Швидкі вуглеводи, користь і шкода, швидкі вуглеводи в продуктах

Раціон людини повинен бути збалансованим за основними поживними речовинами при будь-яких умовах. В іншому випадку користі від нього здоров`ю буде мало. На жаль, більшість людей не до кінця розуміють всю важливість зазначеного аспекту в організації власного харчування, помиляючись з приводу цінності в щоденному меню таких органічних елементів, як, припустимо, цукру. Багато глибоко переконані, що останні є зайвими в раціоні, особливо - в раціоні худне людини. Але це не так: все без винятку живильні речовини, незважаючи навіть на їх позірну небезпеку, потрібні організму. Тим більше слід враховувати той факт, що вуглеводи бувають різними. Найбільшого поширення набула класифікація їх за швидкістю розщеплення. В даному контексті розрізняють повільні (складні) і швидкі (прості) вуглеводи. Ось про швидких вуглеводах і піде мова в цій статті.

Загальна інформація про групу з`єднань

Все, що за великим рахунком відомо пересічному громадянину про вигляді цукрів, який буде висвітлений у даному матеріалі, зводиться до його безперечного і незаперечного шкоди для здоров`я і фігури. Воно і зрозуміло, адже ні для кого не є секретом факт майже моментального відкладення швидких вуглеводів «про запас» у формі жирових складок на увазі швидкого розщеплення у внутрішньому середовищі тіла людини зазначеного типу органічних сполук. Швидкі вуглеводи поділяються на дві категорії: в залежності від складності структури розрізняють моно- і дисахариди. Перші складаються з однієї молекули і є, по суті, структурну одиницю будь-яких вуглеводів. Другі утворені двома молекулами.

Типові представники групи моносахаридів: фруктоза, глюкоза, галактоза. До дисахаридам відносяться мальтоза, сахароза і лактоза. Найбільшою швидкістю розщеплення і засвоєння організмом володіє глюкоза. Це найголовніший джерело енергії для всіх життєво важливих органів і систем. Слід зазначити, що організм отримує глюкозу навіть при вживанні складних вуглеводів, адже останні розпадаються до утворення саме цього моносахарида і тільки потім засвоюються.

Що стосується іншої «знаменитості» - фруктози, то тут ми маємо справу з швидким углеводом, який в меншій мірі з усіх існуючих цукрів подібного штибу відкладається в глікоген печінки. Правда, мінус в його діяльності набагато вагоміше: фруктоза перевершує інші прості цукри за ступенем переходу в ... жир.

Пару слів про галактози. Дане з`єднання виникає в процесі засвоєння організмом молочного цукру - дисахарида лактози. Механізм його утворення полягає в розщепленні вуглеводу під впливом ферменту лактази на галактозу і глюкозу. Якщо у організму конкретної людини немає можливості продукувати вказаний фермент, молочний цукор перетравлюватися такої внутрішньої середовищем не буде.

Не варто думати, ніби краще глюкози щодо енергетичного постачання органів немає більше з`єднань. Виявляється, її «переплюнув» найсолодший дисахарид - сахароза, з якого аж на 99% складається горезвісна «біла смерть»: цукор-пісок. Це енергія в чистому вигляді. Вживаючи дана речовина в складі продуктів харчування, необхідно витратити його допомогою виконання фізичних вправ відразу ж. Якщо проігнорувати цей заклик, появи жирових складок незабаром не уникнути, особливо при регулярному ласощах сахарозою.

Варто згадати про поняття глікемічного індексу. Даний термін був введений в дієтології з метою здійснення контролю споживання людиною цукрів і має пряме відношення до ступеня вмісту в крові глюкози. Він позначає величину, яка вказує вміст вуглеводів в тому чи іншому продукті, взятому в кількості 100 г. Не плутайте глікемічний індекс і калорійність виду їжі. Нерідко продукти з високим вмістом калорій мають низький ГІ, і навпаки, низький глікемічний індекс, трапляється, притаманний висококалорійних продуктів. Швидкі вуглеводи в більшості своїй «радують» нас високим і середнім значенням ГІ.

