Продукти, багаті білком

У раціоні сучасної людини занадто мало повноцінного білка. Це призводить до зниження імунітету, алергій, гормональних порушень, хвороб серцево-судинної системи. Тим часом, не варто і сліпо кидатися до будь-якого продукту, на етикетці якого ви побачили згадки про білку - корисні білкові продукти повинні відповідати кільком критеріям.

Як вибирати білкові продукти?

Є дві основні вимоги, які слід тримати в голові, вибираючи продукти багаті білком. Це - коефіцієнт засвоєння білка і високий вміст білка на одиницю калорій.

Якщо «по-науковому», це буде виглядати наступним чином:

• у продуктів багатих білками повинна бути висока хімічна цінність - це говорить про повноцінний амінокислотним складом (співвідношенні змісту незамінних амінокислот в продукті);
• і висока біологічна цінність - це означає, що білковий продукт добре перетравлюється і засвоюється по максимуму.

Ці дві якості зводяться воєдино в більшості продуктових таблиць з білковою їжею. Найкращий, найбільш високий коефіцієнт - 1.0, або наближені до цього значення.

Цьому коефіцієнту (1.0) відповідають такі продукти:

• молоко;
• соєвий білок;
• яйця.

Наступний, не менш значуще, критерій у виборі білкової їжі - це співвідношення білка і жиру. Продукт не може бути просто білковим (якщо мова йде не про концентратах спортивного харчування), він також містить і жир, який менш вітається на діете.Наіболее «білкові» продукти з найменшим вмістом жиру:

• яловиче серце;
• телятина;
• креветки;
• тунець;
• кета;
• горбуша;
• сайра;
• кальмар;
• минтай;
• ікра минтая;
• горох цільний;
• квасоля;
• соєве м`ясо;
• сир нежирний.

При цьому, 2/3 надходження білка в організм людини повинні складати тваринні білки, а 1/3 - рослинні. І справа тут всього лише в тому, що тваринний білок за амінокислотним складом ближче, «рідніше» людині, тому він і засвоюється набагато більше.

Користь білка для дієти

Ми не будемо говорити про те, наскільки важливо надходження білка в організм, і як без нього «погано» кожній клітинці людського тіла - це вже знають навіть діти. Однак про те, що білок впливає на процес схуднення ще не всім відомо.

Білкові дієти вважаються «ситними» і мова тут навіть не про те, що білкові продукти калорийнее каш і овочів, а про те, що білок уповільнює процес засвоєння вуглеводів, тому ми набагато довше зберігаємо почуття ситості. За цей рахунок і надається можливість їсти менше.

До всього іншого, наявність білка в раціоні в поєднанні з фізичними навантаженнями сприяє активному росту м`язової тканини. А м`язи активно споживають калорії, навіть коли ви зовсім нічого не робите. Приріст м`язової маси в багато разів прискорює метаболізм, і це як не можна до речі, коли ви намагаєтеся позбутися від жирових накопичень.

Тому, для вас добірка продуктів для білкової дієти:

• нежирні сорти м`яса;
• Риба та морепродукти;
• молоко, переважно козяче;
• яєчні білки;
• сир до 5% жирності;
• сир до 25% жирності;
• соя, соєве молоко і тофу;
• білкові крупи і бобові - гречка, нут, квасоля, маш, горох;
• горіхи.

Скільки потрібно білка людині?

З тим, які білкові продукти якнайкраще підходять під час схуднення - розібралися. А ось з дозуванням поки немає. Основними джерелами білка протягом дня повинні бути м`ясо і риба - їх розмір на тарілці повинен бути дорівнює розміру вашої долоні без урахування пальців.

У день нам потрібно 100-120 г повноцінного білка. Це не означає, що 100 г м`яса ви забезпечили себе по повній. По-перше, м`ясо не складається з чистого білка. По-друге, білок засвоюється не повністю, тому щоб отримати дозування в 100 г потрібно «впровадити» в свій раціон і м`ясо з рибою, і молокопродукти, і навіть рослинні білки.

Відео: Продукти для спортсмена, багаті білком. Курячі яйця.

Відео: Продукти для спортсмена, багаті білком. Курячі яйця.