Типи статури чоловіків і жінок: ектоморф, ендоморф, мезоморф

Якщо постаратися не ускладнювати, то можна сказати, що типів статури всього три, це ектоморф, ендоморф, мезоморф, хоча в чистому вигляді вони зустрічаються рідко: як правило, один з типів домінує, а два інших лише слабо виражені і губляться на його фоні. Нижче наведені найбільш характерні риси кожного з трьох типів, а також рекомендації з проведення тренувань з урахуванням їх особливостей.

ектоморф

1. ектоморфа можна дізнатися по худорлявої фігури, яка пояснюється тонкими кістками, малої м`язової масою і практично повною відсутністю жиру. Такі люди не стикаються з проблемою зайвої ваги, але і наростити великий обсяг м`язів їм буває найважче. Єктоморфам рекомендується використовувати роздільну систему, в ході реалізації якої слід на кожному занятті приділяти увагу одній-двом частинам тіла, повертаючись до них через тиждень. Тренування повинні бути короткими, але жорсткими, з використанням важких базових вправ, що дозволяють як слід опрацювати різні групи м`язів. Між тренуваннями слід давати тілу повноцінний відпочинок, уважно стежачи за тим, чи встигла та чи інша його частина «відійти» від попереднього заняття. Якщо немає, краще тимчасово відмовитися від тренувань, оскільки надмірне навантаження дасть протилежний ефект, уповільнивши набір результатів.
Не забувайте також не рідше ніж 1 раз на місяць, змінювати схему тренувань. У міру того як ваш організм буде втягуватися в тренувальний процес, слід збільшувати навантаження: вага, число повторень (5-10) і підходів (6-8). Якщо приріст м`язової маси і сили як і раніше відбувається занадто повільно, можна спробувати наступну схему тренувань: на кожну частину тіла - одна вправа, що виконується 10 раз по 10 підходів. Використовувати цю схему бажано лише раз в два місяці.
Єктоморфам також дуже важливо уникати стресових ситуацій, оскільки вони супроводжуються викидом кортизолу - речовини, що уповільнює загальний прогрес. Для цього підійдуть будь-які розслаблюють практики на кшталт йоги, медитації тощо У перервах між тренуваннями слід економити енергію. Не забувайте також щодня випивати 2,5 літра води.

мезоморф

2. З точки зору генетики найкращими передумовами для заняття бодібілдінгом володіє мезоморф. Як вже говорилося вище, люди, що відносяться до цього типу, з народження відрізняються хорошим статурою. Для них характерний довгий торс, вузька талія, широкі плечі і об`ємна грудна клітка. У процесі занять з однаковою ефективністю можуть використовуватися як формують, так і базові вправи в швидкому темпі, які слід комбінувати між собою. Для досягнення оптимального результату рекомендується постійно варіювати схеми тренувань, поєднуючи заняття з високою і зниженою інтенсивністю у вигляді циклів, що мають тривалість 3-4 тижні. В середньому кількість повторень повинна дорівнювати 8-12. При цьому небезпека травм і «вигорання» через надмірні тренувань і раніше зберігається. Не слід захоплюватися уявною легкістю, з якою відбувається набір м`язової маси і невиправдано підвищувати навантаження. Не забувайте також щодня випивати 2,5 літра води.

ендоморф

3. Найбільш характерними рисами ендоморфа є уповільнений обмін речовин, широка кістка і значні запаси підшкірного жиру, який легко накопичити, але від якого потім досить важко позбутися.

Єндоморфам рекомендовані часті тренування, під час яких слід виконувати 2-3 найбільш ефективних (для вас) вправи для кожної групи м`язів. Починати заняття краще з вправ для черевного преса. Основна мета тренувань полягає в тому, щоб, прискоривши обмін речовин, спалити жирові накопичення.

Через одну-дві тренування рекомендується міняти схему занять, також намагайтеся постійно пробувати нові вправи. Оскільки інтенсивність тренувань повинна бути високою, фахівці радять знизити вагу штанги, щоб скоротити перерву між підходами: оптимальним варіантом вважається помірну вагу, що дозволяє робити велику кількість повторень (9-12 для верхньої частини тіла і 12-25 для нижньої). Загальна кількість підходів для кожної групи не повинно бути більше восьми. У перервах між тренуваннями не слід забувати про відпочинок для м`язів, оскільки надмірні навантаження ні до чого доброго не приведуть.

Для ендоморфов дуже важливо займатися аеробними видами спорту, тобто пов`язаними з великим споживанням кисню. До їх числа відноситься їзда на велосипеді, біг, трекінг (піші прогулянки і похлди), плавання, бойові єдиноборства. Не забувайте також щодня випивати 2,5 літра води.