Вправи для спини в домашніх умовах

Протягом дня хребет постійно відчуває різні навантаження. Багато людей працюють сидячи, тримаючи спину в неправильному положенні. Все це негативним чином позначається не тільки на поставі і зовнішній вигляд, але і на здоров`я. Саме тому важливо регулярно виконувати вправи для спини в домашніх умовах. Можна включати їх в основну тренування або ж скласти окремий комплекс. Відразу варто сказати про те, що якщо є больові відчуття, то потрібно перед заняттями сходити на прийом до лікаря, щоб не спровокувати появу більш серйозних проблем.

Як випрямити спину в домашніх умовах - вправи

Щоб гімнастика пішла на користь, потрібно дотримуватися кількох правил:

Жінкам необхідно рекомендувати розпочинати з мінімальної кількості повторів, а потім, поступово збільшувати навантаження. При появі дискомфорту відразу ж припиняйте виконувати вправу.
Спочатку слід зробити розминку, щоб гарненько розігріти м`язи, наприклад, зробіть нахили, обертання і т.д.
У домашніх умовах виконувати комплекс вправ для спини необхідно не більше двох разів в сім днів. Найчастіше тренуватися не рекомендується, оскільки м`язи повинні відновитися.
Для отримання результату потрібно виконувати вправи по 15 повторів і робити це в три підходи.
Важливо періодично змінювати комплекс, оскільки м`язи можуть звикнути до навантаження і перестати на неї реагувати.

Знаючи правила, можна переходити до тренування, при цьому комплекс рекомендується складати так, щоб під час виконання не виникало дискомфорту, і не відчувалася біль.

Вправа №1. Ця вправа для спини в домашніх умовах є певним противагою сидячого положення, в якому люди проводять так багато часу. Під час виконання відбувається розтягнення м`язів і стабілізується стан хребта. Варто також зауважити, що ця вправа гарна проробляє і інші м`язи тіла. Перебуваючи на спині, ноги тримайте зігнутими в колінах, підтягнувши п`яти до сідниць, а руки витягніть уздовж тіла. Завдання - напружуючи м`язи, підніміть таз вгору на вдиху, щоб тіло утворювало пряму лінію. У максимальній точці залишайтеся деякий час і опустіться вниз на видиху. Робити потрібно все в повільному темпі. Щоб підвищити навантаження, підійміть одну ногу вгору і витягніть її до стелі.

Вправа №2. Ця вправа для м`язів спини в домашніх умовах підтримує тонус, а також покращує координацію. Все це дозволяє стабілізувати хребет. Розташуєтеся на четвереньках, поставивши долоні під плечі, а коліна на відстані стегон. Напружте м`язи живота, щоб зафіксувати спину в прямому положенні. Витягніть одну ногу назад і протилежну руку вперед. Важливо утримувати пряму лінію. Затримайтеся в такому стані на деякий час, а потім, підтягніть колінної цієї ноги до зігнутого ліктя. Повторіть те ж, але з іншою рукою і ногою. Регулярно збільшуйте час утримування руки і ноги, що дозволить підвищити навантаження.

Вправа №3. Ця вправа для зміцнення спини в домашніх умовах допомагає зміцнити м`язи попереку і зняти навантаження з хребта. Розташуєтеся на боці і, зігнувши нижню руку в лікті, зробіть упор. Важливо стежити за тим, щоб лікоть перебував строго під плечем. Завдання - підійміть таз і витягніть шию, щоб тіло утворювало пряму лінію. Залишайтеся в такому положенні приблизно півхвилини. Те ж саме потрібно зробити і перебуваючи на іншому боці. щоб ускладнити вправа, перебуваючи в планці, повільно підніміть ногу і руку, але продовжуйте утримувати тіло в рівному положенні, не завалюючись назад. Можна також ускладнити вправу, зробивши акцент не на лікоть, а на долоню.