Розрахунок бжу для схуднення

Щоб привести свою фігуру в порядок, людина повинна споживати правильну кількість білків, жирів і вуглеводів - БЖУ. Сьогодні відомі різні формули, що дозволяють самостійно обчислити необхідні значення. Розрахунок БЖУ для схуднення для жінок проводиться досить просто, головне, знати і правильно використовувати існуючі формули. Завдяки отриманим значенням можна без особливих зусиль скласти для себе меню на кожен день.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення?

Багато хто впевнений, що потрібно повністю виключити жири, але це помилка, оскільки їх присутність в раціоні важливо для підтримки здоров`я.

Правильно співвідношення БЖУ для схуднення:

1. Жири - від загальної кількості споживаних калорій не повинне бути більше 20%.
2. Білки - важлива складова раціону і цієї речовини має бути не більше 40%.
3. Вуглеводи - їх кількість повинна бути максимальною і їх норма для схуднення становить не більше 40%.

Щоб розрахуватися БЖУ для схуднення, необхідно спочатку порахувати калорійність денного раціону. На сьогоднішній день існує кілька формул, в які потрібно просто підставити власні значення і шляхом простих математичних дій розрахуватися. Найбільш поширені формули:

Жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваш зростання в см) - (4,7 x вік).

Чоловіки: 66 + (13,7 х ваша власна вага тіла) + (5 х зростання в см) - (6,8 х вік).

Провівши розрахунок, виходить значення калорій, які важливі для підтримки існуючого ваги. Наступний крок - результат помножте на коефіцієнт, який враховує рухову активність:

• неактивний спосіб життя - 1,2;
• мінімальне навантаження, тренування не частіше двох разів - 1,38;
• тренуєтеся більше трьох разів на тиждень - 1,55;
• ходите в зал частіше п`яти разів на тиждень або ж у вас складна робота - 1,73.

Після цього виходить значення калорійності раціону для повноцінного існування організму. Наступний етап - отримане значення слід помножити на 0,8, а якщо хочеться, навпаки, набрати масу, тоді коефіцієнт - 1,2.

Залишилося скористатися формулою для розрахунку БЖУ для схуднення, для чого варто врахувати, що 1 г білків і вуглеводів потрібно брати по 4 ккал, а 1 г жирів - по 9 ккал. З огляду на процентне співвідношення БЖУ, про який ми писали раніше, залишилося порахувати:

• білки = (значення калорійності х 0,4) / 4;
• жири = (значення калорійності х 0,2) / 9;

• вуглеводи = (значення калорійності х 0,4) / 4.

Розглянемо приклад для жінки, зріст якої 178 см, вага - 62 кг, а вік - 26 років. Займається спортом вона чотири рази на тиждень. Розрахунок буде таким:

1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
2. Тисячі триста сімдесят дві х 1,55 = 2127 ккал.
3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
4. Білки - (1702 х 0,4) / 4 = 170 г, жири - (1702 х 0,2) / 9 = 38 г, вуглеводи - (1702 х 0,4) / 4 = 170 м

Відео: Розрахунок БЖУ на День. Худнемо правильно!

Відео: Считаем білки, жири і вуглеводи для схуднення?

Відео: Як розрахувати БЖУ? Простий і швидкий метод

Відео: Скільки калорій в день мені потрібно? Яке БЖУ? А чи потрібно воно?