Вправи з власною вагою

вправи з власною вагою

Вирішивши зайнятися спортом, перше, що спадає на думку - це покупка абонемента в спортзал. Однак є й інший вихід з положення - вправи з власною вагою. Для того щоб наростити м`язи і привести себе в тонус вам не потрібні ні гантелі, ні інші обтяження, адже найкращим обважнювачів буде ваша власна вага.




Силові вправи з власною вагою насправді банально відомі нам зі шкільного минулого. Це і віджимання, і підтягування на турніку, і навіть присідання. Нічого складного, але ефект не змусить себе чекати.




При роботі з власною вагою, м`язова маса буде рости повільніше, ніж при заняттях на тренажерах. Це, мабуть, єдиний мінус, який для більшості може виявитися зовсім не на заваді.

вправи

  1. Перша вправа з вагою власного тіла - це традиційні присідання. Ноги на ширині плечей, руки витягуємо перед собою. Вага тіла доводиться на п`яти, на пріседе робимо вдих, на підйомі видих.
  2. ІП - права нога позаду на шкарпеточки, напівзігнутих, вага тіла на лівій. Нахиляємося корпусом вперед, руки опущені, піднімаємо праву ногу вгору, випрямляючи її до кінця. Піднімаємо корпус в ВП. Потім знову нахиляється і виконуємо підйом.
  3. Нахиляємося корпусом вперед, права нога в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Піднімаємо ногу нагору, і, не опускаючи на підлогу, витягуємо її вперед. Потім повертаємо ногу на підлогу, випрямляє корпус і проробляємо всі спочатку. Дана вправа з власною вагою є одним і кращих для тренування преса і координації.
  4. Виконуємо упр.2 і 3 на ліву ногу.
  5. Стаємо на карачки, вага тіла на лівій руці і правому коліні. Ліву ногу витягаємо назад, праву руку - вперед. На вдиху опускаємо кінцівки, на видиху піднімаємо. В останньому повторі фіксуємо положення піднятої руки і ноги і зберігаємо його на 20 секунд. Це - базова вправа з власною вагою, яке ми будемо далі ускладнювати.
  6. ВП - те ж саме. Права рука і ліва нога - витягнуті, на видиху згинаємо коліно і руку, виконуючи скручування - тягнемося правим ліктем до лівому коліну. Чи не опускаємо кінцівки на підлогу, повертаємо їх у витягнуте положення.
  7. Сідаємо на підлогу, руками хапаємося за носочки, переносимо вагу тіла на сідниці, випрямляє ноги і тягнемо шкарпетки руками на себе. Відпускаємо руки, витягуємо їх перед собою, ноги зберігають положення. Знову хапаємося руками за ноги, потім відпускаємо і фіксуємо положення. У цій вправі можна опускатися для «відпочинку» ногами на підлогу, вони весь час підняті.
  8. ВП - те ж саме, руками тримаємося за підняті ноги, опускаємося і розкриваємо ноги в ширину.
  9. Сідаємо в метелика - стопи разом, впираємося на руки, відриваємо тіло від підлоги. Тримаємося на двох точках - стопах і кистях. Фіксуємо положення.
  10. Виконуємо розтяжки для розслаблення м`язів - коліно згинаємо перед собою, другу ногу витягаємо назад, корпусом лягаємо на зігнуте коліно.

Відео: ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ з власним ВАГОЮ від МАКСА ФІЛІЗЕЙРА | RUS, Канал GymFit INFO

Відео: 40 вправ з власною вагою

Відео: Вправи з власною вагою - Ганнібал

Відео: Найкращі вправи без гантель в домашніх умовах

Поділися в соц мережах:

Схоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!