Вправи для спини в тренажерному залі

У тренажерному залі можна виконувати ефективний комплекс вправ для спини, який допомагає зробити тіло більш м`язистим і пропорційним. Є багато вправ, з яких можна скласти програму, що дозволяє досягти хороших результатів. Крім цього, натренований спина допомагає зберегти поставу, що дуже важливо для краси дівчата.

Як качати спину в тренажерному залі?

Перш ніж перейти до техніки виконання, розберемося в деяких нюансах. Тренуватися необхідно регулярно, досить 3-4 разів на тиждень. Фахівці не рекомендують займатися щодня, оскільки м`язи збільшуються в обсязі не під час отримання навантаження, а коли відпочивають. Що стосується повторень, то рекомендується робити 12-15 разів в 3 підходи. Новачкам тренування спини в тренажерному залі варто проводити з невеликою вагою і тільки через якийсь час підвищити навантаження. Якщо мета - схуднути і висушити м`язи, тоді необхідно інтенсивно займатися, виконуючи багато повторів з мінімальним відпочинком. коли тренування спрямовані на збільшення м`язового обсягу, тоді необхідно робити базові вправи з вагою, виконуючи невелику кількість повторів. Розбираючись в тому, як накачати спину дівчині в тренажерному залі, важливо виконувати вправи, дотримуючись усіх нюансів техніки, про що і поговоримо.

1. підтягування. Найпоширеніше вправу, яке виконується на перекладині. Щоб урізноманітнити і розширити навантаження, можна виконувати підтягування різним хватом. Для прокачування м`язів спини підніматися необхідно саме за їх рахунок, максимально виключивши руки. ІП - візьміться за поперечину стандартним прямим хватом, ноги зігніть в колінах і перехрестите їх, щоб тіло не розхитувалося. Спину необхідно злегка прогнути, щоб зняти напругу. Завдання - підтягувати, зводячи лопатки, прагнучи доторкнутися до поперечини верхньою частиною грудей. Зафіксуйте положення і опустіться вниз, повністю випрямляючи руки, щоб розтягнути м`язи.

2. Станова тяга. Одне з кращих базових вправ на спину в тренажерному залі, а виконувати його будемо за допомогою штанги. Варто відзначити, що при його виконанні навантаження отримують і інші основні групи м`язів. ІП - ноги помістіть на рівні плечей, присядьте до освіти прямого кута в колінах і візьміть штангу звичайним хватом так, щоб між долонями було відстань ідентично ширині плечей. Спину тримаєте прямій без прогину, груди розправте, і нахиліть корпус вперед. Виконувати вправу необхідно повільно без ривків. Завдання - почніть вставати, розгинаючи ноги в колінах і піднімаючи штангу, а потім, повністю випрямити тіло. Зауважте, що коліна потрібно розігнути останніми. Після невеликої затримки опустіть штангу вниз, дотримуючись траєкторію руху.

3. Тяга штанги в нахилі. У тренуванні спини для дівчат в тренажерному залі повинно бути це ефективна вправа, що дає навантаження на найбільші м`язи і на «крила». ІП - встаньте прямо, взявши штангу так, щоб долоні дивилися вниз і тримаючи її на витягнутих руках. Ноги тримайте трохи зігнутими в колінах і нахиліться вперед. Важливо контролювати, щоб спина утворювала ідеально пряму лінію, а погляд направте вперед. Для виконання цієї вправи для спини в тренажерному залі, необхідно видихаючи підняти штангу, згинаючи руки в ліктях, тримаючи їх близько до тіла. У верхній точці залишайтеся на пару секунд, а потім, повільно опустіть штангу вниз.

Ці базові вправи, які в комплексі можна додавати, наприклад, Т-тягою на тренажері, тягою нижнього блоку, гиперєкстензии, тягою верхнього блоку і т.д.

Відео: Алена Добико тренування на спину в тренажерному залі

Відео: ПОТЯГ ВЕРХНЬОГО БЛОКУ техніка виконання вправи. ЯК НАКАЧАТИ спину?

Відео: тренування на МАССУ 2 День СПИНА, ГРУДИ, РУКИ Тренажерний зал