Калорії в день

Неможливо домогтися гарних результатів у боротьбі в зайвою вагою, коли в організмі надлишок калорій. Обов`язковою умовою схуднення і позбавлення від жиру є дефіцит калорій в організмі. Сьогодні ми розповімо про «шкідливих» і «корисних» калорії, а також про те, як розрахувати необхідну кількість калорій для схуднення.

Калорії при фізичних навантаженнях і при їх відсутності

Фізичні навантаження - поняття досить загальне. Для кого-то це спортивний зал 4 рази на тиждень, для кого-то - 15 хвилин пішки на роботу. Більшість людей, що працюють в офісах, відчувають гостру нестачу фізичних навантажень. Це провокує ожиріння, зайва вага, проблеми зі спиною, варикозну хворобу вен і загальний занепад сил. Існують рекомендовані норми споживання калорій в день, складені в залежності від зростання, віку, способу життя і рівня фізичних навантажень.

Однією з найбільш вдалих формул розрахунку норми калорій в день є наступна:

Зріст (см) х 1,8 = А.
Вага (кг) х 9,6 = В.
Вік (повних років) х 4,7 = С.
А + В + С + 655 = Індивідуальна Норма Калорій (ІНК).
ІНК х коефіцієнт фізичної активності.

Коефіцієнти фізичних навантажень наступні:

низька - сидячий спосіб життя, відсутність фіз. навантажень - 1,2;
мала - групові заняття в залі 2-3 рази в тиждень - 1,38;
середня - заняття в залі середньої інтенсивності 3-4 рази в тиждень - 1,55;
висока - заняття високої інтенсивності 3 і більше разів на тиждень - 1,73.

Для прикладу розрахуємо калорії для середньостатистичних жінок: зріст 167, вага 60, вік 35, працюють в офісі і займаються в фітнес центрі пару раз в тиждень. Розрахувавши калорії, отримуємо рекомендовану норму в день 2328. Цієї кількості вистачить на нормальне забезпечення організму енергією.

Різні фізичні навантаження припускають різний витрата калорій. Але вам необхідно знати, що людина, активно займається спортом і має підтягнуті м`язи, в стані спокою витрачає калорій більше, ніж що не займаються спортом люди. Спортсмен і людина, що страждає ожирінням, при інших рівних (чоловік, маса 100 кг, зріст 185 кг) потребують різної кількості калорій. І якщо для спортсмена нормою є 4500 - 5000 калорій в день, то людині з ожирінням можна харчуватися подібним чином. Тому дуже вдалим є включення в дану формулу коефіцієнта фізичних навантажень.

Як розрахувати калорії для схуднення?

Для того, щоб комфортно худнути на 300 - 400г в тиждень, споживані калорії потрібно скоротити на 20%. Необхідно враховувати, що для збереження здоров`я і гарного настрою, кількість калорій в день не повинно бути менше 1600.

Порахувати енергетичну цінність готових страв дуже складно. Для цього рекомендується використовувати невеликі кухонні ваги. Обов`язково потрібно врахувати, що калорії готових страв (наприклад, варений рис, в 100г) відрізняються від калорійності неприготована продуктів. Це відбувається за рахунок вбирання продуктами вологи і жирів.

При схудненні і прихильності до здорового способу життя важливо не тільки кількість калорій в працях, калорії готових страв але і процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. При надлишку вуглеводів, нерозтрачені калорії відкладаються в жир, при нестачі - постійне відчуття втоми і поганий настрій. Недолік жирів забезпечить гнітюче сисна почуття голоду, а відсутність достатньої кількості білка порушує обмін речовин. Ідеальним співвідношенням в їжі вважається 15% білків, 15% жирів, 60% вуглеводів.

При схудненні і обліку калорій обов`язково потрібно пам`ятати, що для вашого організму ідентичні за енергетичною цінністю пачка сиру (0,6%, 250 г) і шоколадний кекс (80 г) не однаково корисні. Тому мало просто знати, як розрахувати калорії для схуднення. Важливо вживати корисну і здорову їжу.