Харчування для набору ваги

У спортивному харчуванні для набору ваги практично основну роль грає час, в яке ви їсте. Побудуйте свій режим харчування так, щоб їсти кожні три години: для правильного набору маси вам треба забезпечувати кров постійним припливом амінокислот.

Правильне харчування для набору ваги

Вірно складений раціон харчування для набору маси повністю виключає з себе наступні продукти:

1. Cою, незбиране молоко, їжу фаст-фудів, жирні молочні продукти, жирне м`ясо.
2. Мед, солодощі, сухарі, багети, хлібні палички, промислові фруктові соки, прохолодні напої з цукром, їжу з додаванням цукру, звичайний хліб.
3. Смажені або обсмажені продукти, обсмажене масло, рослинне масло (виключаючи оливкова, кунжутне, льняне), маргарин.

Калорійність добового раціону

Розрахувати допустиму калорійність свого раціону можна через швидкість основного метаболізму (Basal Metabolic Rate). Основний, або базальний, метаболізм визначає, який мінімум енергії потрібно організму даної людини для того, щоб в стані спокою підтримувати свої основні життєві функції.

Ось формула його розрахунку:

1. Чоловікам: 66 + 13,7 х вага (кг) + 5 х зростання (см) - 6,8 х вік.
2. Жінкам: 655 + 9,6 х вага (кг) + 1,8 х зростання (см) - 4,7 х вік.

Щоб дізнатися, яку саме калорійність повинен мати ваш добовий раціон, помножте отриманий результат на коефіцієнт, що відповідає вашій фізичної активності:

• 1,2 - ніякої спортивної навантаження;
• 1,375 - в тиждень: 3 дня легких спортивних занять;
• 1,55 - на тиждень: 5 днів середньої спортивного навантаження;
• 1,725 - в тиждень: 6-7 днів інтенсивних спортивних тренувань.

Програма харчування для набору маси

Підрахувавши, якою має бути щоденна калорійність вашого харчування, врахуйте наступне: для набору ваги вам досить підвищити її на 15%. Це означає, що кожен день збільшувати нараховану добову калорійність свого харчування можна тільки на 100-200 калорій (для того, щоб набір маси йшов плавно, і ваше тіло не почало повніти).

За тиждень вам бажано набирати у вазі тільки від 200 до 500 грамів. Якщо харчування - для більш швидкого результату - зайве насичене, набір ваги буде відбуватися не тільки за рахунок зростання м`язової маси, але і за рахунок накопичення непотрібного жиру.

Не забувайте, що крім продуманого харчування, для правильного набору ваги виключно важливу роль відіграє відпочинок. Чи не перевтомлюйтеся своє тіло - надмірні навантаження дуже віддалить вас від мети.