Білок в організмі, білкові продукти

Якщо і є абсолютно незамінний компонент при будівництві людського організму, то це білок. Білок - це основа всього живого. Немає жодної клітини живого тіла, жодного процесу, де не було б білкових компонентів. Альтернативі білків немає, оскільки тільки в них містяться незамінні амінокислоти.

Функції, які виконує білок в організмі

Білок - це складне азотисте з`єднання, структурно представляє собою ланцюжок з сотень різних амінокислот. Склад кожного білка унікальний. 20 амінокислот присутні в різних комбінаціях у всіх білках: аланін, аспарагінова кислота, аспарагін, аргінін, валін, гістидин, гліцин (глікокол), глютамин, глутамінова кислота, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, пролін, треонін, тирозин, триптофан, цистин , фенілаланін.

Білки беруть участь в реплікації молекул ДНК і РНК. Це - одна з найважливіших функцій білка. У людському організмі міститься близько п`яти мільйонів різних білків, причому вони не повторюються в тілі іншого живого організму. Це і є самий унікальний генетичний код людини, що не повторюється ні в якого іншого живе на землі людини. Це може здатися неймовірним, що всього два десятка амінокислот створюють таке величезне різноманіття живих організмів!

Білок - основний будівельний матеріал для формування клітин живого організму. Щодня в нашому тілі вмирають мільйони клітин, і на зміну їм приходять інші, які будуються з білка. Головний «будівельний білок» - колаген, який є структурним компонентом сполучної тканини. Білок кератин формує волосся і нігті, а білок еластин - стінки кровоносних судин. Чи не буде вистачати білків, і організм буде компенсувати це відсутність, беручи «в борг» будівельний матеріал в уже існуючих клітках.

Вся ферментативна діяльність живого організму не обходиться без білків, всі обмінні процеси відбуваються за участю білків. Будь-гормон - це, по суті, білок.

Білки виконують і захисну функцію. Система імунного комплексу - не що інше, як складний білковий процес. При будь-якої агресії на організм сторонніх мікроорганізмів запускається процес синтезу антитіл, які є складовими білків. При порушенні цілісності тканин, при порізах, наприклад, білки формують згусток крові, не дозволяючи організму втрачати велику кількість крові.

Всім відомий гемоглобін, який з еритроцитами переносить кисень по організму, - це теж білкова структура.

Білки виконують також живильну функцію. Казеїн (білок молока) і альбумін (білок яйця) є харчуванням для плода під час внутрішньоутробного розвитку.

А білки міозин і актин грають важливу роль в скороченні і розслабленні м`язів, включаючи серцевий м`яз.

засвоєння білка

Засвоєння білка організмом починається в шлунку, потім в тонкій кишці. Будь-які захворювання шлунково-кишкового тракту, а також підшлункової залози погіршують засвоєння білка.

Існує і зворотна залежність. При нестачі білків відбувається ураження шлунково-кишкового тракту. Зокрема, при хронічному дефіциті білків організм починає відчувати дефіцит травних ферментів, що відбивається на діяльності шлунково-кишкового тракту. Зокрема, пронос, не пов`язаний з кишковою інфекцією або отруєнням, як правило, є наслідком браку білка.

Скільки потрібно білка

Організм потребує білках щодня. Дефіцит білка пов`язаний з недоліком його надходження разом з їжею. Під даними ВООЗ, в нашій країні багато людей недоотримують білків. Почасти це пов`язано з загальним невисоким рівнем життя, почасти, з традиціями харчування, коли в основі російської кухні лежать вуглеводи ( «хліб - усьому голова!»).

Хронічний дефіцит білка в організмі можна запідозрити по ряду ознак: погіршення стану шкіри, нігтів і волосся, зниження працездатності, хронічна втома, безпричинне, на перший погляд, розлад травлення.

Організм потребує надходження білка щодня. Немає єдиних даних, скільки саме людина повинна отримувати білка. Кожне нове десятиліття приносить чергове «сенсаційне» наукове дослідження, яке ставить хрест на попередніх наукових обґрунтуваннях фізіологічних норм білка.

