Вправи для м`язів рук

Наближення літа делікатно нагадує про те, що настає не просто спекотна пора відпусток, але і час для відкритих нарядів. На жаль, ця пора завжди наздоганяє нас зненацька.

Руки - окрема тема жіночого тіла. Ну, чому важкі продуктові пакети та чавунна сковорода не сприймаються нашими кінцівками як вправи для м`язів рук? Жінки постійно носять з собою свій великоваговий ридикюль, і, тим не менше, ці кляті трицепси все одно обвисають.

Проблема в тому, що нижню частину передпліччя, ту, яка обвисає і де розташовані трицепси потрібно тренувати в ізоляції. Тобто, це повинні бути вправи для зміцнення м`язів рук, виконувані з додатковою вагою.

Розглянемо кілька можливих варіантів силових вправ для м`язів рук.

Віджимання - в даному випадку, на м`язи ваших рук доводиться вага вашого тіла, що не може не забезпечити їх більш ніж повноцінної навантаженням. Найбільш «корисні» віджимання - це класичний упор лежачи, коли ви тримаєтеся з прямими ногами на носочках і кистях рук. Чим вже ви поставите руки, тим сильніше буде навантаження на трицепс. Відповідно, широка стійка тренує біцепс.
Гантелі - почніть з 1 кг на руку, не варто ганятися за великою вагою. Для того щоб накачати м`язи рук, вправи для жінок повинні складатися з 10 - 20 повторень на руку. Вага можна збільшувати поступово, при бажанні. Але і одного кілограма цілком вистачить, щоб руки придбали привабливий рельєф.
Віджимання від стільця - так звані, зворотні віджимання. Виконуючи це ефективна вправа для м`язів рук потрібно руками взятися за кінчик стільця, таз опустити вниз, ноги витягнути вперед. На видиху, розгинаючи руки, піднімаємо таз, формуючи пряму лінію всього тіла. На вдиху згинаємо руки і опускаємося.

вправи

А зараз виконаємо класичний комплекс вправ для м`язів рук з гантелями. Зазвичай жінки бояться гантелей, бо вважають, що ці кілограмові снаряди здатні зробити з них культуристів. Але не йдіть на поводу у стереотипів: в жіночому організмі занадто мало тестостерону, тому ми набагато менш сприйнятливі до силових тренувань і саме тому, жир дуже легко відкладається на будь-якій ділянці тіла.

Сідаємо на одне коліно, передню ногу залишаємо зігнутою під прямим кутом. Напружуємо прес і нахиляється корпусом вперед. Гантелі тримаємо в руках перед грудьми. Ми будемо розводити їх в сторони на видиху, і зводити на вдиху. Виконуємо 10 разів, міняємо ногу і повторюємо вправу.
Стаємо на ноги, ліва нога попереду, полусогнута, права пряма ззаду. Гантель в правій руці. На видиху піднімаємо її вперед, на вдиху опускаємо, і на видиху відводимо назад. Рука абсолютно пряма. Для початківців - 10 - 15 повторень, з часом їх кількість можна збільшувати. Міняємо ногу і руку і повторюємо на другу сторону.
Ноги трохи ширше плечей, піднімаємо руки з гантелями на рівень грудей, згинаємо руки на видиху, розгинаємо на вдиху. Стежимо за спиною і пресом - живіт повинен бути втягнути, м`язи напружені. Виконуємо 10 разів.
Руки з гантелями заводимо за спину, лікті практично у вух, випрямляє руки вгору на видиху, на вдиху опускаємо в ВП. Спина повинна бути прямою, поперек ні в якому разі не можна згинати.
Лягаємо на підлогу, на спину, ноги напівзігнуті, поперек притиснутий до підлоги. Витягуємо руки з гантелями перед собою над грудьми, згинаємо їх так, щоб передпліччя було перпендикулярно підлозі, схрещуємо руки. На видиху випрямляє руки вгору, відштовхуючи їх від себе, і на вдиху згинаємо їх назад. Виконуємо 10 разів.
ВП - те ж саме. Руки витягнуті нагору, на видиху розводимо руки в сторону, максимально низько, але, не торкаючись підлоги, потім зводимо їх і повертаємо в ІП силою м`язів грудей. Вправа виконуємо якомога повільніше. Виконуємо 15 разів.