Вправи на м`ячі

М`яч для фітнесу, чи фітбол - Це прекрасний спортивний тренажер, який у 2008 році назвали найкориснішим винаходом індустрії фітнесу за всю історію. Вправи на надувному м`ячі дають тілу багатосторонню навантаження, і до того ж, займатися на ньому набагато цікавіше і незвичніше. Фізичні вправи з м`ячем розвивають не тільки силу і витривалість, але і такі якості, як гнучкість і координація рухів. Крім того, регулярні заняття на фітбол буквально за 1-2 місяці істотно поліпшують поставу.

Вправи на м`ячі: трохи історії

У аеробіку фітбол прийшов зовсім не в останні роки, як вважає багато хто. Його почали використовувати ще в 1950-х роках в Швейцарії - проте в той час він був приналежністю, яку лікарі рекомендують хворим з паралічем. Тільки через 20 років американські вчені стали розглядати його як спортивний атрибут для всіх людей. У 1990-ті, коли величезну популярність здобули шейпінг, аеробіка, важка атлетика, швейцарський м`яч стали використовувати так, як і в даний час.

За такий період часу було розроблено безліч комплексів, які допомагають і позбутися від болю в спині, і привести в тонус м`язи, і підтягнути все тіло. Сьогодні великою популярністю користуються вправи для преса з гімнастичним м`ячем, а також інші тренування різної спрямованості.

Вправи на м`ячі

Вправ для занять з фітболом існує дуже багато, і посеред всієї цієї маси різні інструктори вибирають свої варіанти. Ми пропонуємо вашій увазі найбільш повний і різноманітний комплекс, який дозволяє тренувати все тіло. Не забувайте, що на початку тренування обов`язковою умовою є розминка (хоча б кругові рухи всіма суглобами по черзі і 4-5 хвилин біг на місці).

Підйоми тазу (працюють прес, спина, ноги)

Ляжте перед м`ячем, закинувши на нього ноги, не торкаючись його стопами. Підкочує куля ногами до себе, піднімаючи таз вгору. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Можна упиратися долонями в підлогу. Повторіть 10 разів.

Нахили в сторони (прес і косі м`язи живота)

Лежачи на спині, м`яч затиснутий між ніг, зігнутих в колінах, руки упираються в підлогу. Не відриваючи від підлоги плечей, нахиліть ноги вправо, поверніться у вихідне, і виконайте нахил вліво. Потрібно 12 таких повторів. На високому рівні ноги повинні бути прямими - спробуйте виконати і так, і по-іншому.

Скручування з фітболом (прес)

Лежачи на підлозі, м`яч затиснутий між колін, ноги зігнуті, руки за головою, живіт напружений. Піднімайте ноги і відривайте таз від підлоги. Повторіть 12 разів.

віджимання

Ляжте животом на фітбол і пройдіть руками вперед так, щоб на м`ячі залишилися тільки ноги нижче колін. Повільно згинайте руки, виконуючи класичні віджимання. Потрібно 10-12 повторів. Ця вправа задіє м`язи всього тіла.

Зворотні віджимання (руки, особливо задня частина рук)

Руками упріться в м`яч, ногами - в підлогу, тіло становить пряму лінію по всій довжині. Повільно віджимайтеся, згинаючи руки в ліктях. Повторіть скільки зможете, в ідеалі - 10-12 разів.

Підйоми ніг (для сідниць і ніг)

Ляжте животом на фітбол і пройдіть руками вперед так, щоб на м`ячі залишилися тільки ноги нижче колін. По черзі піднімайте ноги максимально високо. Виконайте по 10-15 разів для кожної ноги.

Вправи на м`ячі варто виконувати протягом 40 хвилин 3 рази в тиждень. Коли ви закінчите їх все, просто починайте заново. В результаті такого тренування ви знайдете і витривалість, і силу, і спритність. У запропонованому відеоролику можна побачити вправи для всього тіла, які також будуть корисні для вас.