Вправи для попереку
Основа підтримуючої терапії при проблемах в хребті - це вправи для хворої попереку. Якщо виконувати їх регулярно, то больовий синдром буде відступати. Важливо розрізняти причини, за якими болить спина, і виходячи з цього вибирати вправи.
Вправи для розтяжки попереку доктора Бубновського
відомий доктор Бубновский відкрив свої центри в багатьох містах, але крім такої допомоги він розробив також і комплекс вправ, які допомагають ефективно розслабити спину і вгамувати біль. Вони підходять і для домашнього застосування. Розглянемо ці вправи для попереку і спини:
- Прийміть упор на коліна і долоні. Розслабте спину.
- Прийміть упор на коліна і долоні. На видиху спину вигніть вгору, на вдиху - прогните вниз. Виконуйте вправу повільно, спокійно, без різких рухів. До 20 повторень в 1 підході.
- Прийміть упор на коліна і долоні. Руки зігніть, тіло на видиху опустіть на підлогу. З цього положення випрямити руки, опустіть таз на п`яти і відчуйте, як розтягуються м`язи попереку. Повторіть 5 разів.
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки вздовж тіла. На видиху пробуйте відірвати таз максимально високо, на вдиху - опустіть. Повторюйте 10-30 разів залежно від вашої фізичної підготовки.
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, руки за головою. Притисніть до грудей підборіддя і на видиху зігніть тулуб, відриваючи лопатки від підлоги і торкаючись ліктями колін. Ця вправа може викликати больові відчуття. Повторюйте, поки не відчуєте печіння в області преса.
- Прийміть упор на коліна і долоні. Повільно витягайте тулуб вперед, упор при цьому зберігайте.
- Прийміть упор на коліна і долоні. Сядьте на ліву ногу, витягаючи при цьому праву назад. Тягніть ліву ногу, опускаючи її нижче. Права рука і ліва нога повинні рухатися бути зігнутими. Лівою рукою тягніться вперед. Потім повторіть для іншої сторони. Всі рухи - плавні! До 20 повторень в 1 підході.
Якщо ви шукайте вправи для попереку при остеохондрозі, перед виконанням проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем, чи можна вам використовувати такий комплекс.
Ізометричні вправи для м`язів попереку і хребта
Ізометрична гімнастика рекомендована всім, хто веде малорухливий спосіб життя, має неускладнений остеохондроз або грижу хребта, перебуває в реабілітаційному періоді після травм спини або страждає остеопорозом. Виконувати вправи слід щодня по 10-15 хвилин, і з часом поступово нарощувати цей час. Починати слід з 5-6 повторів кожної вправи.
- Ляжте на спину, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тіла. Виконуйте рухи руками, ніби ви пливете і відчуваєте опір води. Прес та спина повинні бути напружені. У точці максимального напруження завмріть, почекайте 5 секунд, а потім розслабтеся.
- Ляжте на спину, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тіла. Виконуйте руху, ніби ви пливете, ногами. Піднімати їх потрібно до кута 90 градусів, але можна і менше, якщо поки не виходить так.
- Ляжте на спину, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тіла. Максимально напружте область геніталій. Розслабтеся.
- Встаньте на карачки, сильно втягніть живіт, напружте сідниці, утримуйте спину рівною. Походіть в такому положенні.
- Ляжте на спину, зігніть ноги, руки витягніть уздовж тіла. максимально напружте прес. Потім розслабте його повністю.
Вправи для попереку корисні не тільки тим, хто зіткнувся з проблемами, але і тим людям, які тільки почали відчувати дискомфорт в цій області через втому або з інших причин.