Які м`язи працюють при підтягуванні?

Підтягування - це відоме всім вправу, виконуючи яке необхідно взятися за нерухому поперечину і повиснути на витягнутих руках, після чого, зігнувши руки в ліктях, тягнути себе нагору доти, поки голова не опиниться вище кистей, а перекладина приблизно на рівні плечей. При всій зовнішній простоті це досить складна вправа.

Які м`язи працюють при підтягуванні?

Правильна техніка підтягування на турніку передбачає велике навантаження на всі м`язи верхньої частини тіла. Ця вправа задіє одночасно кілька груп м`язів, а також плечові і ліктьові суглоби. М`язи при підтягуванні працюють дуже активно, а в залежності від положення кистей на перекладині можна контролювати розподіл навантаження.

Отже, розглянемо м`язи, що працюють при підтягуванні:

Найширші м`язи спини. Нерідко ці м`язи спортсмени називають крилами. Вони відповідають за обертання плечових суглобів: а саме, за рух рук до центру тіла, а також за спину. Крім цього, вони сприяють розтягуванню і згинання хребта в поперековому відділі, причому в будь-яку сторону.
Трапецієподібні м`язи. Це дві досить великих поверхневих м`язи, які розташовуються від низу черепа до середини спини, а також простягаються в сторони від хребців грудного відділу до плечових суглобів. Саме ці м`язи дозволяють рухати лопатки і тримати руки.
Згиначі і розгиначі передпліч. Ці м`язи дозволяють вхопитися за перекладину і триматися на ній. У ці ж структури входить велика кількість м`язів: згиначі і розгиначі пальців рук, плечелучевая м`язи (відповідають за ліктьовий згин), пронатори (потрібні для руху долонь вниз), а також супінатори (потрібні для руху долонь вгору).
Біцепси. Це - допоміжні м`язи, вони ж допомагають згинати руки в ліктях і обертати передпліччя. Якщо ваша мета - розвинути їх, краще використовувати зворотний хват.
М`язи середньої частини тіла. Сюди входять: пряма, косі і поперечні м`язи живота, а також м`яз, що випрямляє тулуб. Ця область є джерелом функціональних рухів всього тіла, в зв`язку з чим дуже важливо приділяти їй увагу.
Дельтовидні м`язи. Підтягування допомагають розвинути привабливий похилий контур плечей, який і організують ці м`язи.

Система підтягувань на турніку дозволяє розвинути і зміцнити в різному ступені кожну з цих м`язів. Не забувайте про те, як правильно дихати при підтягуванні - основне зусилля на видиху.

Підтягування широким хватом: особливості

Не секрет, що це дуже гарна вправа задіє всі важливі м`язи верхньої частини тіла. Однак можна підсилити навантаження на ту чи іншу м`яз, якщо вибрати один з варіантів виконання вправи:

широкий хват. У цьому випадку руки на перекладині знаходяться максимально далеко один від одного. Основне навантаження в цьому випадку лягає на найширші м`язи спини;
середній хват. Це універсальний варіант: руки на перекладині розташовані на рівні плечей, а значить, навантаження розподілено рівномірно. Підтягування на турніку з нуля потрібно починати саме з цього виду;
вузький хват. У цьому випадку руки розташовані на перекладині максимально близько один до другу.Мишци спини практично не працюють, зате м`язи рук і плечей задіяні на всі 100%.

Залежно від вашої мети, можна розподіляти навантаження так, як ви хочете. Вибираючи широкий хват, ви знижуєте навантаження на біцепси, а краще вузький хват, навпаки, підсилюєте навантаження на них. Перед тим, як збільшити підтягування, краще тренуватися, використовуючи середній хват, а потім переходити на інші види. Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу - використовуйте спеціальний тренажер з противагою або підтягування з упором ніг.