Йога для вагітних: 2 триместр

Як би дивно це не звучало, але другий триместр підходить для активного руху куди більше, ніж перший. До четвертого місяця жінка звикає до свого становища, хвилювання відступають, гормональний фон нормалізується. Для вагітних у 2 триместрі заняття йогою повинні виходити за межі дихальної гімнастики, щоб за місяці, що залишилися як слід розробити рухливість суглобів майбутньої породіллі.

Заняття йогою для вагітних можуть стати дійсно порятунком жінок. Йога позбавить від задишки, набряків, зміцнить м`язи і розтягне зв`язки, зарядить енергією. До речі, ті, хто вже мають досвід занять гімнастикою або йогою для вагітних знають, що в такому положенні, вправи не втомлюють, а навпаки, бадьорять.

Краща асана в йозі для вагітних - це «кішка». Прогини попереку, розробка хребта, яким доводиться підлаштовуватися під збільшилася навантаження - це якраз те, що вам зараз треба.

Ось тільки не треба намагатися використовувати вправи йоги для вагітних як жиросжигающей тренування. На 13 тижні відбувається активізація набору ваги і багато жінок за звичкою намагаються змором себе тренуваннями, щоб зігнати вагу. Пам`ятайте: в такому положенні потрібно займатися тільки в комфортних позах, в хорошому самопочутті, і ні в якому разі, не займайтеся через не можу.

вправи

Скручування стоячи - постава витягнута, таз подаємо вперед, сідниці напружуємо, руками, головою і грудьми розгортаємося вправо. Повертаємо руки вперед, долоні разом. Робимо поворот направо, розтягуємо руку назад і вгору. Поворот робимо на вдиху, піднімаючи груди, в центр повертаємося на видиху.
Хребет витягуємо, таз подаємо вперед, грудна клітка на вдиху піднімається. Рука розводимо по сторонам, по черзі розгортаємо долоні то вгору, то вниз - права долоня дивиться в небо, ліва - в землю, потім розгортаємо голову і міняємо руки. У цій позиції розтягуємо руки в сторони, пальці якомога ширше, провертає плечові суглоби.
Бічне витягування - витягуємося хребтом, сідниці підтискаємо. Нахиляємося вправо, праву руку опускаємо якнайнижче уздовж ноги, ліву в кулачку піднімаємо вгору. Видих - в центрі, вдих - на розтягуванні.
Розтягуємо великі грудні м`язи - для цього потрібно взятися рукою за якусь опору. Відвертаємося тулубом від нашої опори, таз подаємо вперед, груди високо. Дихаємо животом. Міняємо руку і повторюємо вправу.
Ноги широко, стопи назовні під 45 , вдих, на видиху сковзаємо по правій нозі. Відводимо таз назад, корпус схиляємо вперед - робимо перекати.
Випади - права нога спереду, лева ззаду на коліні. Підтискаємо сідниці і подаємо таз вперед - розтягуємо задню поверхню стегна. Розтяжку робимо на видиху.
Долоні ставимо вниз на підлогу, відриваємо задню ногу від підлоги, витягуємо її і тримаємо на шкарпеточки.
Виконуємо упр. 6 і 7 на другу ногу.
Ноги ширше плечей, розгортаємо стопи вліво, вирівнюємо таз по центру, напружуємо сідниці, плечі відводимо назад і вниз. Ковзаємо долонею вниз і відштовхуємося від стегна, піднімаючи грудну клітку. Витягуємо праву руку вгору, відводимо лікоть за голову. Розвертаємось в іншу сторону.
Широкий нахил - долонями загортаємо стегна всередину, спина в нахилі рівна, що не прогинається. Ноги злегка «клишоногі», тягнемося від грудей вперед. Цей же нахил зручно робити у стіни або опори.
Стопи на ширині плечей, паралельно, руки разом, долоні з`єднані. Присідаємо, згинаємо коліна, таз відводимо назад, корпус схиляємо вперед.
З попередньої асани, присідаємо між стоп, по можливості, стопи паралельні, лікті розводять коліна зсередини ширше. Розкриваємо грудну клітку, приймаємо зручне положення.
Ноги ставимо по-турецьки, нахиляється вперед сидячи, сідниці розставляємо якомога ширше. На видиху тягнемося вперед, руками впираємося об підлогу. Міняємо положення ніг і повторюємо нахил.
Підйом тазу і вправа Кегеля - Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, стопи на ширині плечей. Виконуємо підйоми тазу, сідниці при цьому підгинаючи під себе. Після 6 місяці вагітності, цю вправу можна виконувати на четвереньках (якщо лежати на спині незручно) - замінюємо підйом таза «кішкою». Стоїмо на четвереньках, округляємо спину на вдиху і прогинається на видиху.