Вправи на дельти

Дельтовидні м`язи відповідають за можливість носити майки з тонкими бретельками - це якщо говорити мовою жінок. А їх фізіологічна функція полягає в обертанні і підйомі рук. Дельти розташовуються над плечовим суглобом, і названі так саме за рахунок своєї форми - трикутника, подібно грецької букви «дельта».

Дуже часто жінки бояться і уникають вправ на дельти, як би, не бажаючи опинитися «широкоплечий». Однак 1 - 2 тренування в тиждень не зроблять з вас Шварценеггера, зате можуть допомогти розширити гардероб. В інші дні тижня давайте відпочинок своїм м`язам, не виконуючи не тільки дані базові вправи на дельти, а й комплекси на груди і спину, оскільки вони також навантажують їх, хоч і побічно.

вправи

1. Для початку слід виконати кардіо 10 - 15 хвилин на біговій доріжці і повноцінну розминку на всі групи м`язів:

• розминаємо шию;
• робимо обертання плечима;
• махи руками;
• стуляємо руки в замок ззаду і прогинається в спині, розтягуючи руки;
• виконуємо нахили вперед і до ніг;
• прогинається назад;
• нахили в бік.

2. Для вправи на дельтовидні м`язи нам знадобиться лава і гантелі. Лягаємо животом на лаву і виконуємо підйоми рук на видиху в сторону. Лікті злегка зігнуті, в ІП руки змикаються.

3. Далі виконуємо класику жанру - краща вправа на дельти і на плечі в цілому. Це жим гантелей сидячи. Піднімаємо руки з гантелями над рівнем плечей в зігнутому вигляді, на видиху випрямляє їх і витягуємо вгору. Чи не розгинайте лікті до кінця у верхній точці, точки, щоб не травмувати їх. Виконуємо 15 разів по 4 підходи з відпочинком 15 секунд між підходами.

4. Виконуємо «жим Арнольда» сидячи на лаві. Гантелі тримаємо в зігнутих руках, вище плечей. Долоні розгорнуті до себе, у верхній точці ми їх вивертаємо в зворотну сторону.

5. Виконуємо розведення гантелями в сторону стоячи, руки повинні бути округлими, мізинці повинні бути вище за інших пальців, лікті вище кистей. У вихідному положенні руки зведені разом на рівні стегон, на видиху розводимо їх, формуючи округлі руки. Це дуже ефективна вправа на дельти, яке дозволить відчути вам, як працюють м`язи, а на початковій стадії, це дійсно дуже важливо.

6. Остання вправа - це «протягання» або тяга грифа до підборіддя. Беремо гриф і виконуємо перший підхід з вільним вагою. Гриф захоплюємо зовнішнім хватом. Далі робимо 4 підходи по 15 повторень, додаючи, у міру можливості, вага. Ви повинні саме тягнути, а не піднімати за інерцією гриф, і при цьому, відчувати, як працює середня дельта. В останньому підході ваші м`язи повинні горіти від напруги.

Рекомендації для ефективного накачування дельт

Якщо ваша мета не просто обзавестися мінімальним рельєфом на плечах до літа, а конкретні спортивні досягнення, є кілька «трюків», які можна використовувати для посилення ефекту від тренувань.

По-перше, вам слід робити дроп-сети. Принцип полягає в тому, щоб виконати спочатку 10 повторень, потім, не відпочиваючи взяти трохи (на 20 - 30%) меншу вагу і зробити в швидкому темпі ще 10 разів.

По-друге, для росту м`язів в одному підході має бути не більше 20 повторень. Велика кількість повторів тренує витривалість, а для нарощування м`язів вам важливіше збільшувати вагу у вправах.

І, по-третє, не женіться за занадто великою вагою. Концентруйтеся на техніці виконання комплексів вправ на дельти, а вага збільшуйте, лише освоївши до досконалості техніку. Це убезпечить вас від травм, як, втім, і розминка, якої не можна нехтувати, адже плечові суглоби дуже тендітні.

Не забувайте про різноманітність - м`язи дуже швидко звикають навіть до найбільш трудомістким заняттям, тому повторюючи одне і те ж день у день, ви незабаром перестанете навантажувати свої дельти.

Відео: Вправи на дельти

Відео: Вправи на плечі. Дельти люблять ізоляцію

Відео: Вправи на плечі. Як накачати задні дельти

Відео: МАХИ гантелями стоячи, НА СЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ! Денис Борисов (good simulator)