Вступ. Калланетика за 10 хвилин в день

Ні для людини більшої цінності, ніж здоров`я. Але кожна жінка хоче бути не тільки здоровою, але і красивою, зберігати свою фізичну привабливість довгі роки. Найнадійнішим способом для цього є фізичне тренування, яка дозволяє підтримувати функцію м`язів і суглобів в оптимальному стані, і що ще більш важливо, за допомогою м`язової роботи зберігати і примножувати енергетичні можливості організму, наповнюючи кожну клітину тіла енергією, силою і фізичною красою. Універсальна система фізичного тренінгу, створена з урахуванням всіх особливостей саме жіночого організму, представлена в цій книзі. Називається ця система - «Калланетика».

Незважаючи на величезну кількість різноманітних програм для оздоровлення та поліпшення фігури, калланетика - одна з унікальних і популярних знахідок в оздоровчої індустрії - давно завоювала країни Європи, Азії та Америки.
Калланетика - це повільна, спокійна за формою гімнастика зі статичним навантаженням. Вона високоефективна і сприяє підтяжки м`язів і швидкого зниження ваги і розмірів тіла. Активізує імунну систему організму.

Ідеально підійде тим, хто віддає перевагу вдумливі, спокійні заняття активним і складним в координаційному відношенні танцювальним видів фітнесу. Ця дивно ефективна програма тренувань допоможе створити гармонійний баланс між тілом і розумом, дозволить знайти відмінну фізичну форму, розвинути концентрацію і запобігти травми.
Засновниця цієї системи вправ - американський лікар Каллан Пінкні. Система вправ названа в її честь. Ще в дитинстві у Каллан були проблеми зі стегнами, і щоб позбутися своїх вад, вона займалася танцями і стрибками у воду. Ці елементи Пінкней внесла в свою методику покращення фігури.

Каллан Пінкней вже за 60, але її фігурі можуть позаздрити шістнадцятилітні дівчата. Вона запевняє, що розроблений нею комплекс вправ діє омолаживающе на весь організм: після 10 занять ви будете відчувати себе на 10 років молодше. Адже один годину калланетики дорівнює 7 години класичної гімнастики або 24 годинам аеробіки.
Уявіть собі, що ви взяли в руки апельсин і вичавлюєте з нього сік. Так і ми в калланетике вичавлюємо з тіла зайвий жир і шлаки. При цьому ми жаліємо і зміцнюємо суглоби, що не перевантажує серце - калланетика не має протипоказань.
У Європі та багатьох інших країнах нею захоплюються люди різного віку - від 16 до 60 років. Причому, ця система вправ популярна не тільки серед жінок, в оздоровчих клубах займається також величезна кількість чоловіків.
Наведемо лише кілька захоплених відгуків:
«Я відчула миттєві силові поліпшення, а потім зайві дюйми мого тіла стали зникати!» - Роз Марі `Меллі, Сакраменто, Калліфорнія.
«Калланетика не тільки дозволила мені заново грати в гольф, але і підвищити результати в грі! ..» - Джордж Торн, Денвер.
«Тепер я ношу свій одяг з гордістю і комфортом. Я стою прямо і абсолютно впевнена в собі ... Вперше в житті у мене сильні, красиві ноги, підтягнутий плоский живіт і прекрасні сідниці, целюліт і в`ялість зникли »- Ліза Коллінс, Чикаго.
Можна сміливо сказати, що з усіх видів гімнастики саме калланетика дає можливість відчути свої м`язи, підтягує шкіру, дає енергію і підвищує сексуальність. Це підтверджують жінки, що займаються калланетикой у всьому світі.
У чому ж секрет такого успіху?

