Тренуйте все тіло, не виходячи з дому

У цій статті представлені всі вправи на всі групи м`язів, виконуючи які ви забезпечуєте гармонійне і рівномірний розвиток тіла.

Виконати вправу для всіх груп м`язів ви можете зі снарядами, такими як гантелі, штанги або тренажери, а також і без них. Курс вправ для всіх груп м`язів підібраний спеціально таким чином, щоб було можливо виконувати їх і в домашніх умовах.

Фізичні вправи для всіх груп м`язів, які представлені нижче, були випробувані багатьма жінками, тому ми можемо гарантувати їх ефективність.

шейпінг

Отже, поговоримо про шейпінгу. Що це таке? У дослівному перекладі, слово «шейпінг» означає надання форми тіла. Шейпінг вправи на всі групи м`язів - це вид особливої ритмо-гімнастики, спрямованої на моделювання форм тіла. Виконання тренувань повинно проводитися як мінімум два рази на тиждень.

Базові вправи на всі групи м`язів - шейпінг

Тренування спини. Стартове положення тіла: лежачи на спині обличчям вниз. Витягніть руки вгору і покладіть їх на підлогу так, щоб між тілом і руками був кут 30 . Простіше кажучи, ваше телоположеніе має походити на букву «Y». Долоні обох рук спрямовані один на одного, і в такому положенні піднімайте витягнуті руки так високо, як можете.

Тренування преса. Якщо ви будете тренуватися на підлозі, а не на килимку, радимо пложіть згорнуте валиком рушник під поперек. Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, стопами упріться в підлогу, а руки зігніть за головою.

Тепер піднімайте корпус і затримайте тіло у верхній точці на деякий час (наприклад, на п`ять секунд). Згорнуте валиком рушник в цьому випадку допомагає направляти спину. Зробіть мінімум два підходи по 12 повторень.

Тренування стегон. Комплекс навантаження для сідниць паралельно дає навантаження на прес. Лежачи на спині, розправте руки в сторони, зігніть в коліні праву ногу, а ліву підніміть над підлогою, але невисоко. Тепер підніміть ноги і стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію, завмріть в такому положенні на деякий час, потім повертайтеся у вихідну позицію. Кількість повторень - 10 разів на кожну ногу.

Пістолет. Займіть вихідну позицію - ляжте на спину. Зігніть в колінах ноги, стопи впираються в підлогу, а руки простягніть вздовж тіла. Піднімайте таз, поки стегна і верхня частина тіла не складуть пряму лінію. Опустіть корпус, не торкаючись підлоги, і по черзі випрямляйте ноги, тримаючи стегна паралельно один одному. Зробіть 3 підходи по 9 разів.

Тренування талії і бічних м`язів. Початкове положення - сядьте на підлогу, підніміть руки і ноги, затримайтеся в такому положенні на 15 секунд і опустіть ноги. Кількість повторень -12 раз.

Виконуючи ці нескладні вправи на всі групи м`язів, ви підтримаєте своє тіло в тонусі.

Домашній тренінг

Давайте розглянемо інші види фізичних вправ на всі групи м`язів. Нижче представлені комплексні вправи на всі групи м`язів, які нескладно виконання в домашніх умовах. Цей комплекс підходить як початківцям, так і натренованим людям.

Смакота вправи для жінок на всі групи м`язів з розтяжкою, ви через кілька тижнів зможете відчути різницю, а через 3 місяці ваша мускулатура стане сильніше і рельєфніше. Рекомендується доповнити вправи для всіх груп м`язів для жінок аеробними навантаженнями. Аеробні навантаження благотворно впливають на серцево-судинну систему, а також сприяють підвищенню тонусу м`язів.

Фізичні вправи на всі групи м`язів не займуть багато часу. У цей комплекс входить двохвилинна розминка, а один цикл (підхід) тренування відніме 8 хвилин. Вам потрібно зробити 3 підходи, отже це займе 24 хвилини. Завершальний етап тренування - розтяжка всіх м`язів.

Список вправ на всі групи м`язів: присідання, махи ногами, нахили в сторони, пряме скручування, зворотне скручування, бічне скручування, корзинка, віджимання.

