Качаємо сідниці: прості вправи для дівчат і жінок

• Принципи тренувань в домашніх умовах
• Качаємо сідниці в домашніх умовах: Відеотренування на YouTube
• Як накачати сідниці будинку: тренування для дівчат і жінок
• Качаємо сідничні м`язи в домашніх умовах: вправи зі стільцем
• Як накачати м`язи сідниць: домашня робота і фізкультура

Не у всіх жінок є можливість відвідувати тренажерний зал. Багато з них прив`язані до робочого місця і декілька годин вільного часу можуть викроїти тільки ближче до ночі, коли більшість спортивних клубів вже закрито. Деяким - нема з ким залишити дітей. У цьому немає нічого страшного, знаючи, як накачати сідниці будинку, можна займатися самостійно тоді, коли виходить.

Принципи тренувань в домашніх умовах

На зовнішній вигляд попи впливає кілька факторів:

• форма тазу;
• особливість з`єднання кісток м`язів;
• тонус м`язів;
• місцезнаходження і обсяг відкладень жирових клітин.

Якщо перші три фактори закладені природою, то третій фактор цілком можна коригувати. Поставивши перед собою мету, не можна жаліти себе і ухилятися від занять. Незначні зміни ви побачите вже через 5 тижнів, але тільки в тому випадку, якщо будете присвячувати заняттям в домашніх умовах 20 хвилин часу не рідше ніж через день. Для досягнення найкращих результатів до вправ треба додати і інші навантаження, наприклад, біг підтюпцем.

Порада: Аеробні і кардіотреніровки допомагають швидше позбутися від жирових відкладень в потрібних місцях і є відмінним способом отримати пружні сідниці за короткий час.

Починати виконання будь-якої вправи слід з 15 повторів. Раз в тиждень ця кількість повинна збільшуватися на 5-7 повторень, поки не дійде до 100. Дуже легкі вправи можна виконувати з гантелями, щоб збільшити навантаження на всю групу м`язів. Гантелі легко замінюються пляшками з водою. Але не захоплюйтеся важкою їх ваги. Все слід робити поступово.

Качаємо сідниці в домашніх умовах: Відеотренування на YouTube

Якщо ви любите працювати в певному темпі, але самі не можете його дотримуватися, то відео від провідних тренерів прекрасно вам підійдуть. Наприклад, програма Джилліан Майклз має три рівні складності, що дає можливість з часом збільшувати не тільки кількість повторень, але і рівень навантаження. На YouTube багато відеороликів за запитом «накачати сідниці», тому кожен може без проблем підібрати собі відповідну тренування.

Тим, хто вважає за краще вибирати вправи самостійно, більше підійде індивідуальний комплекс.

Як накачати сідниці будинку: тренування для дівчат і жінок

1. Для початку треба стати на коліна і впертися на зігнуті руки. Гантель затискається під правим коліном. Ногу з обважнювачів необхідно піднімати, щоб п`ята дивилася чітко в стелю. Напружуйте прес, щоб корпус залишався прямим. Слідкуйте, щоб тіло не гнулося в попереку. Те ж саме повторіть, затиснувши гантель під другий коліном.
2. Первісна поза така ж, як у вправі вище. Утяжелитель відкладіть в сторону, одну ногу випрямити. Піднімайте її вгору так, щоб спина залишалася рівною. Потім зробіть для іншої ноги стільки ж повторень.
3. Підніміться з колін і станьте рівно. Обважнювачі тримайте в руках. Потім плавно нахиляйтеся вперед і відводите тому ногу праву. Робіть вправу в повільному ритмі для обох ніг.
4. Ставайте рівно, схрестіть ноги і зведіть разом стопи. Тепер нахиляйтеся вперед максимально низько, не згинаючись в талії.
   Постояли? Тепер лягайте на спину. Згинайте в колінах ноги, стопи знаходяться на 20-30 сантиметровому відстані один від одного. Напружте сідниці і максимально піднімайте таз, фіксуючи в верхньому положенні, зводите коліна. Опускайте таз.
5. Початкове положення теж. Одну ногу згинайте, іншу - залишайте випрямленою. Тепер піднімайте таз. Пряма нога повинна утворювати одну лінію з вашим тілом.
6. Початкове положення теж. Одну ногу випрямляйте і піднімайте. Зафіксувавши її у верхньому положенні, намагайтеся максимально підняти таз. Повторіть вправу, помінявши ноги.
7. Залишаємося лежати на спині. Вільну ногу згинаємо і кладемо стопою на коліно другої ноги, що вже знаходиться в зігнутому положенні. Тепер знову піднімаємо таз.
8. Перевертається на живіт, ноги трохи зігніть. У цій вправі постарайтеся піднімати ноги, зусиллям м`язів преса утримуючи спину рівно. Прогинатися в попереку не можна.

