Правильне харчування на кожен день

Сьогодні наша розмова - про основні принципи правильного харчування і про те, яку їжу нам бажано мати на своєму столі щодня. Правильне і здорове харчування на кожен день включає в себе:

1. Щонайменше, три невеликих порції цільнозернових продуктів - таких як хліб з цільного зерна, макаронні вироби, коричневий рис або вівсянка. За одну порцію прийняті: 1 кусень хліба, 1 чайна чашка зварених макаронів або рису.
2. Три порції будь-яких молочних продуктів низької жирності (або знежирених) - нежирні або знежирені молоко, йогурт або сир. За одну порцію прийняті: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурту, 25 г сиру.
3. П`ять чи шість невеликих порцій необхідних для організму протеїнів - таких як білок нежирного м`яса індички, курки або помірно жирної риби, а також додаткового рослинного білка (квасоля, сочевиця, горох, нут) в поєднанні з крохмалистою їжею (наприклад, картоплею). За одну порцію прийняті: 1 невелика картоплина, 100 грам приготованих бобових, 150 грам риби, 100 грам м`яса, 2 яйця.
4. Дві чайні чашки ягід або фруктів - яблука, банани, апельсини, груші. Дві або три чашки овочів - таких як помідори, кабачки, перець, цибулю, броколі, морква або зелені листові овочі.

Приклад правильного в процентному відношенні харчування протягом дня виглядає таким чином:

• хліб, макаронні вироби, крупи - 25%;
• овочі (сезонні) - 20%;
• фрукти свіжі - 10%;
• бобові і горіхи - 15%;
• солодощі - 5%;
• оливкова олія - 7%;
• сири і йогурти - 7%;
• риба - 5%;
• птах і яйця - 3%;
• м`ясо нежирне - 2%;
• вино високої якості - 1%.

Погодинну схему правильного харчування дієтологи визначають так:

• 8 годині ранку - сніданок;
• 11 годині ранку - другий сніданок;
• 2 годині дня - обід;
• 5 годині вечора - полуденок;
• 7.30 вечора - вечеря;
• 10 години вечора - перекус перед сном.

Правильне харчування для набору маси тіла

Якщо ви ставитеся до тієї категорії жінок, яка мріє не схуднути, а хоча б трішки поправитися, правильне і збалансоване харчування на вашому столі буде кожен день допомагати вам в цьому.

1. Хороший сніданок. При відсутності сніданку ви, цілком можливо, ще більше втратите у вазі. Необхідно забезпечити свій організм енергією найпізніше через годину після того, як ви прокинулися. Важливо, щоб ваш сніданок поєднував складні вуглеводи, одне джерело білків і який-небудь свіжий фрукт або сік - які ви з`їсте або вип`єте в першу чергу. Прикладом правильного харчування на сніданок може бути: яблуко, два шматка многозерновие хліба з тахини і медом або з йогуртом і варенням.
2. Правильний режим харчування. Ви не повинні пропускати прийоми їжі і не повинні тривалий час залишатися голодною. Для вас дуже важливо слідувати кожен день незмінною програмою - щодо тих годин, коли ви їсте. Не забувайте про те, що давати своєму організму певну порцію калорій в один і той же строго встановлений час є основою правильного харчування.
3. Розумні перекушування. Вище вже говорилося про те, що принципи правильного харчування диктують нам є часто і потроху. Як проміжних перекусів протягом дня ви можете використовувати фрукти з горіхами. Так ви даруєте своєму організму додаткові калорії, хороші жири і протеїни.
4. Якісні протеїни. Добрими протеїнами вважаються ті, які не містять багато насичених жирів. Горіхи, насіння, риба, нежирне м`ясо, нежирні молочні продукти і зелені листові овочі - ось їх основні джерела. Вироби з непросіяного борошна і бобові також містять значну кількість хороших протеїнів.
5. Хороші жири. Природні необроблені жири будуть найкращим вибором. Уникайте гідрогенізованих жирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, а також надмірно насичених жирів, які містяться в тваринних продуктах. Риба, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння і тахини - ось ідеальна їжа для тих, хто хоче набрати вагу.
6. Складні вуглеводи. Овочі (особливо - картопля, морква, селера), а також бобові і цільне зерно повинні стати для вас основними джерелами вуглеводів - покриваючи приблизно половину ваших щоденних енергетичних потреб. Уникайте білої муки і виробів з неї.

Це - основні поради з правильного харчування для тих, хто прагне трохи збільшити свою вагу.

Завершуючи розмову про правильне харчування, підсумуємо, з чого краще почати:

1. Правильне харчування має на увазі їжу в одні і ті ж встановлені години.
2. Навчіться їсти часто і потроху.
3. Вибирайте для своєї їжі тільки природні натуральні продукти: правильного харчування не знаходиться місця консервованої їжі.
4. Полюбіть свіжі салати, а також парові, тушковані і варені страви.
5. Правильне харчування повністю виключає перекушування у фастфудах.

Відео: Щоденник правильного харчування / День 1

Відео: Правильне харчування в ББ. Або готуємо їжу на цілий день