Як робити випади назад?

Випади вважаються одним з ефективних вправ для прокачування м`язів сідниць і стегон. Хороші результати дають випади назад. Щоб отримати бажаний ефект, необхідно правильно виконувати вправу.

Перш ніж з`ясувати, як робити випади назад ногами, розберемося, які м`язи беруть участь в цій вправі. Найбільше навантаження отримують квадріцепси, і в першу чергу це стосується їх нижній частині. Ще у вправі задіюються м`язи задньої поверхні стегна і сідниць. У постійній напрузі знаходяться м`язи преса, ікри і деякі м`язи спини. Якщо під час тренування використовуються гантелі, то навантаження отримують і м`язи передпліч.

Як робити випади назад?

Щоб отримати максимальний ефект від вправи, рекомендується виконувати його після класичних присідань. Використовують його спортсмени найчастіше саме для сушки тіла.

Тепер безпосередньо розберемося, як правильно робити вправу випади назад. Встаньте прямо, руки можна просто опустити вниз або ж покласти на талію. На вдиху відставте одну ногу назад і одночасно присядьте на другу. Опускайтеся до тих пір, поки стегно ноги, яка залишиться попереду, не буде паралельно підлозі. Коліно задньої ноги не потрібно опускати на підлогу. Щоб тримати рівновагу, відводячи ногу назад, необхідно відсувати назад і тазостегновий суглоб, а корпус злегка нагнути вперед. На вдиху поверніться в початкове положення. Зробіть бажану кількість повторів на кожну ногу.

Поради, як правильно робити випад назад:

1. Для опрацювання рельєфу необхідно використовувати середній або мінімальний вага.
2. Не рекомендується робити багато повторів, оскільки це не підвищить результат. Оптимальний варіант - 10-20 повторень.
3. Розбираючись в тому, як робити глибокі випади, варто сказати про те, щоб не втратити рівновагу, необхідно рухатися повільно і плавно.
4. Щоб отримати бажаний результат і утримувати хребет у правильному положенні, потрібно затримувати дихання.
5. Не рекомендується виконувати затримку в нижній точці, оскільки будь-якого додаткового ефекту від цього не буде, а ось рівновагу може бути втрачено.
6. Важливий нюанс - чим більше спортсмен нахиляє корпус в нижній точці, тим більше навантаження на сідниці, тому якщо мета - прокачування ніг, то стежте за тим, щоб корпус перебував у прямому положенні.
7. Що стосується колін, то ідеально, якщо в нижній точці в колінних суглобах обох ніг буде утворюватися прямий кут.

І наостанок ще одна важлива інформація - чим глибше випад, тим більше навантаження на сідниці.

Відео: Випади. Як правильно робити.

Відео: ВИПАДИ Назад в присідаючи НОГИ + сідниці