По-перше, калланетика не вимагає відвідування спеціально обладнаних спортзалів, пізнати всю красу тренування ви можете вдома. Чи не знадобиться спеціальне обладнання, спеціальний одяг або взуття. Досить надіти зручне для вас звичайну спортивну форму, краще яскраву, що створює настрій, включити улюблені мелодії і почати займатися.
По-друге, ця повільна і спокійна гімнастика має на увазі в той же час колосальну інтенсивну роботу м`язів під час занять. Вона побудована на основі статичних навантажень, позах класичної йоги і розтяжках після кожної вправи, роль яких - запобігти м`язові болі і не допустити зайву рельєфність.
Статичні вправи спрямовані на мікросокращенія м`язів. У калланетике немає ривків і стрибків (ви можете не турбуватися за свої коліна і спину), немає різниці напруги сусідніх груп м`язів. Використовуються всі, в тому числі дрібні м`язи. Засновані на стрейчингу (розтягуванні) і статиці вправи викликають активність глибоко розташованих м`язових груп, тому швидко починають худнути глибокі ділянки залежалась жирової тканини. Фізіологічний ефект заснований на тому, що при тривалому статичному навантаженні на м`яз зростає рівень її метаболізму (збільшується швидкість обміну речовин), це набагато ефективніше, ніж при циклічному навантаженні, і що набагато важливіше - за рахунок цього спалюється більшу кількість калорій. Ви не нарощуєте масу м`язів, а приводите їх з в`ялого стану в природну естетичну форму, відповідну здоровому організму.
Калланетика, немов талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами: виправиться постава і зникне остеохондроз, піднімуться груди, стане підтягнутим і плоским живіт, покращиться форма сідниць, ви самі здивуєтеся, як за короткий термін ви станете більш гнучкими, підтягнутими і, найголовніше, - ваші рухи знайдуть плавність і жіночність. Після занять ви відчуєте надзвичайну легкість у всьому тілі, так як вправи мають оздоровлюючим впливом. Калланетика допоможе вам досягти результатів, які ви зможете «зважити» і «виміряти» вже після кількох занять. Американці називають калланетику «гімнастикою незручних поз», так як вправи складені таким чином, що одночасно працюють всі основні м`язи тіла. Це величезний плюс і принципова відмінність від інших видів фітнесу, де при напруженій роботі лише окремих м`язових груп в інших частинах тіла залишаються задіяними.
Ось всього лише вісім можливих або спонукальних мотивів до того, щоб почати вдосконалювати себе вже завтра:
1. Ваша вага перевищує норму. Якщо ви завтра підете займатися в клуб фітнесу, не виключено, що не зможете витримати більше 10 хвилин, тоді як заняття триває 50 хвилин. Задишка і болю в суглобах вам гарантовані.
2. Ви не прихильник високоінтенсивного тренінгу. Біг, стрибки - не для вас. Високий темп для вас стомлює, і зникає будь-яке бажання займатися.
3. Вам не цікаві тренажери, і здається складним піднімати гантелі, штангу, активно працювати на них, особливо якщо ви тільки починаєте свої заняття фітнесом.
4. Вам подобається спокійна атмосфера. Калланетика чимось схожа на йогу, в ній присутня повна зосередженість на кожному русі. Спокійна атмосфера вам звичайно гарантована, але не впадайте в ілюзію, що заняття дуже прості. Щоб здолати всі вправи, витримати статичну електрику, доведеться докласти чимало зусиль.
5. Ви хочете спробувати щось нове, тому що не перший рік займаєтеся фітнесом, може, варто урізноманітнити свої тренування саме калланетикой.
6. У фітнес-клубах можна загубитися серед різноманіття програм - фітбол, хіп-хоп, тайбо, Кібо, а у вас кульгає координація рухів. Значить калланетика також для вас - прості, нескладні в координаційному плані вправи дають пристойне навантаження.
7. В цілому ви задоволені своєю фігурою, але хочете підкоригувати стегна або підкреслити талію. У цьому вам допоможе гімнастика, так як вся система вправ спрямована на корекцію проблемних зон.
8. Ви вважаєте за краще займатися вдома. У вас дуже мало часу, щоб регулярно відвідувати фітнес-клуб. Тоді ця книга теж для вас. Адже вам знадобиться тільки стілець, рушник і дзеркало.

