Джерела білка, засвоєння білка

До складу будь-якого продукту входять білки, жири і вуглеводи. І якщо представники останніх двох категорій люди вже давно занесли в «чорний» список, часто не сприймаючи інформацію про їх корисні властивості і необхідності для життєдіяльності організму, то з приводу позитивних якостей протеїнів нікому сумніватися не доводитися. Білки потрібні дітям і літнім, що худнуть і спортсменам, а за великим рахунком - всім без винятку. Сьогодні нам з вами належить познайомитися з найкращими джерелами білка, а також з`ясувати, які з них мають високий ступінь засвоюваності природного «будівельного» матеріалу.

джерела білка

Джерело білка рослинного походження

«Розбір польотів» почнемо з огляду продуктів, що відносяться до флори. В принципі, якщо спробувати згадати шкільний курс біології, то стане зрозумілим наступне: лідерами за змістом протеїнів з рослинних видів їжі є плоди бобових культур. Це арахіс (в 100 г «земляного горіха» присутній 26 г білка), соя (21 г), сочевиця (17 г). Квасоля золотиста насичена в порівнянні зі своїми родичами лише 3,1 г білків, але це не применшує її поживних і цілющих якостей. А про сою, між іншим, дієтологи розповідають просто дивовижні речі: нібито за кількістю амінокислот плоди рослини обігнали навіть натуральне м`ясо, молоко і його похідні. При цьому фахівці в області харчування характеризують сою як культуру зі зниженим вмістом цукрів.

Друге місце в рейтингу кращих джерел рослинного білка по праву займають горіхи. В першу чергу наш організм протеїном в повній мірі забезпечить мигдаль, в 100 г якого є в наявності більше 20 г сполуки. Багаті білком фісташки (20,27 г) і фундук (14,95 г). 50 г корисних волоських горіхів - це 8 г протеїнів, 100 г пекана - 9,17 г протеїнів. Зазначена група продуктів є ще й прекрасним джерелом цукрів і жирів, тому будьте з вживанням їх у їжу вкрай обережні.

Злаки теж, як то кажуть, «не ликом шиті». Виготовлені з них крупи, макаронні вироби містять досить білка і працюють на благо будівельної функції людського організму. Особливо корисні і поживні в цьому плані продукти з цільного зерна: наприклад, крупа кус-кус, пророщені зерна пшениці. Але не варто нехтувати вживанням в їжу і такого буденного страви, як каша. Вівсяна, гречана, пшенична, рисова, вона ні за що не дасть вам видужати, а ось механізм відновлення м`язової тканини і розвитку організму неодмінно запустить. Цікавий і мало кому відомий злак під назвою «киноа» при вживанні всього? стандартної чашки сухих зерен підвищить запаси білка у внутрішньому середовищі тіла на 8 м Приємний бонус: після подібної трапези людина довго не відчуває почуття голоду.

Можливо, ви дуже здивуєтеся, але в овочах теж є білок. У поєднанні з харчовими волокнами він надає людському організму неоціненну послугу щодо поліпшення функціонування та, відповідно, самопочуття. Рекордсменами за змістом протеїнів тут можна сміливо назвати часник (6,36 г протеїну в 100 г продукту), капусту брокколі (майже 6 г), шпинат (5,4 г), спаржу (3,2 г), кольорову капусту (2, 3 г). У незначних кількостях знайдений білок в томатах, всіх сортах цибулі, редьці, салаті, базиліці, червоному перці, моркві, буряках.

Серед фруктів і ягід немає джерел протеїну, які можна назвати багатими. Але найкращими слід вважати полуницю, малину, шипшина, гранат, абрикоси, ожину, фініки, смородину, цитрусові.

