Добова норма калорій для схуднення

Щоб втрачати зайві кілограми потрібно, щоб кількість споживаних калорій було менше тих, які ви щодня витрачаєте, для цього необхідно знати добову норму калорій для схуднення. Все залежить від ваших індивідуальних особливостей: статі, віку, росту, ваги і рівня активності.

Як рахувати?

Для розрахунку добової норми калорій можна скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Отримане число калорій необхідно для нормальної роботи організму і підтримки маси тіла. Важливо знати, що даний розрахунок добової норми споживання калорій не підходить для дуже худих і дуже повних людей, так як для цього необхідно враховувати ще інші індивідуальні особливості організму. Щоб отримати цю формулу проводили експерименти і дослідження на 239 людей.

Як дізнатися добову норму калорій?

Для визначення базового рівня метаболізму (БУМ), тобто кількості калорій для підтримки існуючого ваги підрахунки ведуться так:

Для жінок: БУМ = 447,6 + (9,2 х вага, кг) + (3,1 х ріст, см) - (4,3 х вік, років).

Для чоловіків: БУМ = 88,36 + (13,4 х вага, кг) + (4,8 х ріст, см) - (5,7 х вік, років).

Тепер необхідно врахувати рівень вашої активності. Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

якщо у вашому житті немає ніяких фізичних навантажень - 1,2;
кількість тренувань 1-3 рази на тиждень - 1,375;
кількість тренувань 3-5 разів на тиждень - 1,55;
тренуєтеся щодня - 1,725;
займаєтеся спортом частіше ніж один раз на день - 1,9.

Щоб отримати підсумкове число добової норми калорій необхідно отриманий результат БУМу помножити на коефіцієнт активності.

приклад розрахунку

Дізнаємося добову норму калорій для 23 річної дівчини, зростання якої 178 см, а вага 52 кг. розрахунок добової норми калорій Дівчина 4 рази на тиждень ходить в тренажерний зал, отже:

БУМ = 447,6 + 9,2х52 + 3,1х178 - 4,3х23 = 1379 ккал

Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.

Щоб схуднути?

Для того, щоб почати втрачати зайві кілограми, необхідно зменшити добову норму калорій на 20%. Мінімальне значення, при якому організм може нормально працювати 1200 ккал. Якщо хоча б одна складова формули змінюється, наприклад, ви схудли або подорослішали, то значення норми обов`язково необхідно перерахувати. Ось така проста арифметика дозволить вам позбавитися від зайвих кілограмів.