Як зберегти м`язи при кардіо

Людина, що займається спортом заради спалювання зайвого жиру, зацікавлений, як правило, в двох найбільш важливих речах: як би не набрати після закінчення циклу інтенсивних тренувань вага заново і яким чином уникнути зачіпання процесом знищення ліпідів м`язової тканини. Друге питання особливо актуальне при кардионагрузки. Відповідь на нього ви отримаєте, прочитавши знаходиться перед вами статтю.

Важливість поставленого завдання

Збереження м`язів при заняттях кардіо має бути пріоритетом у справі позбавлення від надмірної ваги і коригування контурів власної фігури. Чому це так важливо?

Тому що, по-перше, спалювання разом з жирової і м`язової тканини людини зовсім не прикрашає, всупереч поширеним помилкам. Грубо кажучи, тіло суб`єкта в даному випадку набуває далеко не естетичний зовнішній вигляд.

По-друге, втрати в м`язовій тканині є достатня перешкода для продовження процесу спалювання жирів, а, значить, всі попередні праці спортсмена виявляться марними. Тут нічого не вдієш, адже саме природа і ніхто інший постановила, що знищення ліпідів є обов`язок мускулатури в тому числі.

По-третє, наявність здорових м`язів забезпечує переробку надходить в організм їжі без відкладання калорій в жир, тобто про запас, а ще дозволяє людині тренуватися більш інтенсивно. Відповідно, кількість знищуваних індивідом калорій перевищить в результаті його скромні очікування.

Нарешті, втрати м`язової тканини неминуче пов`язані з її руйнуванням. Іншими словами, організм втрачає білковий матюкав, з якого, власне кажучи, він за великим рахунком і побудований. Як підсумок, в останньому відбуваються якісні зміни, причому не в кращу сторону. Природно, це негативно позначається на стані здоров`я спортсмена і його витривалості.

Способи збереження м`язів при кардіо

Є думка, згідно з яким досить правильно займатися кардіо, і м`язи при спалюванні жиру залишаться в цілості й схоронності. Це оману. Фахівці і досвідчені спортсмени в один голос заявляють: без спеціальних препаратів тут не обійтися. Йдеться про кошти, виділені на посилення продуктивності тіла і підтримки м`язів в тонусі. Приймаючи їх і займаючись кардіо, дійсно реально і жир спалити, і м`язових потерти уникнути. Згадані спеціальні препарати може порадити досвідчений тренер. Втім, ви й самі здатні придбати рідкі харчові добавки подібного штибу в магазинах спортивного харчування. Як правило, вони мають тривалу дію, тому приймати їх слід безпосередньо перед черговою тренуванням. Приклад - протеїновий коктейль.

Багато написано про те, що найрезультативнішим є кардіо на голодний шлунок вранці. Може, стосовно жиру справа йде саме так, але ось м`язи від такого підходу неодмінно постраждають. Для збереження м`язів при кардионагрузки рекомендується займатися в момент, коли поживні речовини з надійшла в організм їжі встигли майже повністю всмоктатися в кров. Цей період носить назву пост-абсорбційного.

Крім того, кардіотреніровки, якщо ви хочете зберегти м`язи при спалюванні жиру, повинні бути двох варіантів на вибір: або низької інтенсивності і достатньої тривалості, або високої інтенсивності, але короткі за часом. Обидва вони дадуть на виході потрібний вам результат. Прикладом першого типу навантаження може послужити 15-20-ти хвилинний спринт, другого - годинна ходьба. Можна поєднувати зазначені варіанти кардіонагрузок, чергуючи їх. Так ви не зіткнетеся з ще одним фактором, що провокує м`язові втрати, - з одноманітністю тренувань.

Не займайтеся кардіо на сон грядущий. В іншому випадку, рівень кортизолу в вашій крові сильно зросте і збережеться таким протягом усієї ночі. Це викличе катаболізм, тобто руйнування м`язової тканини, за рахунок чого відбудеться втрата останньої.

Не відмовляйтеся від вуглеводів. Чимало людей, які обрали для коригування ваги і тіла кардионагрузки, сидять одночасно на дієті, геть позбавленою містять цукру продуктів. Це абсолютно неправильне рішення! Для здійснення кардиотренировок вам потрібна енергія. Якщо в організм не надходять вуглеводи, її доводиться брати з жирів, що добре, а після в витрата підуть сформовані з протеїну м`язи, що погано. Так що грамотно поставтеся до складання свого спортивного раціону.

Незважаючи на те, що вуглеводи не повинні бути повністю виключені з вашого щоденного меню, їх кількість, яка споживається в тиждень, слід ретельно контролювати. Фахівці пропонують налягати на їжу, багату цукрами, в дні, коли у вас передбачені кардіотреніровки, і навпаки, обмежувати себе в цьому плані в дні, вільні від спортивних занять і потрібні для відновлення. Це забезпечить знаходження дефіциту калорій на необхідному рівні. Як результат, гострі потреби організму в поживних речовинах і енергії будуть більш, ніж задоволені, що в свою чергу збереже м`язову тканину.

Вище згадувалося поняття «дефіцит калорій». Якщо ви з ним не знайомі, це легко виправити. Для людини, що займається кардіо і зацікавленого в спалюванні жиру без втрати м`язів, дефіцит калорій повинен бути помірним, що є найоптимальнішим варіантом. Помірний дефіцит дорівнює 20% калорій. Іншими словами, що дотримується даного показника спортсмен зобов`язаний споживати калорій менше озвученої планки. Це допоможе йому запустити процес спалювання жирів в організмі і зберегти м`язи.

Наступна рекомендація стосується все того ж щоденного меню: вживайте більше білка. Саме за рахунок нього, як ви вже напевно зрозуміли, м`язи мають всі шанси не бути зачеплені при здійсненні кардиотренировок, спрямованих на спалювання ліпідів. У добу ваш організм повинен отримати не менше 2 г протеїну.

Харчуватися потрібно і до початку занять кардіо, і після їх завершення. Такий захід теж є одним із способів збереження м`язів. Це абсолютно ясно, оскільки, не дотримуючись дану рекомендацію, просто неможливо ні убезпечити м`язову тканину під час тренувань, особливо інтенсивних, ні тим більше - відновити її при наявності мікротравм.

Іноді потрібно робити перерву в дієті, що супроводжує кардіотреніровки, оскільки повне і тривале ігнорування бажань власного організму загрожує плачевними наслідками фізіологічного та психологічного характеру. Допускається навіть повернення до колишнього режиму і якості харчування, правда, максимум на 14 днів. Збереження м`язової тканини є одним з плюсів такої поблажки.

А ось тривалі перерви в тренуваннях зовсім не вітаються. У будь-якому випадку спортсмен повинен підтримувати фізичну активність, займаючись кардіо - в нашому випадку - по крайней мере, тільки в НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ режимі. Інакше м`язи, що стали завдяки тренуванням красивими, рельєфними, без краплі жиру, що не зберегти.

І остання порада: не прагнете побити всі мислимі і немислимі рекорди, взявши на озброєння кардионагрузки. Це - прямий шлях до втрат в м`язовій тканині, так і знайте!