Відмінні джерела тваринного протеїну

У даній групі чудово зарекомендувало себе, як і слід було очікувати, м`ясо. Правда, далеко не кожен його вид слід вважати найкращим джерелом протеїнів. Акцент необхідно зробити, головним чином, на значущості чотирьох продуктів «м`ясної» категорії: нежирної (пісної) яловичини, кролятини, курятини та м`яса індички. 100 г яловичини містять 31 г високоцінного, поживного білка, до складу якого входить безліч незамінних амінокислот. М`ясо кролика постачає наш організм 25 г протеїнів. Що стосується курячого м`яса і м`яса індички, кількість джерел амінокислот в них трохи не дотягує до величини в 20 р Всі перераховані види в доповненні до вказаним фактом подарують органам життєдіяльності, якщо виявляться включеними в раціон, вітаміни, макро- і мікроелементи.

Наступну позицію займає риба. Всім відомо, що остання щодо якості та кількості протеїнів, в ній присутніх, практично дорівнює м`яса. Хороша в цьому відношенні як річкова, так і морська риба. Дієтологи особливо виділяють тунця і лосося (на 24% складаються з протеїнів). Але не менш цінні з цієї точки зору короп, камбала, хек (білка в них близько 17%).

Якщо ви прислухаєтеся до думки фахівців в області спортивного харчування, то зрозумієте, що краще джерел білка, ніж молоко, молочні продукти ніде не знайдеш. Зверніть увагу на коров`яче молоко, сир і ферментований грецький йогурт. Вони славляться високою щільністю білка, наявністю великого числа нутрієнтів і альбумінів. Згідно з даними зарубіжних дослідників, в 1 унції (дорівнює 28 г) знежиреного коров`ячого молока присутній 1 г білка. Цей показник збільшується вдвічі щодо грецького йогурту. Про сирі потрібно сказати наступне:? склянки таїть в собі аж 16 г протеїнів! Його можна їсти не тільки в чистому вигляді, але і, додавати в салати, запіканки, тісто.

У висновку списку - курячі та перепелині яйця. Хоча, по совісті, їх, ймовірно, варто було б поставити в самому його початку. Кількість протеїнів практично порівну поділено між двома складовими продукту: білком і жовтком. Одне середнє куряче яйце здобуде 6 г білка і несе організму 75 кКал. Вживати в їжу необхідно весь продукт, не відмовляючись від ласощів жовтком, причому в будь-який час дня. Переважні наступні страви з яєць: яйце некруто, круто, омлет.

Засвоєння білка з продуктів

Залишилося без відповіді дуже важливе питання: з яких криниць протеїнів останні засвоюються найкращим чином? Читайте і запам`ятовуйте:

1. Молоко і кисломолочні продукти. Ступінь засвоєння білка з них дорівнює майже 100%. А тому ці продукти, про користь яких нам твердять з раннього дитинства, можна зробити головним щоденним джерелом амінокислот. Щоб максимум білка отримати в результаті вживання сиру (95-98% засвоєння протеїну), слід трохи його розігріти до розм`якшення.

2. М`ясо і риба. Білок з цих продуктів засвоюються нашим тілом на 95-99%. Нижня межа показника властива яловичині і нежирним видам риб, верхня належить індичих м`яса. Посередині розташовується білок курячого філе (98% засвоєння білка).

3 яйця. Якщо мати на увазі протеїни, засвоювані з продукту, приготованого всмятку, то ми розглядаємо, показник в такому випадку буде дорівнює 97%. Повністю білок можна отримати лише з яєчного порошку.

4. Крупи. Всі рекорди по цікавого для нас показником побила гречка. Вона засвоюється організмом людини на 85% у вигляді класичної каші, звареної на молоці. Якщо запарити продукт, отримаєте 82% засвоєння.

5. Бобові. За ступенем засвоєння білка з плодів зазначених культур всіх перевершив арахіс. Протеїн з нього використовується нами на 87%. Процес засвоєння білка з сої і соєвих продуктів протікає повільно. Однак це не заважає в результаті організму використовувати 60-80% протеїнів, отриманих таким чином. Вживання соєвого сиру тофу дарує нам 87-90% засвоєного білка.

6. Горіхи. Це досить суперечливі продукти. По-перше, вони мають високу калорійність, по-друге, багаті жирами, по-третє повільно забезпечують організм енергією. Ну, а ступінь засвоєння з них білка варіюється від 70 до 80%.

Хочеться вірити, що викладена вище інформація виявиться для вас корисною!