Протокол Табата - вправи для схуднення

інтервальні тренування останнім часом користуються величезною популярністю. Головна перевага - шанс відточити свою фігуру при найменших затратах часу і грошей. Безумовно, це заманливо, але мало хто знає, з чого і коли почалася ця любов до інтервальним тренінгам.

Початок інтервальних тренувань в 90-е заклав Ізумі Табата. Як можна здогадатися з його імені, він і є творець відомої системи для схуднення - протоколу Табата.

Табата в ті роки був тренером японської ковзанярський збірної і шукав спосіб в короткі терміни привести своїх бійців в форму. Він цей спосіб знайшов - 4 хвилини тренування, 8 раундів по 20 секунд. Цього виявилося достатньо, щоб зігнати жир з ковзанярів після відпочинку, розробити їх м`язи і підвищити витривалість перед змаганнями.

Чому система вправ Табата працює?

Табата ефективна за рахунок гіпоксії - нестачі кисню. Під час виконання вправ в короткий 20 секундний термін з максимальною швидкістю і додатком нелюдських зусиль, активно займається організму потрібен кисень. У такій кількості, в якому він потрібен, його немає. Тому після тренування починається період компенсації - легкі активно поглинають повітря, а ми самі того не помічаючи, перебуваємо в процесі активного спалювання жирів.

Насичена киснем кров надходить у кожну клітинку нашого організму і призводить до масової реконструкції, яка відбувається за рахунок утилізації жирових клітин.

Табата впливає на швидкість основного обміну речовин, а це означає, що організм починає працювати в зовсім іншому режимі - жиросжигающее.

Ми візьмемо 4 вправи, кожне з яких виконується по 20 секунд. Після кожної вправи нам належить 10 секунд відпочинку. А раундів по кожної вправи протоколу Табата вправи для схуднення, в цілому, у нас повинно бути вісім. Тобто, виходить, 32 підходу, якщо помножити 8 раундів на 4 вправи.

Вправи протоколу Табата для схуднення

Ноги на ширині плечей - робимо повітряні присідання. Ноги на ширині плечей, коліна не виходять за носочки, на пріседе витягуємо руки вперед і схиляємо корпус. Потім, повертаємося назад в ВП. Працювати потрібно в максимальному темпі - за 20 секунд у вас повинно вийти мінімум 22 присідання.
Додаємо гантель (можна замість гантелі взяти млинець) - присідаємо, тримаємо гантель обома руками внизу, робимо вибуховий підйом і витягуємо гантель над головою. Нагорі робимо видих.
Бёрпі - приймаємо упор лежачи, віджимається, вистрибує вгору, відриваючись від підлоги ногами.
«Сіт ап» - опускаємося на підлогу, поперек притиснутий, коліна зігнуті, руки витягнуті над головою, обов`язково торкаються підлоги. Робимо повний підйом, торкаємося руками шкарпеток. При підйомі округляем поперек.

В принципі, кожну вправу для протоколу Табата можна відпрацювати окремо, так як зробити 32 раунду дійсно дуже складно, хоч це і не займе більше 20 хвилин. Візьміть собі за правило щодня робити вісім підходів одного з перерахованих вище вправ системи Табата для схуднення, наприклад:

субота - повітряні присідання;
понеділок - присідання з обтяженням (гантелі або млинцем);
середа - бёрпі;
воскресіння - «сит ап».

Таким чином, за тиждень ви пропрацюєте і ноги, і стегна, і руки, і навіть прес. Всього-то, щодня таке тренування по системі Табата буде займати не більше 4 хвилин.

Якщо робити Табата хоча б через день, вже через два тижні ви помітите суттєві зміни в своєму тілі, самопочуття і, звичайно, вазі. А хіба у вас не знайдеться для цієї благої мети 4 хвилин раз в два дні?