Корисні ефекти від занять калланетике
Регулярні тренування калланетикой дають всі корисні ефекти, і навіть більше того. Чим довше і наполегливіше ви займаєтеся, тим більше користі отримаєте від цієї простої, але в той же час досить ефективної системи. Ось найзагальніші результати, які стануть для вас відчутні вже через кілька тижнів тренувань:
- Покращиться постава, зникне остеохондроз і болі в спіне-
- Покращиться обмін речовин і зміцниться імунна система-
- Природно знизиться вага-
- Покращиться тонус тіла-
- Покращиться гнучкість і удлинятся м`язи без зайвого об`єму-
- Зміцняться суглоби, сильнішою стане мускулатура-
- Зменшиться схильність до стресів і збільшиться упевненість у власних силах.

Правила тренування при заняттях калланетике
Для того, щоб заняття калланетикой надавали на вас тільки позитивний ефект, сформулюємо ряд методичних вимог.
Як ми вже писали, калланетика - це гімнастика статичних поз. Особливістю цієї системи є певна статичне навантаження на м`язи тіла. Беручи необхідну позу, потрібно утримувати її протягом 25-100 рахунків, в залежності від початкового рівня вашої підготовки. Зауважу, що тим, хто ніколи не займався фітнес-програмами, не вдається утримувати позу більше 10-15 рахунків. Але не впадайте у відчай, з часом ваші м`язи звикнуть до навантаження, і тривалість статичної напруги можна буде збільшувати до верхньої межі. Для початку намагайтеся утримувати позу 5-10 рахунків, потім, перепочивши, повторіть вправу знову. Якщо ви серйозно націлені знизити вагу і прагнете досягти ідеальної фігури, ми рекомендуємо займатися на початковому рівні фізичної підготовленості 3 рази в тиждень по 30 хвилин. Тим, хто хоче просто підкоригувати проблемні зони, рекомендуємо заняття по 1 годині 3 рази на тиждень. Коли ви відчуєте віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільних успіхів, можете займатися лише 1 годину в тиждень, отримуючи задоволення разом з відмінним самопочуттям і прекрасним настроєм.
Але при систематичних тренуваннях, особливо тим жінкам, хто тільки починає займатися фітнесом або хто довгий час протягом декількох років не займався спортом, рекомедуем уважно прочитати наступні правила.
Перше правило тренування - поступовість нарощування інтенсивності і тривалості навантажень. При низькій вихідній тренованості, на початковому етапі, необхідно дуже дозовано підходити до навантажень. Додавання навантажень має становити 3-5% на кожному тижні тренувань по відношенню до досягнутого рівня, а після досягнення високих результатів - менше. Оскільки важко визначити функціональні можливості вашого організму, на початковому етапі не рекомендуємо виконувати вправи до максимуму, так як перетренированность надовго не дозволить вам приступити до регулярних занять. Не слід відразу прагнути до досягнення кінцевих результатів і з іншої причини. Дослідження показують, що ефект від тренування на перших етапах вище, ніж на наступних, коли ви наближаєтеся до межі своїх можливостей. Справа не тільки в небезпеці передозування навантаження, але і в тому, що посильні, тобто значні, але не граничні фізичні навантаження, набагато ефективніше покращують стан внутрішніх органів. Тому не поспішайте в найкоротший термін надолужити згаяне і терміново стати красивою. Таке нетерпіння небезпечно. Поступовість, поступовість і поступовість - ось ваш девіз!
Друге правило, яке необхідно враховувати, полягає в різноманітності вправ. Для якісного розмаїття фізичних навантажень вам досить від 7 до 12 вправ, але зате істотно відрізняються один від одного. Це дозволить тренувати різні боки функціональних здібностей всього організму. Якщо включати тільки одне або два вправи, та до того ж якщо вони впливають тільки на невеликі групи м`язів, то досягається вузькоспеціалізований ефект від тренування. Не можна підтягнути живіт або добитися тонкої талії, маючи слабкі м`язи спини, також не можна підкачати м`язи сідниць, що не тренуючи стегна.
Третє правило, дотримання якого забезпечує активну протидію передчасному старінню, полягає в першочерговій тренуванні рухової функції. Це стосується перш за все тих жінок, чий вік більше сорока. Якщо ще зовсім недавно для людей середнього та похилого віку вважалися протипоказаними деякі вправи, то зараз дослідження спростовують старі дані. Дозовані вправи калланетики найбільш ефективні для оздоровлення. Чим більше відвикає організм від конкретного руху, тим цінніше воно в якості засобів тренування. Якщо, звичайно, не забувати про суворе дозування і поступовості нарощування навантажень. До речі, мама Каллан Пінкні, якій 80 років, із задоволенням займається калланетикой, надаючи активну протидію старіння.
Четвертим правилом є систематичність занять. Тільки при регулярних заняттях ми зможемо отримати максимальний ефект, тобто не тільки домогтися ідеальної фігури, але підтримувати оптимальний фізичний стан організму довгі роки.

