Як утамувати відчуття голоду?

Як тільки людина вирішує почати правильно харчуватися, він не тільки обмежує споживання «шкідливих» продуктів, але також зменшує обсяги своїх порцій, щоб домогтися втрати ваги. Перший час такі дії ведуть до появи почуття голоду. Це відбувається тому, що менші порції їжі надають на стінки розтягнутого шлунка менший тиск. Через це роздратування нервових закінчень в шлунку, що реагують на розтягнення (барорецепторів), стає недостатнім, і сигнал в центр голоду про насичення не надходить. На підставі цього можна дізнатися, як утамувати відчуття голоду.

Вживання «об`ємних» продуктів

Мабуть, найпоширеніший спосіб - вживання води. На час вона заповнює шлунок, розтягує його стінки, викликає роздратування барорецепторів, і в мозок відправляється сигнал про те, що шлунок повний. Однак такий прийом працює зовсім недовго. По-перше, рідина швидко йде з шлунка. По-друге, щоб настало тривале відчуття насичення, необхідно домогтися підйому рівня цукру крові, але вживання простої води не дає такого ефекту. Так що трюк зі склянкою води допоможе, якщо до обіду залишилося чекати не так багато часу. Втім, іноді ми приймаємо почуття спраги за відчуття голоду, тому що центр голоду і спраги в головному мозку знаходяться дуже близько. Тому іноді попити водички буває дійсно досить, щоб вгамувати «псевдоголод».

Продукти, вгамовують відчуття голоду на тривалий час повинні містити грубі харчові волокна - клітковину. Найкраще використовувати безпосередньо клітковину у вигляді порошку або хрустких кульок, яку зручно додавати в салати, супи, кефір або молоко. Вона містить мінімум калорій, «розбухає» в шлунку, заповнюючи його, і стимулюючи ті самі барорецептори, які посилають в мозок сигнал про ситість. Крім того, клітковина є відмінним живильним середовищем для нормальної мікрофлори кишечника, тому вона покращує травлення.

Жири та вуглеводи в боротьбі з голодом

Як уже згадувалося, поява голоду залежить від рівня глюкози крові. Щоб позбутися від бажання з`їсти зайвого слід включити в своє меню страви, які допоможуть стабілізувати цукор крові. Говорячи про те, які продукти вгамовують відчуття голоду, слід згадати складні вуглеводи. Вони містяться в:

крупах (гречана, вівсяна, перлова каші, неочищений рис);
макаронах з цільних зерен пшениці;
бобових;
грибах.

Такі вуглеводи також називають «повільними», оскільки на їх розщеплення організм витрачає дійсно більше часу, ніж на переробку рафінованих вуглеводів. В результаті ви отримуєте стабільний рівень цукру і тривале відчуття ситості.

Багатьох також цікавить, як утамувати відчуття голоду ввечері. Дієтологи не рекомендують вживати багато вуглеводів на ніч, тому на вечерю краще віддати перевагу білковій їжі. Бажаючі схуднути часто повністю уникають вживання жирів, а тим часом вони сповільнюють процеси травлення, надовго зберігаючи відчуття ситості. Однак варто пам`ятати, що найбільш корисними є ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях і рибі. Тому легкий салат, заправлений невеликою кількістю оливкової олії, скибочку червоної риби або нежирний сир допоможуть побороти відчуття голоду ввечері.