Вправи для розминки

Отже, для чого ж потрібна розминка? Комплекс вправ для розминки перед основним тренуванням спрямований на те, щоб привести в тонус серцево-судинну, дихальну та інші системи організму, а також підготувати до навантаження м`язи. Непідготовлені до занять м`язи схильні до травм і розтягувань, а правильна розминка розігріє їх, причому буквально, зробить еластичними і податливими. Серцебиття посилилося, по тілу розлилося тепло і з`явилися ознаки поту? Значить, ви готові до повноцінної, активної тренуванні.

Перед тим, як проводити розминку, провітріть приміщення, одягніться в зручну, призначену для занять спорту одяг, підготуйте весь необхідний інвентар і килимок.

Як же правильно проводити розминку?

На розминку зазвичай відводиться 10 хвилин перед основним тренуванням. Вона складається з легкої аеробного навантаження, з поступовою опрацюванням різних груп м`язів, і вправ на розтяжку вже підготовлених розігрітих м`язів, щоб підготувати до роботи і зв`язки. Вправи з навантаженням виключені. Якщо є якась специфіка, наприклад, належить силове тренування, то її особливості повинні бути враховані в комплексі вправ для розминки. Але в більшості випадків досить цілком стандартною підготовки.

Інтенсивність навантаження повинна бути низькою, ритм - спокійний, розслаблений. Пам`ятайте, правильно проведена розминка ніколи не призводить до стомлення.

Зазвичай розминка проводиться в двох варіантах:

легка аеробне (біг, ходьба і вправи, в основі яких рух);
вправи на місці зверху-вниз: починаючи з повільних обертань головою, переходимо до плечового поясу, рук, тазу і т.д.

Як провести вашу розминку, вибирати все-таки вам самим, а вправи ми вам підкажемо. Комбінуйте їх на свій лад, але не забувайте про основні принципи підготовки до занять і пам`ятайте - це всього лише один з варіантів.

Вправи для розминки перед тренуванням в положенні стоячи:

1. Зробіть кілька разів глибокий вдих і видих, широко розводячи руки.

2. Прогріваємо м`язи шиї - плечі опущені і зафіксовані:

витягуємо підборіддя вперед і в сторони;
повільно крутимо головою;
обережно і повільно опускаємо голову вниз і закидаємо наверх;
нахили головою по черзі в різні боки: вліво і вправо.

3. Прогріваємо м`язи рук і плечового пояса:

руки зігнуті в ліктях. На вдиху відводимо їх назад, збираючи лопатки. На видиху - переводимо вперед, округляючи спину;

обертальні рухи руками - в кистях, ліктях, плечових суглобах.

4. Нахили - таз і ноги зафіксовані:

одну руку на бік, другу випрямляє і тягнемо вгору, виконуємо нахил в сторону. Міняємо руку;

нахиляється вниз, пружинячи і торкаючись при цьому пальцями правої руки і носків лівої ноги, ліву руку відводячи назад і повторюємо вправу, змінивши руку;

тримаючи руки на попереку прогинаємо спину, відкинувши голову назад, потім нахиляється вперед, торкаючись долонями підлоги і робимо кілька пружних рухів.

5. М`язи ніг:

злегка присівши на одну ногу, кладемо долоні на коліно іншої і робимо Надавлюйте пружні руху;

напівприсівши, кладемо долоні на коліна і випрямляє ноги, не рухаючи при цьому спину;

присівши на одну ногу, другу витягуємо в сторону, кладемо на неї долоні і здійснюємо пружні руху вниз.

6. Завершуємо розминку серією глибоких вдихів і видихів.

Кожну вправу робимо до 5 разів. Слідкуйте, щоб рівномірно нагружались обидві сторони - права і ліва.

Доповнити і посилити комплекс вправ для розминки можна динамічною ходьбою, бігом і елементами стрибків. Можна також виконувати вправи босоніж - це дуже корисно для стопи. І пам`ятайте, фізичні вправи не повинні викликати хворобливі відчуття.

Нарощуйте навантаження поступово - від простого до складного. Не забувайте займатися регулярно, хоча б 3 рази на тиждень. Ну, а якщо не вистачає часу на повноцінні тренування, можна хоча б просто виконувати щодня в якості зарядки комплекс вправ для розминки. І тоді ваше тіло скаже вам спасибі, самопочуття поліпшиться, настрій завжди буде хорошим, а життя - радісним і яскравим!