Бжу для схуднення

Будь-дієтолог прораховує дієту не просто так, а виходячи з правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів - або БЖУ. Саме ці показники вкупі з калорійністю і визначають вибір на користь тих чи інших продуктів. Якщо ви хочете скласти собі дієту, як професіонал - потрібно знати, скільки калорій і БЖУ для схуднення вам потрібно.

Як розрахувати БЖУ?

Перед тим, як вважати БЖУ, для початку з`ясуйте, який ваш добовий витрата калорій. Для цього можна скористатися спеціальною формулою, яка дещо відрізняється для жінок і чоловіків:

• жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваш зростання в см) - (4,7 x вік);
• чоловіки: 66 + (13,7 х ваша власна вага тіла) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік).

Ми вирахували базове кількість калорій, яке необхідно для підтримки власної ваги. Тепер потрібно помножити це число на наступні коефіцієнти активності:

• низький рівень (сидячий спосіб життя з пішими прогулянками) - 1,20;
• низький рівень (1-3 рази на тиждень звичайні тренування) - 1,38;
• середній рівень (3-5 разів на тиждень тренування) - 1,55;
• високий рівень (5-7 разів на тиждень тренування або важка робота) - 1,73.

Виконали? Ви отримали свій рекомендований денний калораж для підтримки поточного ваги. Для схуднення візьміть 80% від отриманої величини, а для набору маси - 120%. Тільки після цього можна переходити до того, щоб порахувати БЖУ.

баланс БЖУ

Добова норма БЖУ і калорій визначається досить просто. Згадайте останнє число в ваших обчисленнях - ми порахували базовий калораж, помножили на коефіцієнт активності і порахували, скільки потрібно калорій в залежності від схуднення, набору маси або підтримки поточного ваги. У контексті схуднення візьмемо для прикладу цифру в 1500 кілокалорій, від якої будемо відштовхуватися в подальших обчисленнях.

Отже, ми поступово підібралися до розрахунку БЖУ. Він проводиться виходячи з таких даних: 1 грам білків і вуглеводів - по 4 ккал, а 1 грам жирів - це 9 ккал. При цьому білків в раціоні повинно бути 40%, жирів - 20%, а вуглеводів - 40%. Вирахувати свою норму можна за формулами:

1. білки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 м
2. жири = (1500 х 0.2) / 9 = 33 м
3. вуглеводи = (1500 х 0.4) / 4 = 150 м

Тепер ви знаєте, який баланс БЖУ для схуднення вам потрібен. Залишилося тільки завести щоденник харчування і дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно худнути!