Румунська станова тяга
Румунська станова тяга - це одне з найбільш ефективних вправ, розрахованих на розвиток біцепсів стегон і сідниць, завдяки чому його рекомендують і чоловікам, і жінкам. Головна відмінність від звичайної станової тяги полягає в тому, що значно знижується навантаження на нижній відділ хребта, що значно знижує ризик виникнення травм і больових відчуттів після тренування.
Румунська станова тяга і її відмінності від станової тяги на прямих ногах
Мертва або станова тяга на прямих ногах виконується з рівною спиною і, як ви вже здогадалися з назви, на прямих ногах. Вона дуже сильно навантажує всі м`язи ніг і спини, що зробило цю вправу незамінним у багатьох комплексах.
У румунській становій тязі ноги повинні бути трохи зігнутими, а спина - ідеально рівною. Така станова тяга передбачає вузький спектр працюючих м`язів: тільки біцепси стегон і сідниць. Якщо ви шукаєте, чим замінити мертву станову тягу, то румунська - точно не варіант. Вона передбачає навантаження зовсім іншу: більш м`яку і локальну.
Румунська станова тяга проти проблемних зон
Жінкам рекомендується румунська станова тяга, оскільки вона спрямована на надання гарної форми сідниць і задньої поверхні стегна, що найчастіше є проблемною зоною. Ця область практично не змінюється, якщо виконувати базову тягу, адже в ній навантаження розподілено в корені іншим чином.
Саме тому деякі жінки, які виконують цю вправу, стверджують, що воно не дає результатів. Проблема не в вправі, а в тому, що порушена його техніка. Адже при правильному виконанні результати у вигляді підтягнутих сідниць і задньої поверхні стегна не змусять себе чекати!
Як правильно виконувати румунську станову тягу?
Правильне виконання станової тяги - це головне і обов`язкова умова. Якщо при виконанні цієї вправи ви допускаєте неточності, це загрожує не тільки травмою, але і недостатнім впливом на необхідні групи м`язів - тобто робить тренування значно менш ефективною. Розберемо по пунктах, як правильно робити станову тягу в її румунському варіанті:
- Встаньте прямо, розправте плечі.
- Поставте ступні трохи вже, ніж ширина ваших плечей, ноги злегка зігніть в колінах.
- Нахиліться з ідеально прямою спиною (це обов`язкова умова!).
- Візьміться за гриф штанги (хват до себе), розвівши руки трохи ширше плечей (до речі, румунську станову тягу можна виконувати і з гантелями, проте з грифом простіше тримати руки на необхідній відстані).
- Розпряміться плавним рухом.
- Зробіть глибокий вдих і повільно нахиляйтеся вперед. Спину тримаєте напруженою, прямий. Щоб це зробити, відведіть таз назад, як якщо б хотіли сісти на стілець.
- При нахилі важливо утримувати гриф штанги біля передньої поверхні ніг, а не просто перед собою.
- При досягненні штангою рівня колін або середини гомілки відразу починайте повільний зворотний рух.
- Видихніть після того, як минаєте найбільш складна ділянка підйому штанги вгору.
Такий варіант станової тяги береже вашу поперек, саме тому так важливо виконувати вправу з ідеально рівною спиною. Якщо ви хочете опустити штангу нижче колін, але розтяжка вам цього не дозволяє, не варто досягати бажаної амплітуди руху за рахунок згинання спини!
Ця вправа не є однією зі легенів, тому не варто намагатися з першого тренування виконуватимуть до 20 повторень в 3-5 підходів. Якщо ви відчуваєте, що у вас більше немає сил утримувати спину прямо - вправа потрібно терміново припиняти! Якщо ж втома наздоганяє вас занадто швидко, постарайтеся додати в свій комплекс найпростіші вправи на розвиток м`язів спини.