Середні показники необхідної кількості білка - 1,3-1,5 грамів білка на кілограм маси тіла. Тобто 70-кілограмовий чоловік повинен з`їдати не менше 100 грамів чистого білка в добу. Чим вище маса тіла, тим, відповідно, потреба в білках вище.

У спортсменів свої норми білка. Спортсмени потребують більшої надходженні. Якщо мета тренувань - розвиток витривалості (при кардионагрузки), то середніх норм може бути досить. А якщо результатом тренувань є нарощування м`язової маси, то потреба в білку зростає приблизно на третину.

Потреба в білку збільшується в період інтенсивного росту, в підлітковому віці, а після досягнення 60 річного віку, навпаки, знижується.

Вагітні жінки потребують білку на 10 відсотків більше, ніж до вагітності, а годують - на 20 відсотків більше. Також збільшується потреба в білках при високих фізичних, розумових і психо-емоційних навантаженнях.

білкові продукти

Білки містяться як в тваринної, так і в рослинній їжі. Однак лікарі, на відміну від радикальних дієтологів, здебільшого, вказують на велику цінність тваринних білків у порівнянні з рослинними. Йдеться про ступінь засвоєння білка. Продукт, що містить більше білків, може виявитися складним для перетравлення.

У тваринних білків, які за своєю структурою ближче до людини, є істотний недолік. Вони практично завжди є джерелом жирів. Тому отримуючи необхідну порцію білка, ми може додатково придбати і надмірна кількість жирів. Що не завжди позитивно позначається на здоров`ї. Крім того, надлишок жирів уповільнює і погіршує всмоктування білків.

Кращим джерелом білків для організму є яєчний білок. Якщо немає алергії на яєчні білки, то їх можна розглядати як ідеальний джерела: мінімум жирів, холестерину і калорійності. Друге місце займає знежирений сир, який має такі ж властивості.

Ці два продукти об`єднує низька, майже нульовий вміст жиру, що негативно позначається на смакових якостях. Важко говорити про смакових перевагах відвареного яєчного білка і знежиреного сиру, тому що вони прісні і несмачні.

Тому гурманам слід шукати білок в інших продуктах: курячому філе або телятині, які приготовлені без використання додаткового жиру, були відварені або запечені. Таким же хорошим джерелом білків є практично всі сорти риби і морепродукти.

Серед рослинних джерел білка слід виділити горох, квасоля, горіхи.

Як виглядають 10 грамів білка

Коли ми писали про потреби організму в білку, йшлося про так званому чистому білку. Білок відвареного курячого яйця і чистий білок - це різні поняття. У курячому білку, крім білкових амінокислот, містяться і інші компоненти.

Для зручності розрахунку необхідної кількості продуктів для забезпечення фізіологічної норми, слід знати, як «виглядають» 10 грамів чистого білка. 10 грамів білка містяться:

в 50 грамах курячого філе, нежирної телятини, сиру жирністю менше 3%;
в 60 грамах риби (скумбрія, короп, тріска, хек, ставрида);
в 70 грамах пісної свинини або сиру жирності більше 10%;
в 80 грамах вареної ковбаси без жиру або двох відварених яйцях разом з жовтком;
в 90 грамах вівсянки, пшона, макаронів або курячих сосисок;
в 100 грамах вареного гороху, манної або ячної крупи;
в 120 грамах житнього хліба з борошна грубого помелу;
в 200 грамах зеленого горошку мозкових сортів;
в 300 грамах молока, сметани або жирного кефіру;
в 0,5 кг картоплі відвареного або свіжої білокачанної капусти;
2,5 кг яблук або груш.

Додаткові джерела білка

Крім традиційних джерел білка - продуктів харчування, спортсмени використовують харчові добавки, вміст білка в яких може досягати 90 відсотків. Тобто в 100-грамової порції такого білкового коктейлю міститься 90 грамів чистого білка.

Для людей, хто не ставить перед собою мети накачати м`язи, потреб в такій кількості білка немає.

Надлишок білка в організмі

Надлишок білка в організмі також неприємний, як його недолік. При зайвому надходженні білка мікрофлора кишечника не справляється з його переробкою, починаються гнильні процеси в кишечнику. Крім того, істотно зростає навантаження на нирки, які не справляються і виводять надлишки білка з сечею.