Програма занять в тренажерному залі

На загальний подив, принцип тренувань чоловіків і жінок не сильно відрізняється. І тим і іншим потрібно кардіо для схуднення, а обтяження - для набору м`язової маси. Але є всього один нюанс, який при аналогічною програмою занять в тренажерному залі дозволяє їм досягати кардинально різних ефектів - гормони. Чоловіче тіло чудово відгукується на силові вправи, результатом чого стає мужній рельєф. А жіноче тіло під впливом правильної програми для тренажерного залу тільки відточує свої витончені контури.

Жіночі тренування в тренажерному залі

Найпоширеніший стереотип, через якого жінки панічно бояться переступити поріг тренажерного залу - це укорінена думка про те, що тренування з обтяженнями зроблять їх «мужніми» в самому прямому сенсі слова. Але насправді, жодна програма для тренажерного залу для дівчат не здатна надати таких результатів без додаткового прийому анаболічних препаратів і спеціальних харчових добавок.

Ідеальна жіноча програма для тренажерного залу для схуднення повинна включати:

10-хвилинний розігрів;
розминку всіх м`язів і суглобів для запобігання від травм;
вправи на прес необхідно включати в жіночу програму для тренажерного залу не частіше трьох разів на тиждень;
після кожного тренування потрібно робити затримку і розтяжку для поліпшення гнучкості і кровообігу в м`язах, що позбавить від посттренировочного синдрому на наступний день.

вправи

Еліптичний тренажер - розігріваємо тіло, частішає пульс. Розминаємося на еліпсоїді, або ж, за бажанням, на кардіодорожке. Розминка триває 10 хвилин. Робота на еліпсоїді проводиться за рахунок ваги тіла тренується - необхідно натискати на педалі, в результаті чого, виникає рух. При цьому, руки теж працюють. На еліптичному тренажері є можливість збільшити опір, тоді зросте навантаження на всі групи м`язів.
черевний прес - Підйоми корпусу на горизонтальній лаві. Перш за все, тут працюють верхні м`язи преса. Руки тримаємо за головою, лікті дивляться в сторони, на підйомі видих, на повернення в ВП - вдих. Виконуємо 15-20 повторень.
Підйоми ніг у висі. У вихідному положенні ноги витягнуті вертикально, на підйомі підтягуємо ноги до грудей, згинаючи їх у колінах. У цій вправі задіяні м`язи нижнього преса. При підйомі робимо видих.
Тренування ніг - випади з гантелями. Одне з найбільш ефективних вправ для м`язів ніг і сідниць. Початкове положення - широка стійка, ліва нога попереду, права ззаду, впирається на шкарпетку. В опущених руках гантелі. На видиху згинаємо передню ногу і опускаємо до підлоги задню ногу. На вдиху - передня нога випрямляється, задня - розслабляється. Головний аспект - коліно передньої ноги не повинно виступати за шкарпетка, так як це може призвести до травми. Коліно задньої ноги ледь торкається підлоги, а упор, всю силу у вправі треба направляти на п`яту передньої ноги, як би бажаючи, втиснути її в підлогу. Необхідно зробити 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Станова тяга - ще одна вправа для м`язів ніг і спини. Ноги злегка зігнуті, таз відведений назад, спина рівна. Гриф в опущених руках, на стегнах. Робимо нахил вперед з прямою спиною, руки з грифом опускаються нижче колін - видих. Повертаємося в ІП на вдиху. Штанга повинна рухатися уздовж ніг, стопи вузькому стійці, п`яти не відриваються від підлоги. Напруга має відчуватися, перш за все, в задній поверхні стегон.
Згинання ніг на тренажері лежачи на животі - ізольоване задіяна задня поверхня стегна. Ні в якому разі не можна відривати стегна від поверхні лави.
Далі, без перерви на відпочинок, в суперсеті виконуємо гиперєкстензии. У вправі задіяна задня поверхня стегна, сідничні м`язи і м`язи низу спини. Ноги при виконанні вправи повинні бути прямими, при підйомі корпусу робимо видих, напружуємо і скорочуємо сідничні м`язи.
Бігова доріжка - заминка протягом 10 хвилин. У разі якщо ваша мета - схуднення, ваша заминка повинна стати продовженням тренування, але вже з кардіоуклоном і тривати хвилин 40 або навіть годину, а потім все ті ж 5-15 хвилин заминки для відновлення.