Починається тренування з розминки: кругові махи руками протягом декількох секунд, після марш на місці з поступовим збільшенням швидкості. Час виконання - дві хвилини.

Тепер приступимо до самої тренуванні. Розглянемо перші 3 вправи на всі групи м`язів: присідання, махи ногами і нахили в сторони.

Присідання дають навантаження на стегна і сідниці. Початкове положення тіла - стоячи, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей. Зігніть коліна так, щоб кут між стегнами і підлогою становив 45 градусів, після повільно повертайтеся у вихідне положення. Через кілька тижнів ускладніть завдання: спробуйте присідати так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Мах ногами дає навантаження на стегна і сідниці. Вихідна позиція тіла - стоячи, ноги розставлені по ширині плечей, праву руку тримайте на стегні, а лівої обіпріться на спинку стільця. Відводите праву ногу вперед, виконуйте кругові рухи. Кількість повторень - 10 разів, після змініть ноги.

Нахили. Нахили в сторони - це прості вправи для всіх груп м`язів. Початкове положення - стійте прямо, ноги розставте по ширині плечей. Тримайте ліву руку на потилиці, а в праву візьміть гантель вагою в один кілограм. Нахиліть корпус в сторону, потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Кількість повторень - 10 разів. По закінченню деякого часу збільште навантаження і вага гантелей.

Універсальне вправу на всі групи м`язів преса і спини - пряме скручування.

Ляжте на спину, зігніть в колінах ноги, стопами ніг спирайтеся в підлогу, долоні тримайте за головою. Відривайте голову і шию від статі, роблячи видих, на вдиху опустіть корпус на підлогу. Важливо: якщо у вас є болі в шиї, проявіть обережність при виконанні даної навантаження.

Вправа на всі групи м`язів спини і преса - зворотне скручування. Ляжте на спину, коліна зігніть, підніміть ноги паралельно підлозі і схрестіть щиколотки. Обхопіть потилицю долонями і на вдиху напружуйте прес, а на видиху підтягніть стегна до грудей, при цьому продовжуйте тримати в напрузі прес. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте до 12 повторень.

Одна вправа для всієї групи м`язів спини - кошик. Лежачи на підлозі обличчям вниз, розправте руки вздовж тіла, тильну сторону долонь покладіть на сідниці. На видиху підніміть голову і шию, на вдиху займіть вихідну позицію.

Одна вправа на всі групи м`язів верхньої частини тіла - віджимання. Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, а руки розставте по ширині плечей, кисті рук дивляться вперед. Опустіть корпус якомога ближче до підлоги на вдиху, на видиху займіть вихідну позицію.

Вище перераховані основні вправи для всіх груп м`язів. Але якщо вам цікаво яка вправа на всі групи м`язів працює відразу, читайте далі.

«Планка» впливає на мускулатуру преса, спини, стегон, біцепс рук. Початкове положення - упор лежачи, спирайтеся на лікті. Стопи ніг тримайте вкупі, а корпус тіла паралельно підлозі. Ні в якому разі не прогинається. Тепер напружте сідниці і тримайте їх в напрузі. Час навантаження - 30 секунд.

Навантаження на тіло «планка» рекомендується робити в якості завершального етапу тренування.

І головне пам`ятайте, що спорт - це життя. Спорт допоможе вам виправити неправильний рельєф м`язів. Спорт допоможе попередить багато хвороб або ж побороти вже існуючі. Неправильна постава, проблеми з опорно-руховим апаратом і навіть остеопороз можна перемогти за допомогою фізичних навантажень.

І зовсім не обов`язково відвідувати дорогі спортзали. Ви можете займатися і в домашніх умовах. Головне - визначтеся з комплексом тренувань, на який ви будете орієнтуватися.

Відео: Худнемо не виходячи з дому з Іваном Козачком! [Все буде добре СТБ / 2016]

Відео: Жиросжигающая тренування на все тіло. Супер-Табата.

Відео: Як спіймати всіх покемонів в Pokemon GO не виходячи з дому?

Відео: Зустріч з Аніко: "Антикриза: як прибрати свої проблеми не виходячи з дому"