Розминка - запорука здоров`я

Перед будь-якими фізичними вправами необхідно проводити розминку. Будь-то ранкова зарядка, заняття в тренажерних залах, фітнес, аеробіка, біг, обов`язковим є комплекс вправ для розминки, середня тривалість якого становить від трьох до п`ятнадцяти хвилин. Її здійснення дозволяє швидко підняти тонус і розігріти м`язи, тим самим, підготувавши їх до силових навантажень.

Відсутність розминки призводить до швидкої втоми м`язів, що скорочує тривалість проведення тренування.

Ранкова зарядка перед початком робочого дня покращує настрій, заводить бадьорістю і енергійністю на весь день.

Починати будь-яку зарядку необхідно з елементарних рухів, за допомогою яких можна активізувати роботу м`язів, суглобів і стимулювати кровообіг по всьому тілу, в результаті чого прискорюється обмін речовин в організмі, оновлюється кисневий баланс у всіх клітинах, саме тому вона обов`язкова при щоденній ранковій зарядці.

Головне завдання і мета - починати робити прості рухи тіла і потім здійснювати більш складні, що дозволить уберегти наше тіло від можливих травм, які можна отримати на вулиці. Виконувати зарядку можна в будь-який час доби, в будь-якому зручному місці, не надягаючи для цього спеціальні спортивні костюми і взуття. Головне, щоб під час заняття були задіяні всі частини тіла.

Тренування можна виконувати в спортзалі і в будинку. Як правильно виконувати розминку перед вправами в домашніх умовах? Все, що для цього потрібно - це зручне місце, якого буде достатньо для занять, зручний одяг і знання деяких фізичних вправ, про які ми зараз і поговоримо.

виконуємо вправи

Вправи для проведення розминки необхідно повторювати від восьми до п`ятнадцяти разів, після чого приступати до наступних.

Вправи для розминки шиї можна виконувати трьома способами:

• Погойдування голови: ставимо ноги рівно на ширині плечей, руки на пояс, голова коштує рівно. здійснюємо похитування голови по черзі вправо і вліво;
• Нахиляємо голову: ноги і руки в тому ж положенні, але тепер ми схиляємо голову то назад, то вперед, після чого приступаємо до виконання наступного завдання;
• Обертання. Для здійснення необхідно поєднати два попередніх завдання. Ноги і руки в початковому положенні, голову крутимо навколо своєї осі, ділячи повороти вліво 15 разів, і потім вправо - 15 раз. Часто застосовуються ці вправи для розминки перед гімнастикою.

Загальні вправи для розминки включають виконання завдань на розминку м`язів плечей і рук.

Ці вправи для розминки перед силовим тренуванням обов`язкові:

• Обертання: для його виконання необхідно стати в вихідну позицію - ноги на ширині плечей, руки ставимо уздовж тулуба, голова пряма. Робимо кругові рухи плечима то вперед, то назад;
• Махи: стаємо в вихідну позицію, здійснюємо обертання руками вперед і назад.

Наступний міні-комплекс містить вправи для розминки хребта:

• Підйоми рук: з`єднуємо кисті рук, ноги на ширині плечей. На вдиху ми піднімаємо руки максимально високо, на видиху опускаємо їх вниз;
• Розлучення рук: ноги на ширині плечей. Ставимо руки перед собою рівно, потім згинаємо їх у ліктях, на вдиху розкриваємо їх максимально широко, намагаючись стулити лопатки.

Відмінно проробляти ці вправи для розминки в спортзалі для дівчат.

Фітнес вправи для розминки повинні містити в собі і завдання на розігрів м`язів торса:

• Скручування. Початкове положення - ноги на ширині плечей, намагаємося максимально розвести руки по сторонам, при цьому не задійте тазові кістки;
• Проробляємо нахили: ноги, також, на ширині плечей. Спробуйте дістати руками підлогу, згинаючись вправо, вліво, вперед. Здійснюємо нахили назад.

Наступні вправи для розминки попереку:

• Робимо нахили вперед і в сторони. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Ми ставимо підборіддя на лінію грудей і намагаємося, як би скрутитися всередину. Роблячи нахили в сторони, необхідно повернути торс черзі вліво, вправо і проробляти нахили;

Розминка перед вправами на прес повинна включати в себе розігрів попереку, м`язів торса.

Розминка перед вправами на тренажерах неможлива без вправ для розігріву м`язів ніг

Особливо це важливо при заняттях на бігових доріжках і вело тренажерах:

• Згинаємо ноги: стаємо на праву ногу і нахиляється вперед, при цьому необхідно закріпити положення рук на височини, після чого згинаємо праву ногу і ставимо її на підлогу, після чого, теж саме робимо і з лівою;
• Присідаємо: вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки тримаємо на поясі. Присідати необхідно максимально, що можливо на вдиху. Підніматися в початкове положення на видиху. Прекрасно проробляти ці вправи для аеробного розминки в комплексі з попередніми.

Вправи для преса з розминкою повинні включати в себе розробку м`язів тазового пояса.

Для цього необхідно проробляти випади, розтяжки і вигини. Починаємо з вигинів:

• Стаємо на карачки. Потім, під час вдиху намагаємося торкнутися грудьми об підлогу, переміщаючи руки вперед і, торкаючись підлоги тазом. Завершити завдання необхідно на видиху, повернувшись у вихідну позицію;
• Випади. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки ставимо на пояс. Проробляємо випади, по черзі максимально глибоко присідаючи на вдиху то на одну, на видиху - на іншу ногу. Правильно виконуючи завдання, стежте за тим, щоб п`ята не відривалася від підлоги;
• «Розтяжка» добре підійде дівчатам при заняттях фітнесом і аеробікою. Для його виконання стаємо в вихідну позицію - сідаємо на підлогу і розводимо ноги в різні боки, таким чином, щоб максимально відчути напруги у внутрішній частині стегон. Потім, робимо повільні нахили вперед як це тільки можливо. Його виконання, дозволяє не тільки розігріти всі м`язи ніг, але і спини. Воно також, може служити як вправи для розминки всіх м`язів.

Розминка з допомогою статичних фізичних вправ передбачає виконання комплексу описаного вище без різких рухів, переходячи від одного завдання до іншого. Якщо подивитися на його виконання з боку, воно буде подібно танцю.

• Наступний комплекс вправ зі скакалкою для розминки перед тренуванням включає в себе стрибки на скакалки на обох ногах, потім міняю одну і другу ногу, завдяки чому працюють м`язи стегон, ніг, сідниць, розробляються суглоби. Також, скакалка відмінно впливає на м`язи грудей. Розігріти м`язи спини за допомогою скакалки можна, проробляючи її обертання в вигляді вісімки. Слід бути обережним, щоб не пошкодити суглоби. Приземляйтеся плавно, спочатку на передню частину стопи, потім опускає п`яту.

Якщо ви вирішили проробляти нові вправи розминки, навчитеся їх правильно виконувати, при цьому враховуйте найменші тонкощі, оскільки навіть неправильне положення рук може не задіяти бажану групу м`язів.

Дихальні вправи для розминки, також важливі.

Необхідно правильно робити вдих і видих під час заняття, що дозволить прискорити процеси кровообігу і утворення кисню в клітинах.

Весь комплекс містить 30 вправ для розминки. Щодня ви можете комбінувати нові руху, розігріваючи всі групи м`язів.

Відео: Зарядка для самих маленьких. Розминка для дітей. Зарядка для малюків.

Відео: Веллнесс- заставу Здоров`я і Успіху!