Силові вправи для жіночої половини
зміст:
Багато жінок, почувши від подруги, фітнес центрі або залі про подібні тренуваннях, починають відразу уявляти собі підсумкову в результаті сильно рельєфну чоловічу фігуру. Однак це абсолютно марно. І сьогодні, в прочитавши цю статтю, ви зможете бути впевнені, силові вправи для жінок ніяк не пов`язані з чоловікоподібними, і це лише один з міфів.
Підібрані грамотно вправи, з правильно розрахованої навантаженням, для різних груп м`язів, сформують красивий ледь помітний рельєф і зміцнять ваші м`язи, приберуть об`ємні жирові накопичення.
Фахівці вважають, що саме силові вправи для жінок, а не дієта і аеробіка, найефективніший спосіб для формування пружного, підтягнутого і міцного тіла. А відсутність у жінок, на відміну від чоловіків, гормону прогестерону, який сприяє нарощуванню м`язової маси, не дасть вам придбати фігуру подібну чоловічий.
Ще один міф про силові вправи для новачків - це те, що комплекс силових вправ для будинку (або фітнес центру, неважливо), погано впливає на гнучкість м`язів. Якщо робити правильну підібране комплексна силова вправа для дівчат, гнучкість і м`язовий баланс навпаки покращиться, тому що подібні вправи автоматично тренують розтяжку м`язів.
Вся користь силових вправ
Цілком обгрунтовано, що крім позитивного впливу на м`язи людського скелета, силові вправи в домашніх умовах для жінок, що тренуються самостійно (або в фітнес центрі під наглядом досвідченого інструктора). Зміцнюють м`язи гладкої мускулатури і тренують серцевий м`яз. А також при регулярних тренуваннях, на тілі з`являється невидимий м`язовий «корсет», який буде підтримувати, і захищати внутрішні органи і не дасть обвіснуть шкірі.
Також напруга різних м`язів стимулює кісткові тканини, а отже збільшується так само і міцність суглобів. Словом, роблячи силові вправи на грудні м`язи, для сідниць, для м`язів спини і інші, ви отримуєте тільки позитивний вплив на всі м`язи, суглоби, кістки і т.д.
Можна виконувати силові вправи в парах або поодинці, будинку або з інструктором, головне, як і завжди, регулярність і бажання бути у відмінній формі. Тож не будемо тягнути, а приступимо безпосередньо до вивчення і правилам виконання.
Як правильно тренуватися?
Можна почати виконувати силові вправи без обтяжень. В принципі, силові вправи - це ті вправи, які зміцнюють і розвивають м`язи, а не тільки вправи з використанням гантелей і штанг. Можна почати використовуючи гімнастичний м`яч.
Бажано все ж, перші кілька місяців тренуватися в гімнастичному залі з професійним і досвідченим інструктором, який на перших порах зможе пояснити і виправити ваші помилки. І тільки після того, як ви почнете правильно і безпомилково виконувати всі вправи, можна спокійно займатися вдома.
Також правильно починати тренування в залі, тому, що там ви можете вибрати, з чим вам зручніше буде працювати надалі, наприклад це можуть бути гантелі або штанга, гімнастична палиця (бодибар), м`яч, тренажери та інші види гімнастичного обладнання. І вже вибравши для себе, з чим саме вам приносить більше задоволення займати придбати це для використання вдома.
Як правильно зробити вибір відповідного гімнастичного інструменту
Вибір тренажера залежить від індивідуальних параметрів: зростання, довжина рук і ніг, рухливість суглобів. Тут абсолютно неважливо, здається вам, що цей тренажер чоловічий чи жіночий і подобається він вам чи ні. Нехай вибір допоможе зробити інструктор.
При виборі гантелей, потрібно спиратися на їх вагу. Не обов`язково відразу брати найважчі, адже велику вагу і багато однакових повторень, можуть порушити кровообіг і підвищити стомлюваність.
- А якщо ви вирішили з самого початку займатися вдома і використовуєте в якості інструктажу відео і статті з інтернету, почніть з самого маленького, наприклад пів кіло на одну руку для початку, буде цілком достатньо. А можна починати виконувати силові вправи без ваги зовсім, використовуючи природний опір.
З великими утяжелителями, можна починати займатися тільки тоді, коли ви вже добре натреновані і м`язи вже не болять після занять з попереднім вагою.
Пару слів про дієту при силових тренуваннях
Як і при всіх інших спортивних заняттях, будь то фітнес або аеробіка, комплекси вправ або просто біг, надлишок калорій тільки шкодить. Утруднюється дихання, перевантажуються шлунок і серце, знижуючи в результаті сама якість занять і користь від них.
- У ті дні, в які заплановані тренування, рекомендується обмежити вживання висококалорійної їжі. М`ясо - навпаки дуже потрібно в ці дні, так як головний будівельний матеріал - тваринний білок. Неправильно думати, що вуглеводи заважають нарощувати рельєфні м`язи, це якраз роблять жири тваринного походження, то ж м`ясо, наприклад і вершкове масло.
комплекс вправ
Приступимо, хоча вправ дуже багато, ми не будемо детально зупинятися на всіх них, вивчить тільки деякі, особливо популярні і спеціально розроблені для жіночої половини населення.
Звичайно, в першу чергу, це силові вправи для сідниць, хто ж не хоче мати пружну і підтягнуту попку, ну або правильніше буде сказати сідничний м`яз. Всі хочуть! Просо не у всіх вистачає самоконтролю і терпіння на регулярні тренування. Але раз ви це читаєте, думаю, це не про вас!
Три простих вправи з м`ячем, для прикладу:
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінних і тазостегнових суглобах, затиснувши гімнастичний м`яч між колінами. Руки витягнуті уздовж тіла. Напружте м`язи преса, вдихніть, поволі випрямити ноги з м`ячем. Видихніть і плавно опустіть ноги в початкове положення.
- Стоячи, повільно згинайте ноги в колінах, відводячи таз назад, ніби хочете сісти, м`яч при цьому затиснутий між колінами. Кут згину колін - близько 90 градусів. Ще до того, як стегна будуть паралельні підлозі, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
- «Ластівка» з м`ячем. Стоячи, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, тримаючи в них м`яч. Одну ногу поставте на піднесення (так легше виконувати вправу), Намагайтеся зберігати рівновагу. Плечі і груди розправлені.
На другому місці за популярністю стоять, силові вправи для грудних м`язів, що теж зовсім не дивно. Яка жінка не мріє про красиве і підтягнутою грудей. Всі хочуть! Просто, не всі працюють над цим ретельно. У цій статті, ми не будемо детально вивчати всі вправи, їх дуже багато. Можна підібрати силові вправи на м`язи грудей або силові вправи для м`язів спини, для рук і плечей, для ніг, на прес і так далі.
Виконувати вправи нескладно, головне - виконувати їх правильно і регулярно. Ось і весь секрет.
Тільки вам вирішувати, ну, і можливо, і навіть бажано, надати це вирішувати досвідченому тренеру, хочете ви робити силові вправи зі степом або без. З якими утяжелителями або тренажерами вам працювати і як часто робити силові вправи. Тільки тренер зможе порадити найкращі силові вправи зі своєю вагою і підібрати їх саме під ваші бажання щодо формування конкретних частин тіла.
І ще, не забудьте, силові вправи рекомендується поєднувати з вправами на розтяжку.
Просто поставте перед собою мету і вперед! І все вийде!