6 ефективних вправ фітнесу

Ці вправи свого часу допомагали культуриста домогтися вражаючого розвитку м`язів. У наш час про них чомусь забули. Не дивно, адже безліч різноманітних тренажерів дозволяють пропрацювати будь-яку м`яз під будь-яким кутом, і немає необхідності в якихось модерних вправах. Однак, не все так просто, як здається на перший погляд.

тяги

Наприклад, тяги високого блоку донизу випрямленими руками дозволяють пропрацювати м`язи середній частині спини, але якщо у вас виникла необхідність товщини середині спини, то цю вправу вам нітрохи не допоможе. У цьому випадку раціонально буде включити в свою тренувальну програму тягу гантелей проніровани хватом, стоячи в нахилі.

Круглі м`язи

Приблизно також справа йде і з великими круглими м`язами. Це ті м`язи, які задіюються при підтягуванні широким хватом- вони розташовані під задніми дельтоидами. Для того, щоб накачати масу цих м`язів, підтягувань недостатньо. Тяга блоку широким хватом також тут не зовсім вигідна - так як в цій вправі більшу частину роботи виконує середня частина спини.

Підтягування на низькій - 70-80 см - перекладині - краща вправа для круглих м`язів. У цій вправі teres major (наукова назва великих круглих м`язів) працюють на повну викладку, а інші м`язи спини задіюються мінімально.

Вправи для ніг

fitness Для ніг також існує гарне (також незаконно забуте) вправа - присідання в широкій постановці. Ця вправа успішно включають в свою тренувальну програму танцівники, плавці, і інші спортсмени, яким необхідна сила м`язів стегон.

Можна гранично інтенсивно напружувати м`язи, що приводять у спеціальному тренажері, розвиваючи їх масу, але у випадку з силою цей метод не найкращий. Безумовно, тренажер допомагає розвинути і масу і силу, але сила тертя «з`їдає» більшу частину навантаження, а при вільних вагах такого негативного ефекту немає. Тому тут краще вдатися до присідань в широкій стійці.

поперек

З попереком - точно така ж ситуація. Тренажери все вдосконалюються. Незабаром, можливо, буде винайдено такий тренажер, який буде дозволяти «проблемним» м`язам працювати на повну викладку, але в цьому немає необхідності - тому що існує дуже хороша вправа для розвитку маси довгих (поперекових) м`язів, - нахили зі штангою на плечах в положенні сидячи.

Нахили стоячи колосально навантажують поперекові м`язи, але тут є один нюанс - біцепси стегон беруть на себе чималу частину навантаження. Гіперекстензії - чудова вправа для попереку, але тут теж нюанс - неможливо працювати з великими вагами.

Нахили зі штангою сидячи - то, що треба. Візьміть в цій вправі вага на 1 легше того, з яким працюєте стоячи, і не робіть менше 8-й повторень.

Грудні м`язи

Грудні м`язи, як багатьом здається, самі легко розвиваються. Варто тільки набити руку в жимі лежачи - і справа піде повним ходом. Однак, тут - також як і з усіма м`язовими групами - не все так просто як здається. М`язи-серратуси в жимі лежачи практично не задіюються. Крім того, самі грудні м`язи в повному обсязі задіюються в силовому жимі у багатьох атлетів. Тому майже всі бодібілдери і силовики в певний час вдаються до різних хитрощів.

Жим лежачи без упору ніг дозволяє включитися грудним м`язам повністю. Ця вправа допомогло свого часу не одному атлету підвищити сили і масу грудей. Головне - включати його регулярно і виконувати правильно. Не варто робити жими лежачи без упору ніг з важкими вагами і в низькій кількості повторень. Більш продуктивно буде виконувати 4-5 сетів по 6-10 повторень після важкого жиму лежачи.

жимовие розведення

Жимовие розведення сидячи. Ця вправа проблемно тим, що його складно виконувати. Але якщо до нього звикнути, воно допоможе розвинути масу середніх головок плечей порівняно швидко - набагато швидше, ніж розведення рук на блоках. Причина - та ж, що і у випадку з довгими м`язами спини і стегнами.

Розводки стоячи підходять не кожному атлетові. Крім того, при сварках дуже важко зовсім не допустити читінг. А розводки-жими читінг практично виключають. Ще одна перевага цієї вправи - в тому, що в ньому можна працювати з вагами трохи більшими, ніж в розведеннях стоячи.

Головне - не опускати руки нижче рівня вух і тримати лікті трохи зігнутими протягом усього підходу. Краще робити цю вправу в окремий день, без попереднього стомлення плечей в жимі лежачи або стоячи.

Правильне виконання цих шести чудових вправ при грамотно побудованої тренувальній програмі допоможуть будь-якому атлету досягти бажаного результату.