.

Варіанти виконання вправи

При вузькій постановці ніг задіюються в основному латеральні головки квадрицепса (бічна сторона стегна). Широка постановка підключає медіальні головки квадрицепса і приводять м`язи внутрішньої поверхні стегна. Якщо ви поставите ступні на верхню частину платформи, акцент зміститься на біцепси стегон і сідниці. При розташуванні ступень на нижній частині платформи, навантаження піде на передню поверхню стегна.

Не повторюйте класичні помилки новачка:

не відривайте п`яти від платформи;
не зводите коліна;
якщо вам доріг ваш хребет, не відривайте таз від спинки тренажера;
не забудьте, як слід розігріти м`язи перед вправою. Розгинання ніг в тренажері сидячи перед гакк-присіданнями відмінно доповнить вашу програму.

Виконується вправа, як і більшість інших: 3-4 підходи по 12-15 повторень. Підбирайте ваги таким чином, щоб останні рази давалися вам з великими труднощами. Однак дійте без фанатизму і стежте за своїми відчуттями. Саме такий метод дозволить вам максимально ефективно впливати на м`язи і отримати гарний рельєф.

Гарним доповненням до даного вправі можуть стати випади зі штангою, ними ви доб`єте м`язи ніг. Вихідне положення:

ступні паралельні один одному і розташовані трохи ширше стегон;
коліна злегка зігнуті;
штанга лежить у вас на плечах (верхніх трапеції);
живіт підтягнутий, в попереку легкий прогин.

Зберігаючи рівновагу, зробіть широкий крок вперед. Чи не нахиляйтеся вперед, стежте за поставою! Вага переноситься на виставлену ногу, стегно практично паралельно підлозі, коліно задньої ноги майже стосується статі. Затримайтеся на секунду, потім підніміться і поверніться у вихідне положення. Наступне повторення виконайте іншою ногою. У даній вправі також задіяні сідниці, внутрішня сторона задньої частини стегна і квадрицепси ніг.

Після такої роботи, звичайно, будуть боліти м`язи, однак ви будете пишатися собою і радіти, кожен раз підходячи до дзеркала. А який ефект буде якщо пробігтися влітку по вулиці в шортиках!