Продукти з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс - це відображення підвищення рівня цукру в крові після споживання того чи іншого продукту. Цей показник може коливатися від 0 до 100, так як глікемічний індекс будь-якого продукту порівнюється з реакцією в крові на чисту глюкозу, ГІ якої дорівнює 100.

Організм намагається знизити рівень цукру в крові, тому, при його підвищенні відбувається виділення інсуліну. Надмірне вживання в раціоні продуктів з високим глікемічним індексом є кращим грунтом для розвитку діабету II типу.

Чому залежить ГІ?

У продуктів з великим вмістом вуглеводів не завжди спостерігається високий глікемічний індекс. Наприклад, в білому шліфованої рисі ГІ нижче, ніж в більш корисному буром рисі швидкого приготування.

Глікемічний індекс залежить від декількох факторів:

способу приготування їжі - термічно оброблена їжа завжди має більш високі показники ГІ, ніж сирі аналоги;
виду вуглеводів - моносахариди мають більш високий ГІ, полісахариди - нижчий;
кількості клітковини - чим більше клітковини міститься в продукті, тим нижче його ГІ (грубі волокна уповільнюють засвоєння цукру, значить, показник в крові буде підніматися поступово);
чим більше жирів і білків міститься в продукті, тим нижче його ГІ.

Крім того, продукти з високим глікемічним рівнем - це ще не все моносахариди. Сахароза впливає на показник глюкози в крові, а фруктоза - немає. Що ще більш дивно, лактоза (молочний цукор) має більш високий ГІ, ніж фруктоза.

На ступінь ГІ впливає навіть спосіб випікання хліба. Якщо застосовувалося тривале бродіння - ГІ буде нижче, ніж у динамічного тесту.

Солоні і кислі продукти впливають на ГІ їжі, що вживається разом з ними. Так, кислий смак (лимонний сік або оцет в салатах) знижує ГІ, так як їжа засвоюється повільніше. А ось сіль прискорює перетравлювання крохмалів і підвищує ГІ.

Фрукти з високим глікемічним індексом, можуть мати свої аналоги з більш низьким ГІ. Чим більше стиглий плід, тим вище його ГІ. Тобто, якщо взяти приклад самого «високоуглеводние» фрукта - банана, вибирати слід менш зрілі, зеленуваті плоди.

Класифікація ГІ

Глікемічний індекс може бути низьким, середнім і високим:

низький ГІ - до 40;
середній ГІ - до 70;
високий ГІ - від 70.

ГІ особливо важливий для двох категорій населення - діабетиків і спортсменів. Люди, які страждають на діабет, змушені бути експертами в сфері вуглеводів. Тим часом доведено, що 2 ст.л. цукру в день навіть вони можуть собі дозволити. Причому споживання картоплі, білого хліба, рису з високим ГІ шкідливіше, ніж додавання в вівсяну кашу ложки цукру.

Спортсмени ж мають свою систему харчування. ГІ безпосередньо впливає на силу, витривалість, м`язовий зростання. Перед тренуваннями слід харчуватися їжею з низьким ГІ. Це підвищить витривалість і забезпечить силами на весь час занять, а ось після закінчення тренування потрібно заповнити дефіцит енергії продуктами з високим ГІ.

При цьому, з продуктами мають високий глікемічний індекс треба бути гранично обережними. Переборщивши, можна легко додати до підшкірної жирової прошарку, адже надлишок енергії організм завжди відкладає у вигляді двох запасів - глікогену і жиру.

У той же час, продукти з низьким ГІ менш ефективні в спорті. Вірно, вони насичують енергією надовго, але не дають того божевільного заряду, який походить від викиду цукру в кров при споживанні високого ГІ. Однак низький глікемічний індекс набагато корисніше для тих, що худнуть - саме він утихомирює апетит, збудником якого є постійна вироблення інсуліну, що супроводжує якраз божевільні цукрові бомби в крові.