Перетренірованность, причини, симптоми, методи боротьби, відновлення після перетренированности

Як приємно займатися спортом! Фізичні вправи дарують бадьорість, радують придбані тілом контурами і формами, про які раніше можна було тільки мріяти, мотивують на досягнення більшого результату. І раптом ні з того, здавалося б, ні з сього улюблені заняття, на які покладено величезні надії, перестають приносити задоволення через тупцювання на місці: додаються дії чомусь не дають очікуваного ефекту. Що відбувається? Нічого надприродного: просто ви зіткнулися, як і безліч початківців, а іноді і професійних спортсменів, з явищем перетренированности. Не переживайте і не здумайте кидати роботу над власним тілом - дану неприємність не дуже легко, але цілком можливо усунути.

причини еретренірованності

Перш ніж ознайомитися з причинами даного явища, давайте з`ясуємо саму його суть. Отже, перетренированность є комплексом наслідків так званого «негативного стресу». Це стан, що характеризується фізичним, емоційним, поведінковим занепадом, і настає воно в умовах перевищення інтенсивності і обсягу виконуваних в рамках тренувань вправ всіх мислимих норм.

Зазвичай перетренированность має місце бути, коли новачок, керуючись бажанням відразу досягти максимальних спортивних показників, махає рукою на необхідність здійснення занять під наглядом інструктора. В результаті відсутності періоду, достатнього для відновлення організму, випробовуваний спортсменом негативний стрес накопичується і «виливається» в енергетичне і нервове виснаження.

До інших причин перетренованості відносять:

• Порушений режим харчування і незбалансований раціон.
• Нетривала пауза в перервах між тренуваннями, призначена для відпочинку.
• Вплив ендорфінів, що виділяються у великій кількості в кров в момент занять спортом.

симптоми перетренованості

Про те, що ви зіткнулися з явищем перетренированности, свідчать конкретні ознаки. Їх негласно класифікують на специфічні і загальні. Специфічні ознаки перетренованості - це симптоми, характерні для того чи іншого виду розглянутого нами стану. Так, якщо у вас більшою мірою виражена нервова перетренированность, ви швидше за все відчуєте її «завдяки» відчуття постійної втоми, порушень сну, збоїв в координації рухів. М`язова різновид ненормального стану, який виник через нехтування періодом відновлення, проявляє себе власне болями в м`язах і відсутністю прогресу при виконанні цілеспрямованих спортивних вправ. Діагностувати у себе психологічну перетренированность ви зумієте по значному зниженню мотивації.

Однак частіше новачок відчуває загальну перетренированность. Про неї повідомляють наступні тривожні сигнали:

• Апатія - виражається у відсутності бажання продовжувати тренування, млявості.
• Підвищена дратівливість - так позначається накопичений негативний стрес, а пояснюється саме наявність ознаки регресом.
• Прискорене серцебиття - серце страждає під впливом надмірних навантажень, що провокують фізичний знос організму.
• Зниження імунітету - падіння резистентності, викликане всебічним виснаженням, робить людину вразливою перед лицем небезпеки у вигляді інфекцій.
• Погіршення працездатності - спортсмен виконує звичні вправи довше, без ентузіазму і особливого настрою, що називається «аби чергу відбути».
• Втрата м`язової маси - особливо характерна для осіб, чиї тренування спрямовані на зростання оной.
• Погіршення або повна втрата апетиту - цьому сприяє в першу чергу нервове виснаження організму, придбане на тлі перетренованості. Розвинутися може незалежно від якості і ступеня збалансованості раціону харчування.
• Депресивні стани - є результатом зацикленості на невдачах, падінні спортивних показників або відсутності позитивних змін.
• Зменшення числа лімфоцитів в крові - інакше це стан називається лімфоцитопенією.
• Стрибки артеріального тиску - можуть спостерігатися у людини, що стала жертвою перетренированности, навіть у спокої, не кажучи вже про заняття фізичною культурою.

Не обов`язково повинні бути в наявності всі симптоми, але, по крайней мере, велика їх частина присутнім зобов`язана, інакше мови про перетренированности вести не можна.

Методи боротьби з перетренованістю

Уявіть собі, що ви абсолютно точно впевнені в іншому «діагнозі». Як слід вчинити в цьому випадку? Що робити, щоб знищити гнітюче стан, перешкодила доїхати до бажаним спортивним досягненням і отримання тіла мрії? Існують певні способи, застосовуючи які в комплексі або окремо, реально відновитися і забути про проблему раз і назавжди.

В першу чергу зверніть свою увагу на власне харчування. Налагодьте режим і попрацюйте над щоденним раціоном. Включіть в останній якомога більше різноманітних продуктів, що містять обов`язково мікро-, макроелементи, білки, ПНЖК, бави. Не ігноруйте джерело цукрів, не ставте хрест на їжі, в складі якої присутні в помірній кількості ліпіди. І ні в якому разі не сідайте на сувору дієту: так ви тільки збільшите ризик виникнення стану перетренованості.

Неодмінно дотримуйтесь адекватний режим тренувань. Займайтеся спортом регулярно, поступово збільшуючи навантаження, ритм і обсяг програми. Іншими словами, "не біжіть попереду паровоза»: ваші результати настануть, коли прийде час.

Професійні спортсмени рекомендують для ефективної боротьби з перетренованістю на кілька тижнів прибрати з програми ізолюючі вправи і виконувати протягом даного періоду виключно базові прийоми. Кожному тренуванні слід приділяти не більше 40-ка хвилин - це теж важливий фактор на шляху до відновлення.

Важливо не припиняти заняття спортом навіть в стані перетренованості плюс забезпечити собі повноцінний відпочинок. Особливо це стосується нічного сну, який повинен бути якісним і тривалим. Втім, відпочинок вдень теж показаний, причому бажано пасивний.

Відновлення після перетренированности

Якщо вам не хочеться тягнути з виходом зі стану перетренованості, можете випробувати способи прискореного приведення в норму власного організму. Для їх здійснення вам знадобиться прийом спортивних добавок, головним чином, амінокислот.

Аргінін і глютамин - «амінокислоти гарного настрою», перші помічники в швидкому відновленні після перевантажень. Ці корисні речовини здатні синтезуватися в організмі людини, проте в недостатній кількості, тому слід вживати їх додатково. Такий захід спровокує суттєве збільшення кількості утворюються у внутрішньому середовищі тіла анаболічних гормонів, що впливають безпосередньо на швидкість відновлення і зростання м`язів.

ВСАА - амінокислоти з розгалуженими ланцюжками. Даний комплекс утворений трьома компонентами: лейцином, изолейцином і валіном. Це незамінні амінокислоти, які не можуть бути виробленими тілом людини. Дефіцит зазначених речовин в організмі веде до гальмування будь-яких відновлювальних реакцій. Ось чому так потрібні ВСАА людині в стані перетренованості.

Вчасно вжиті профілактичні заходи і зовсім допоможуть уникнути останньої. Періодично відвідуйте сауну або лазню, робіть прогулянки на свіжому повітрі, медитуйте і просто розслабляйтеся, мислите позитивно. Пам`ятайте: легше не захворіти, ніж намагатися позбутися від недуги.

Відео: перетріть в Кроссфіт, способи ефективної боротьби !!! Станова 100 на 100 за 4.26