Добова норма білка

Білки (протеїни), поряд з вуглеводами і жирами, є важливою складовою енергетичної цінності їжі. Саме їх вживання дозволяє підтримувати і збільшувати м`язову масу, тому їх підрахунок дуже важливий для спортсменів і тих, що худнуть. Межі загальної добової норми білка для людини вельми розмиті, тому такий показник найкраще вирахувати для себе самостійно.

Як розрахувати добову норму білка?

Залежно від типу статури, фізичних навантажень і багатьох інших чинників потреба в білку може бути більше або менше звичайних показників. Існує багато різних способів вирахувати оптимальний для себе варіант.

Найпростіший спосіб дізнатися свою норму білка в добу - помножити свою вагу на певний коефіцієнт. Вважається, що людині з сидячим способом життя потрібен приблизно 1 г білка в добу на кожен кілограм, тим, у кого легкі фізичні навантаження - 1.5 г, а спортсменам - все 2 м Однак цим правилом можуть користуватися тільки ті люди, які мають нормальниq вага - не дуже маленький або занадто великий.

Норма споживання білка в добу

Якщо ви сумніваєтеся в тому, чи нормальний ваша вага, можна вирахувати усереднений «нормальну вагу» для людини з вашим статурою, і саме до нього підбирати добову потребу в білку.

Візьмемо найпростішу формулу Борка, яка допомагає визначити нормальну вагу виходячи з росту:

Якщо ваш зріст нижче 165 см: відніміть від зростання 100.
Якщо ваш зріст нижче 175 см: відніміть від зростання 105.
Якщо ваш зріст вище 175 см: відніміть від зростання 110.

Виходячи з цієї формули, якщо ви дівчина ростом 170 см, то ваша нормальна маса по Борку 170 - 105 = 65 кг. Втім, ця формула передбачає поправки, в залежності від ширини кістки. Виміряти цей показник дуже просто. Візьміть звичайну сантиметрову стрічку і заміряйте обхват зап`ястя - в тому місці, де зазвичай носять годинник.

Запам`ятайте отриманий результат, і подивіться, до якого типу статури ви належите:

обхват зап`ястя менше 16 см - ви астенік (тонкокостий, зазвичай не схильний до повноти чоловік);
обхват зап`ястя 16-18 см - ви нормостенік (людина з нормальною шириною кістки, яким варто стежити за раціоном, тому що при неправильному харчуванні можливі проблеми);
обхват зап`ястя більше 18.5 см - ви гіперстенік (людина з широкою, важкою кісткою, і, як правило, схильністю до повноти).

Індекс Борка вимагає поправки на тип статури: нормостеники залишають число, як є, астеники віднімають ще 10%, а гиперстеники додають 10%. Таким чином, в залежності від цього показника, дівчина ростом 170 см може мати різну вагу:

якщо вона астенік з тонкими зап`ястями, то її нормальну вагу по Борку (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5кг;
нормостенік залишає звичайний показник по Борку: 170 - 105 = 65 кг;
гіперстенік (з важкої кісткою) розраховує нормальну вагу так: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 кг.

Цей показник потрібно помножити на кількість грам білка, покладене за нормою людині на добу. Для тих, хто не займається спортом і веде сидячий спосіб життя, цей показник дорівнює 1-1.2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Так ми отримаємо добову норму білка, розраховану індивідуально.

Добова норма білка для спортсмена

добова норма білка для людини Якщо вам цікаво дізнатися, яка добова норма білка для тих, хто активно займається спортом, то тут принцип розрахунку той же, відрізняється тільки останній коефіцієнт - тобто кількість білка, необхідне для кожного кілограма маси тіла.

Таким чином, отриманий за формулою Борка показник нормальної маси (разом з поправкою на тип статури) множиться на відповідний коефіцієнт:

при тренуваннях 1-3 рази в тиждень - 1.6 г білка на кожен 1 кг;
при тренуваннях 3-5 разів на тиждень - 1.8 - 2 г білка на кожен 1 кг.

Тобто для в міру спортивної дівчини-нормостенік зростанням 170 і з нормальною масою 65 кг (незалежно від реальної ваги) підрахунок буде таким: 65 * 1.6 = 104 г білка в добу.