Вправи зі штангою

Якщо раніше в моді були гламурні фітнес центри, то тепер справа набирає більш серйозних обертів - жінки кинулися до важкої «артилерії», і на всю скуповують штанги. Штанга - це найважчий інвентар в арсеналі бодібілдерів. Однак якщо у ваших планах немає перетворення в качка, то це ще не означає, що штанга вам не знадобитися. За допомогою цієї «стукалочки з вагою» можна в короткі терміни добитися бажаного: сексуальних, підтягнутих сідниць, плоского живота і струнких ніг. Найголовніше - без фанатизму! Помірні вправи зі штангою зроблять ваше тіло досконалим, а понад нормовані заняття ... ви самі знаєте, що від них буває.

нюанси

Однак є кілька тонкощів виконання вправ зі штангою для дівчат. По-перше, силові вправи найефективніше буде поєднувати з аеробними або кардіовправи. За допомогою кардиоупражнений ви спалюєте зайвий жир, а силові заняття сприяють підняттю тонусу м`язів, в результаті - ви скинете зайву вагу, а м`язи стануть подтянутимі.К того ж, якщо ви не хочете мати параметри бодібілдерів, і надто помітний рельєф не входить у ваші плани , що не потрапте на гачок реклами про спортивне харчування. Ваш раціон повинен залишатися збалансованим, що не занурюйтесь в безвуглеводних і білкові дієти. В іншому випадку, подібне харчування плюс вправи зі штангою, послужать імпульсом до активному нарощуванню м`язів.

Ще одна помилка про штанзі: від найпростіших, основних вправ зі штангою у вас не зашкалить рівень тестостерона, і не з`явитися рослинність на обличчі і грудях. Повірте, для того щоб впливати на ендокринну систему і змінити процес вироблення гормонів потрібно докласти набагато більше зусиль, ніж просто тренуватися зі штангою. Деякі дами бодібілдери використовують для подібних цілей добавки з тестостероном, ви ж так не збираєтеся вступати, чи не так?

Для того щоб не сталося небажаного нарощування м`язової маси і «підтягувалися» саме потрібні ділянки тіла, дотримуйтесь нашого комплексу базових вправ зі штангою.

комплекс вправ

Почнемо з найпростіших вправ зі штангою для початківців - присідання. Найважливіше - це максимальна амплітуда рухів, тобто - присідаємо якнайнижче. Штангу (без додаткової ваги) піднімаємо з підлоги і кладемо на плечі за голову. На вдиху присідаємо максимально глибоко, при цьому тулуб нахиляється вперед, а сідниці випирають назад. Подаємо таз вперед і випрямляє ноги. Робимо 8 повторень і 3 підходи. Це - ідеальне вправу зі штангою для сідниць, квадрицепсов і біцепсів.

Продовжимо одним з найбільш класичних вправ зі штангою - становою тягою. Вправа злегка видозмінене для жінок, для того щоб накачувалася чи не спина м`яз, а в першу чергу ноги. Отже, штанга на підлозі, ноги розставлені широко, шкарпетки дивляться в бік. Для того щоб взяти штангу, присідаємо і робимо класичний або змішаний хват руками. Хват повинен бути рівний ширині плечей. Погляд вперед, плечі розслаблюємо, спину прогинаємо. Піднімаємо штангу до рівня колін, далі завершуємо тягу, подавши таз вперед і випрямивши ноги, лопатки максимально зводимо, опускаємо штангу на місце. Робимо 5 повторів, 2 підходи.

Далі виконуємо найефективніша вправа зі штангою - поштовх від грудей. Завдяки цій вправі зі штангою витрачається величезна кількість енергії (а значить, розщеплюються жири), воно корисно не тільки для ваших плечей, а й для преса, а також для спини і ніг. У вправі необхідно підняти штангу з плечей в положення над головою. Для цього: стаємо в раму для присідань за штангою, розміщуємо її на дельтовидних м`язах, робимо класичний хват. Ноги на ширині плечей, коліна злегка згинаємо. Піднімаючи, голову відводимо назад, щоб не зачепити штангою. Підйом відбувається за рахунок ривка, сили розгинання ніг. Тому випрямлення рук поєднуємо з випрямленням колін. Фіксуємо штангу над головою. Повторень: 5, підхід: 1.