Підготовка до тренування калланетике
Перш ніж починати тренування, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем. Це особливо важливо, якщо в минулому у вас були травми, хронічні захворювання, або ви вагітні, а також якщо ви старше 50 років, хоча калланетика і не дає протипоказань. Починайте своє перше тренування тільки після уважного ознайомлення з вправами.
На додаток до основного комплексу ми даємо опис невеликого комплексу, що складається всього з трьох вправ. Виконуючи його, ви надовго позбудетеся від болю в спині або зможете запобігти їх появі. Вправи можна виконувати в будь-який час доби: як вранці, щоб надати тонус і заряд бадьорості вашому тілу на цілий день, так і ввечері, щоб розслабити тіло після трудового дня і зняти напругу з м`язів спини. Ці вправи можуть служити разогревающими перед виконанням основного комплексу, в загальному, ви можете виконувати їх в будь-який час доби і в будь-якому місці, навіть на роботі.
Перед виконанням основного комплексу необхідно підготувати до роботи м`язи і суглоби. Для цього ми пропонуємо розминку, що складається з вправ, які обов`язково повинні виконуватися перед виконанням комплексу вправ. Виконання розминки допоможе розігріти і підготувати м`язи до роботи, охоронить вас від травм. Кожна вправа складається з простих і легко здійсненних рухів. Всі вони засновані на стретчинге. Розтягування м`язів перед тренуванням зробить їх пружними, допоможе привчити до статичних навантажень, на яких заснована калланетика. У дитинстві кожен має природну гнучкістю, але з віком, без регулярних занять, ми починаємо втрачати її. А адже хороша гнучкість м`язів і суглобів - це показник молодості нашого організму. Крім того, гнучкі м`язи і суглоби менш схильні до розтягування і вивихів. Тому, перш ніж приступити до основних занять, обов`язково виконайте комплекс розминки. Намагайтеся не затримувати дихання під час виконання вправ, дихайте спокійно і рівномірно.
Уникайте різких і ривкових рухів, м`язи слід розтягувати плавно і повільно, але з деяким зусиллям, поки не відчуєте напруги. Утримуйте прийняту позу так довго, наскільки дозволяє ваша фізична підготовленість.
На початковому етапі буде достатньо і 10-20 рахунків, на більш підготовленому рівні доведіть рахунок до 30. Надалі ви можете збільшити рахунок до 60. Але ніколи не розтягуйте м`язи до хворобливих відчуттів.
Кожна жінка мріє бути красивою, стрункою і підтягнутою. Але захоплено займаючись тільки фізичними вправами, складно домогтися досконалості в формуванні ідеальної фігури.
Ще необхідно дотримуватися і раціональне збалансоване харчування. Як показує практика, ми досить легковажно ставимося до цього питання.

Розминка частина 1