Порада: В інтернеті існує безліч рекомендацій, як накачати сідниці за кілька днів. Не варто їм вірити. Привести м`язи в тонус можна тільки в тому випадку, якщо тренуватися регулярно. А перші результати з`являться тільки через 5-6 тижнів.

Качаємо сідничні м`язи в домашніх умовах: вправи зі стільцем

Для такого тренування вам не знадобляться спеціальні тренажери, тільки хороший і міцний стілець.

1. Міст в небо.

Лягайте на спину, випрямити коліна, а п`яти покладіть на сидіння. Руки прямі - долоні дивляться в підлогу. Піднімайте праву ногу вгору по вертикалі, потім повільно відривайте від підлоги стегна. Підніміть таз так, щоб корпус і ліва нога лежали на одній лінії. Права нога весь час залишається піднятою. Після 20 повторів змінивши ногу, почніть рахунок спочатку.

2. Гнеться дерево.

Станьте позаду стільця і прівстаньте навшпиньки, при цьому ноги тримайте вкупі, руками тримайтеся за спинку, тіло повинно знаходитися під невеликим нахилом. Згинайте ліву ногу в коліні і відводите її на 90 градусів вліво. Повторіть для правої ноги.

3. Сходи.

Обійдіть стілець, станьте обличчям до нього. Стопи тримайте по ширині плечей, долоні опустите на пояс. Ліву ступню поставте на стілець, праву ногу підніміть, згинаючи в коліні, немов ви збираєтеся стати на спинку. Утримуйте таке положення кілька секунд. Праву ногу ставте на підлогу, потім - ліву і робіть випад назад. Замріть так на кілька секунд і почніть спочатку, потім повторіть рух для іншої ноги.

4. Присідання до землі.

Відійдіть від стільця на півметра, поверніться до сидіння спиною. Стопи розставте по ширині плечей, долоні опустите на талію. Праву ногу підніміть назад, щоб спертися верхньою частиною стопи на сидінні. У такій позі присідайте. Ліва нога повинна згинатися так, щоб коліно правої ноги опустилося до підлоги, потім випрямити ноги і повторіть спочатку 15 разів. Після цього перенесіть навантаження на другу ногу і повторіть.

5. Присідання до неба.

Ставайте рівно, стопи тримайте по ширині плечей, руки підняті і дивляться в сторони. Повільно присідайте, вважаючи до 4-х, потім підніміться навшпиньки і витягніть ручки вгору.

Такий комплекс дозволяє швидко накачати спокусливі сідниці в домашніх умовах. Результати ви відчуєте вже через 3 тижні.

Як накачати м`язи сідниць: домашня робота і фізкультура

Багато жінок скаржаться, що домашні клопоти забирають надто багато сил, тому займатися собою просто не залишається бажання. Ми пропонуємо вам не упускати зайву можливість потренуватися і під час побутових справ виконувати прості вправи, що дозволяють накачати сідниці навіть самим зайнятим мамам:

• Займаючись миттям посуду, напружуйте і розслабляйте сідничні м`язи. Робіть це в швидкому ритмі, поки не виконаєте 200 повторів. Потім напружте сідниці і тримайте їх так, поки не втомитеся.
• Під час прибирання будинку ходите навшпиньках, періодично виконуючи махи ногами в різні боки. Намагайтеся підняти ногу максимально високо.
• Напружувати і розслабляти сідниці можна і під час поїздки в міському транспорті.
• Граючи з дитиною на підлозі, спробуйте пересуватися вперед і назад на попі. Такий рух не тільки допоможе накачати сідниці, а й розважить вашого малюка. Можливо, він навіть стане повторювати його разом з вами.

Як і будь-яка справа, боротьба за красиву фігуру в домашніх умовах вимагає систематичного підходу. Багато припиняють займатися вже через тиждень. Але ви обов`язково доведіть їх до кінця, накачати сідниці не так складно, як вам здається. А побачене в дзеркалі через місяць вам дуже сподобається!

Відео: Вправи для сідничних м`язів. Присідання ножиці з гантелями

Відео: Комплекс вправ для сідниць

Відео: 3 ефективні вправи для сідниць як для дівчат, так і для чоловіків