Користь і шкода швидких вуглеводів

Прості вуглеводи мають ряд властивостей - як цілющих, так і небезпечних для здоров`я. Щоб припинити ставитися до них виключно з упередженням і страхом погладшати в результаті вживання таких цукрів, розглянемо спочатку корисні функції з`єднань. Як уже згадувалося вище, прості вуглеводи забезпечують організм енергією. Наприклад, без надходжень глюкози належним чином не буде працювати ні головний мозок, ні нирки, ні печінку, ні серце, ні м`язи.

Ви напевно відчували після ласощі цукерками, шоколадом різкий приплив сил і поліпшення розумової діяльності. Це відбувається завдяки саме-таки глюкози. Корисні швидкі вуглеводи і спортсменам, потрібно лише вживати прості цукри правильно і в помірних кількостях. Кращий час для ласощі продуктами з швидкими вуглеводами - перша половина дня. Якщо говорити про етапи тренування, то доречно використовувати прості цукри на благо своїм формам:

в фазі активного відновлення м`язової тканини;
при наборі м`язової маси (вживати потрібно відразу після занять, в момент білково-вуглеводного вікна);
на останніх етапах сушіння за умови дотримання безвуглеводної дієти (за рахунок з`єднань відбувається гальмування активації процесів глюконеогенезу);
при навантаженнях, що здійснюються з метою підготовки до змагань, тобто тих хто має високу інтенсивність (для повного окислення і згоряння жирних кислот потрібно мізерне число простих вуглеводів).

Позитивним аспектом включення в свій раціон невеликої кількості швидких цукрів є ще й те, що дане дійство сприяє піднесенню настрою. І ось тут знаходиться «підводний камінь», так як благотворний, здавалося б, вплив групи речовин тягне за собою перше негативний наслідок. Поліпшення самопочуття і поява бадьорості пояснюється різким стрибком глюкози в крові. Але організму не до смаку такий стан, і він всі сили кидає на те, щоб привести зашкалює рівень цукру в норму. У цьому йому допомагає інсулін, «викидається» підшлунковою залозою у відповідь на будь-яке збільшення вмісту в крові глюкози. Він направляє моносахариди в органи і тканини, в основному ж в м`язи для використання простих вуглеводів в якості енергії. Якщо в пунктах призначення цукру виявляються не потрібними, їм доводиться змінювати траєкторію руху і відкладатися в жир. Це відчувається людиною як різкий занепад сил, який змінює приплив бадьорості. Ось вам і перше негативне властивість швидких вуглеводів - виникнення слабкості. Втім, неозброєним оком видно і друге: переклад невитрачених цукрів в жир, тобто набір зайвої ваги.

Швидкі вуглеводи в продуктах харчування

Як же формувати свій раціон з урахуванням мінімального вмісту в ньому настільки неоднозначних з`єднань? Для цього потрібно поповнити багаж знань відомостями про продукти, багатих швидкими вуглеводами. До цього списку можна сміливо включити мед, кукурудзу, в тому числі попкорн, картопля в «мундирі», варені буряки, морква, хліб з борошна грубого помелу. Сюди ж відносяться улюблені більшістю фрукти: ананас, ківі, диня, банан, абрикос. Всі перераховані продукти мало того, що мають в своєму складі прості цукри - їх глікемічний індекс варіюється від 55-ти одиниць, що відповідає середнім значенням зазначеної величини. Є і більш шкідливі для фігури види їжі з швидкими вуглеводами: молочний шоколад, кавун, солодкі фруктові соки, фініки, ріпа, борошняні вироби, рис, чіпси і шоколадні цукерки. Їх ГІ перевищує 70 одиниць! Їжте також поменше майонезу, кетчупу і не зловживайте алкоголем. У даних продуктах рівень швидких вуглеводів просто зашкалює.