Вправа «стінка»

«Стінка» - це збірний термін для декількох категорій вправ. По-перше, сюди входить вправу, яке виконує біля стіни. Ця вправа стінка для ніг, при виконанні якого потрібно присідати, не відриваючи спини від опори - стіни. По-друге, це ще і вправи біля шведської стінки, які, перш за все, практикують для розтяжки.

По-третє, існує невідома широкому загалу варіація стінки без стінки. Це стійка зі східних єдиноборств - мабу і кааба дачі. Стінки немає, але ефект схожий.

За допомогою варіацій вправи «стінка» можна дуже швидко і результативно підкачати ноги, сідниці і випрямити хребет. А за допомогою «східної» форми вправи ви ще й зміцните свою стійку - тобто, навчитеся краще відчувати землю під ногами, знайдете стійкість.

Техніка виконання вправи «стінка»

Почнемо з того, як робиться класичну вправу «стінка». У цьому положенні можна, перш за все, добре накачати ноги. Також будуть задіяні м`язи всього корпусу, а ви, паралельно, привчіть себе до рівного положення спини.

Треба встати біля стінки, бажано не слизькою. Ноги злегка витягніть вперед, спину притисніть до стіни - не тільки лопатками, а всією поверхнею. Руки розслаблені, присідаємо, уявляючи, що треба показати «позу стільця» - спина не повинна відірватися від стіни, а ось ноги в приседе повинні утворити прямий кут.

Коли у вас починає виходити, зафіксуйте стійку на кілька десятків секунд.

Стійка стінки в бойових мистецтвах

У бойових мистецтвах є аналог «стінки», який виконується без присутності самої стіни за спиною. Це стійки киба дачі в карате і мабу в ушу. Власне, за технікою виконання, вони абсолютно ідентичні.

Каратисти використовують цю стійку для подальшого просування в бік, в ушу мабу є статичною стійкою, тобто, для «стояння» на місці (хоча її мобільність - необхідна умова). При цьому різниця нашої «європейської» стінки і східної варіації в тому, що «стінка», в основному, впливає на розгиначі ніг, а мабу / киба дачі - на сідничні м`язи.

Подивимося, як робити вправу стінка «по-східному». Для виконання стійки треба розвести ноги на подвійну ширину плечей. Стопи - паралельно, носочки следка увігнуті всередину (це для стійкості в ушу), в карате - шкарпетки дивляться нарізно. Згинаємо коліна так, щоб вони не виступали за носочки, а стегна були паралельно підлозі. При цьому, сідниці повинні бути опущені на один рівень з колінами, корпус рівно - не нахиляючись ні вперед, ні назад. Руки збираємо на стегнах, витягуємо в бойову стійку (в карате) або ж просто перед собою (в ушу).

Стоїмо, вважаємо секунди і слухаємо, як краплі поту від напруги всього тіла розбиваються об підлогу.

Кіба дачі (мабу) потрібно освоювати роками, повторюючи її щодня. Тільки тоді ви зумієте виконати всі вищевикладені вимоги, які здаються простими спочатку, і нездійсненними вже на першому ж тренуванні.